Ile kalorii dziennie potrzebujemy?

Opublikowano 25 maja 20196 maja 2020 przez Agata

Jakiś czas temu miałam wrażenie, że wszystko kręci się wokół kalorii. Internet, prasa i literatura są pełne rozmaitych tabelek, wzorów i kalkulatorów. Wszędzie można było znaleźć (różne) informacje jak obliczyć przemianę materii. Kalorie i ich liczenie, miało zapewnić nam sukces w walce o piękną sylwetkę i zdrowie. Teraz coraz więcej mówi się o dobrym, pozytywnym i świadomym odżywianiu, ale wokół przemiany materii, kalorii i ich liczenia narosło sporo niedopowiedzeń i mitów. Postaram się z nimi rozprawić w nowym mini-cyklu artykułów.

jak obliczyć swoją przemianę materii — fot. Pixabay/ Steve Buissine

Kalorie a kilokalorie

Na wstępie chciałabym wyjaśnić samo pojęcie „kalorii”. Kaloria to jednostka, która określa ilość energii wytwarzanej w naszym organizmie w toku przemian energetycznych. Trudne? Możliwe, ale zrozumienie tych procesów większości ludzi nie jest potrzebne do szczęścia 🙂

Sporo kłopotów nastręcza za to nazewnictwo. „Kaloria” w powszechnym rozumieniu tego słowa, to tak naprawdę… kilokaloria.

1 kilokaloria (kcal) = 1000 kalorii (cal)

W literaturze, rozmaitych tabelach i na opakowaniach żywności możesz się też spotkać z jednostką kJ (kilodżul).

1 kilokaloria (kcal) to w zaokrągleniu 4,2 kilodżule (kJ).

Wracając jednak do głównego tematu – dlaczego większość ludzi nazywa kilokalorie kaloriami? Dla uproszczenia. Niby to tylko dwie sylaby więcej, ale… jak ktoś miał przyjemność poprowadzić kiedyś wykład o zdrowym żywieniu lub 1,5 godzinną edukację żywieniową pacjenta trzy razy dziennie ten wie, że dwie sylaby też mogą robić różnicę… 😉

Czy to ma znaczenie, jak nazywamy tę nieszczęsną kilokalorię, jeśli i tak wszyscy wiemy, o co chodzi? Zupełnie nie. No chyba, że piszemy artykuł naukowy lub mamy prelekcję na ważnej konferencji. W innych przypadkach po prostu nie warto komplikować sobie życia (…i hejtować ludzi w Internecie, pisząc: „co za kompletny ignorant, każdy wie, że szparagi mają w 100 gramach 21 KILOkalorii, a nie kalorii”.)

Komu to służy? Nikomu. A może nawet powodować… niezrozumienie. Bo przecież większość ludzi operuje słowem „kaloria” i nie ma pojęcia, co to takiego ta „kilokaloria”. Prawda?

Jak obliczyć swoją przemianę materii?

Najpierw trzeba znać swoją podstawową przemianę materii (PPM), czyli w dużym uproszczeniu ilość (kilo)kalorii potrzebną do przeżycia. Istnieje wiele tabel oraz wzorów na obliczenie PPM. Jednym z częściej używanych jest tak zwany wzór Mifflina. Oto on:

Kobieta:

9,99 x W + 6,25 x H – 4,92 x A – 161

Mężczyzna:

9,99 x W + 6,25 x H – 4,92 x A + 5

W – masa ciała; H – wzrost; A – wiek

Żeby obliczyć PPM wystarczy podstawić odpowiednie dane do wzoru.
Uwaga: Jeśli mamy nadwagę lub otyłość, powinniśmy do wzoru podstawić prawidłową masę ciała, czyli taką, która mieści się w granicach BMI 18,5-24,9.

To ważne ponieważ PPM zależy w dużej mierze od zawartości beztłuszczowej masy ciała. W takich przypadkach dokładne obliczenie zapotrzebowania bywa trudne. Osobiście proponuję w tym przypadku podstawić do wzoru masę ciała na poziomie BMI ok. 25.

Wzór na BMI:

masa ciała (kg) / wzrost (m)2

I jeszcze jedna uwaga: poprzez przemianę materii rozumiemy przemiany energetyczne, czyli przetwarzanie zjedzonego pożywienia na energię, która może zasilić ciało. Nie chodzi o tempo trawienia, wchłaniania i wydalania resztek pokarmowych, jak niektórzy często sądzą 🙂

Ile kalorii dziennie jeść?

No dobrze, mamy to. Wiesz już, jak obliczyć przemianę materii. Ale każda czynność, którą dziennie wykonujemy (szczotkowanie zębów, robienie obiadu, wieszanie prania, praca umysłowa, sport) pociąga za sobą kolejne wydatki energetyczne.
Obliczenie dokładnej, całkowitej przemiany materii jest trudne, a w większości przypadków niemożliwe. Żeby to ułatwić, opracowano współczynniki aktywności fizycznej, przez które możemy pomnożyć naszą PPM i uzyskać orientacyjne dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Siedzący tryb życia – czyli zmieniasz tylko co jakiś czas krzesło na kanapę lub siedzenie samochodu. No, może czasem wyskoczysz po zakupy…
Pomnóż PPM przez 1,2-1,3

Mała aktywność – czyli na przykład masz pracę siedzącą i niewielką aktywność (obowiązki domowe, zakupy + np. łagodna gimnastyka lub spacery, albo od czasu do czasu czynności fizyczne w pracy).
Pomnóż PPM przez 1,4-1,69

Średnia aktywność – jeśli masz pracę siedzącą a także regularną umiarkowaną aktywność (np. aerobic, ćwiczenia na świeżym powietrzu) lub pracę wymagająca częstego stania albo chodzenia i niewielką aktywność dodatkową).
Pomnóż PPM przez 1,7-1,99

Duża aktywność – jeśli wykonujesz pracę fizyczną oraz masz małą aktywność poza pracą, albo masz pracę półfizyczną oraz dodatkową umiarkowaną aktywność poza pracą. Ewentualnie jeśli twoja praca jest lekka ale jesteś osobą bardzo aktywną i masz bardzo intensywne, częste treningi sportowe.
Pomnóż PPM przez 2-2,4

Nie oszukuj się 🙂 Większość z nas ma aktywność małą albo umiarkowaną. I niestety cała masa ludzi przez większość czasu wyłącznie siedzi…

Jeśli wykonałaś/ eś obliczenia, prawdopodobnie masz swój wynik dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zapewne wartość nie jest tak wysoka, jak oczekiwałaś/ eś. Ale czy wynik jest chociaż dokładny? Nie bardzo. Jest to wartość szacunkowa, którą można skorygować metodą obserwacji, prób i błędów.
A czy ciągłe liczenie kalorii jest w ogóle potrzebne? O tym możesz przeczytać tutaj.

Zobacz też moje poradniki o odchudzaniu różnymi metodami:

Schudnij bez diety – o stopniowej zmianie nawyków żywieniowych w zgodzie ze sobą.
Płaski brzuch. Dieta i ćwiczenia – o racjonalnym, skutecznym odchudzaniu połączonym z treningiem.