Życie po odchudzaniu

Odchudzanie to niełatwy i często długotrwały proces. Jednak jego najważniejszy etap rozpoczyna się wtedy, gdy wydaje nam się, że to już koniec. Wielu dietetyków powtarza do znudzenia – łatwiej jest schudnąć, niż utrzymać wagę. Dlaczego tak jest i jak utrzymać wagę – o tym w dzisiejszym artykule.

Co sprzyja efektowi jo-jo?

Jeśli odchudzanie było przeprowadzone racjonalnie – powinno być łatwiej utrzymać mniejszą masę ciała. Co innego, jeśli odchudzanie „załatwia się” głodówką, monodietami, dietami cud czy innymi wynalazkami.

1. Po pierwsze, po gwałtownej lub długotrwałej redukcji możesz mieć obniżoną podstawową przemianę materii. Oznacza to, że potrzebujesz nieco mniej kilokalorii, niż przed odchudzaniem. W tej sytuacji powrót do wyjściowej kaloryczności jadłospisu to już… za dużo.
2. Po drugie, jeśli od dawna wszystkiego sobie odmawiasz, żyjesz w permanentnym stresie i stanie wojny z samym sobą – ta bańka kiedyś pęknie. Jeśli do tej pory udało ci się utrzymać rygor, to w momencie gdy stwierdzisz, że dieta jest już skończona – istnieje duże ryzyko, że chęć „zrekompensowania” sobie tych wszystkich niezjedzonych na diecie pyszności będzie ogromna.
3. W końcu, jeśli dotychczasowa dieta nie nauczyła cię prawidłowych nawyków, dobrych relacji z jedzeniem i odpowiedniego komponowania posiłków – na etapie stabilizacji będzie trudniej, bo startujesz z tym wszystkim praktycznie od zera.

Jeśli odchudzanie to dla ciebie nie pierwszyzna i kolejny raz zastanawiasz się, jak utrzymać wagę – zastanów się, czy sam proces odchudzania został przeprowadzony racjonalnie i z głową.

Stabilizacja masy ciała po odchudzaniu – jak to robić?

Jeśli masz za sobą racjonalną, zbilansowaną dietę odchudzającą, to w etapie stabilizacji (poza ilością jedzenia) tak naprawdę nic się nie zmienia. To nie jest moment, gdy wracasz do starych nawyków, objadania się wieczorami przed TV i słodkimi przekąskami co godzinę w pracy. Nie jest to też czas, gdy już nie musisz jeść regularnie, panować nad zawartością swojego talerza ani pora na maraton po fast foodach i restauracjach. Jak utrzymać wagę? Jedz tak, jak w czasie odchudzania, ale więcej – ot cała tajemnica. Proste i trudne jednocześnie.

Wychodząc z deficytu energetycznego z reguły zwiększa się kaloryczność diety o 100-150 kcal tygodniowo. Czasem mniej, jeśli sytuacja tego wymaga. Ważne, by w tym okresie nie ważyć się codziennie (w zasadzie nigdy nie polecam tego robić 🙂 ) tylko raz na 5-7 dni. Dzienne wahania wagi mogę podkopać naszą pewność siebie lub spowodować obawy przed dalszym zwiększaniem kaloryczności. Tu sprawdza się zasada krok po kroku do przodu i ewentualnie krok w tył.

• Jeśli waga przy kolejnych ważeniach nadal spada – kontynuuj dodawanie „cegiełek” kalorycznych.
• Gdy widzisz, że rośnie – cofnij się o jeden krok (o te 100-150 kcal) i sprawdź efekt za kolejnych kilka dni.
• Jeśli masa ciała się utrzymuje – gratulacje! To twoja bazowa „normalna” kaloryczność, którą warto utrzymać.

Oczywiście, nikt nie powinien być niewolnikiem kalorii i codziennie liczyć ile zjadł. Nie ma znaczenia, czy jednego dnia zjesz np. 2012 kcal, drugiego 1999 a trzeciego 2221 kcal. Ważne, by średnia kaloryczność twojego jadłospisu była w miarę stabilna. Z całą resztą twój organizm sobie poradzi.

---

Więcej o życiu bez liczenia kalorii możesz przeczytać w mojej książce.

---

Jak utrzymać wagę – najważniejsze zalecenia

Większość z bazowych wytycznych pewnie cię nie zaskoczy, ale zapoznaj się z nimi, by uporządkować swoją wiedzę:

• Jedz 3-5 posiłków dziennie (zależnie od potrzeb).
• Staraj się zawsze zaczynać dzień od śniadania (kawa już po śniadaniu).
• Dbaj o to by warzywa zajmowały połowę twojego talerza.
• Jedz smaczne, satysfakcjonujące, dobrze doprawione potrawy.
• Pilnuj by posiłki były zasobne w błonnik, a także by dostarczały odpowiedniej ilości białka.
• Staraj się więcej zjadać w pierwszej połowie dnia, niż w drugiej.
• Unikaj podjadania między posiłkami.
• Staraj się unikać alkoholu, który wzmaga apetyt i osłabia samokontrolę 😉 .
• Jedz posiłki duże objętościowo, unikaj małych przekąsek, po których szybko czujesz głód.
• Pij 2-2,5 litra płynów dziennie (najlepiej bez cukru).
• Jeśli odchudzanie opierało się na jadłospisie z tabelki – spróbuj przez jakiś czas notować, to co zjadasz, by lepiej to kontrolować.
• Utrzymaj dotychczasową aktywność fizyczną, a najlepiej lekko ją zwiększ, dokładając np. więcej spacerów, chodzenia pieszo, aktywnych zabaw z dzieckiem/ psem czy lekkiego sportu.

Dlaczego utrzymanie wagi jest trudne?

I teraz przechodzimy do najtrudniejszej sprawy – jak to wszystko zrobić. Oczywiście, łatwo jest powiedzieć „pilnuj się”, czy sformułować takie a nie inne zalecenia. Gorzej wdrożyć to w praktykę. Tu kłaniają się nam pułapki myślenia i utrwalone przekonania, które nas ograniczają. Dodatkowo nasze plany zderzają się z życiem. Życiem, w którym nigdy nie ma idealnego momentu na zmiany, wysiłek, dodatkowe zadania itp.

O ile podczas odchudzania możesz się wspiąć na wyżyny samodyscypliny, tak po osiągnięciu wymarzonej wagi przychodzi chwila rozprężenia. Jak utrzymać wagę, gdy wokół tyle pokus, a my już przecież schudliśmy? Pojawiają się myśli „przecież zasłużyłam/ em!”, „należy mi się”, „no nareszcie!”, „przecież nic się nie stanie, jeśli…”.

No właśnie. Czasem jesteśmy tak zachwyceni efektem odchudzania, że wydaje nam się, że to już na zawsze, że już nic nie może się popsuć. A może. Odchudzanie to nie wspinanie się na górę – super, zwycięstwo, szczyt zdobyty, można wracać do domu. Jest to raczej droga przez całe życie. Raz wyżej, raz niżej, ale cały czas do przodu.

Jak utrzymać efekty odchudzania?

• Nie myśl o diecie, jako o tymczasowym rozwiązaniu. Staraj się ją widzieć raczej jako proces zmiany na lepsze i sposób na żywienie, który zostanie z tobą na zawsze. W przeciwnym razie twój mózg od razu po magicznym terminie zakończenia odchudzania – będzie próbował wrócić na stare tory.
• Nie traktuj pilnowania swojej codziennej diety jako kary, tylko jako szansę na lepsze zadbanie o siebie i swoje zdrowie.
• Eksperymentuj w kuchni i przekonaj się, że zdrowe żywienie może być smaczne i bardzo satysfakcjonujące.
• Nie myśl „już nigdy nie zjem” tego czy tamtego. Od czasu do czasu możesz zjeść wszystko – staraj się jednak zachować umiar i niską częstotliwość jedzenia takich rzeczy.
• Staraj się cieszyć z tego, że w okresie stabilizacji jesz nieco więcej, a nie obsesyjnie myśleć o tym, jak by tu sobie odbić tę straszną dietę.
• Praktykuj wdzięczność. Dziękuj sobie za wykonany wysiłek i doceniaj swoją nową sylwetkę. Pomyśl, że codzienne zadowolenie ze swojego wyglądu i satysfakcja z wykonanej pracy są fajniejsze, niż chwilowa przyjemność z wsunięcia całej paczki chipsów. Przypomnij sobie ile razy przed odchudzaniem miałaś/ eś w głowie myśl „gdybym tylko mogła/ mógł obudzić się szczupła/ y – na pewno zrobił(a)bym wszystko, by to utrzymać!” To jest ten moment! Działaj.
• Jedz uważnie, skupiaj się na doznaniach płynących z jedzenia i ucz się jedzenia małych porcji. Masz ochotę na delicje? Zjedz bardzo powoli i ze smakiem dwa ciasteczka, zamiast wpychać w siebie całe opakowanie. Naszła cię chęć na chipsy? Wsyp sobie porcję do małej miseczki i schowaj resztę do szafki. Nie żartuję – da się tego nauczyć.
• Nie pogrążaj się z wyrzutach sumienia, jeśli zjesz coś nadprogramowego lub „popłyniesz” przy stole. Zdarza się, stało się, trudno. Spokojnie przejdź nad tym do porządku dziennego i dalej rób swoje. Uda ci się 🙂 .