3 sposoby, by podnieść odporność za pomocą diety

Świat ogarnął wielki strach związany z koronawirusem. Naukowcy z całego globu usilnie poszukują szczepionki, leku lub chociaż środków, które ograniczą zagrożenie związane z chorobą. Wiadomo jednak, że dla nas (i dla przeciążonej już w tym momencie służby zdrowia) najlepiej byłoby wcale nie zachorować. W tym celu musimy przestrzegać zaleceń Ministerstwa Zdrowia odnośnie higieny oraz w miarę możliwości pozostać w domu, unikając kontaktu z innymi ludźmi. A ode mnie, w tym trudnym czasie – kilka słów o tym, jak dbać o zdrowe odżywianie i podnieść odporność na rozmaite infekcje za pomocą diety.

dieta na odporność
fot: Pixabay/ Free-Photos

Dieta na odporność: dobre odżywienie i nawodnienie

Choroby rozwijają się łatwiej w organizmie, który jest niedożywiony lub odwodniony. Woda i składniki odżywcze są potrzebne do utrzymania równowagi we wszystkich narządach i układach – również układzie odpornościowym.

Co to oznacza? Np. jeśli jesz zbyt mało białka – twój organizm będzie musiał sięgać do rezerw mięśniowych, by zabezpieczyć bieżącą regenerację, czy produkcję hormonów albo przeciwciał. Dlatego nie spędzaj całych dni na słodyczach, chlebie czy zupkach chińskich, tylko pamiętaj o zjedzeniu odpowiedniej porcji mięsa, nabiału, orzechów, ryby, warzyw strączkowych czy jaj. Oczywiście w diecie uwzględnij też zboża, tłuszcze, warzywa oraz owoce. Jeśli masz wątpliwości, co do proporcji składników – wspomóż się Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, dostępną na stronach IŻŻ oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Woda jest z kolei ważna np. dla zachowania prawidłowej funkcji skóry i błon śluzowych, które stanowią naturalne bariery przed atakiem chorobotwórczych drobnoustrojów.

Odporność jest mniejsza także w przypadku niedoborów: np. witaminy D, cynku… a także w przypadku anemii.

Uwaga: żeby podnieść odporność, trzeba jeść odżywczo, a nie tylko kalorycznie. Wbrew powszechnemu przekonaniu – osoby otyłe czy przejadające się także mogą być niedożywione. Paczka ciastek może mieć tyle samo kilokalorii co dwudaniowy obiad, a odżywczo to dwie zupełnie różne rzeczy.

Żeby podnieść odporność: wyeliminuj błędy żywieniowe, które mogą ją osłabiać

Unikanie nadmiaru słodyczy, kalorycznych węglowodanowych przekąsek czy rafinowanej mąki jest istotne także z innego powodu. U osób z podwyższonym poziomem cukru we krwi (np. takich z zaburzeniami tolerancji węglowodanów, insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą) może występować nasilony stan zapalny, potęgowany jeszcze niewłaściwymi wyborami żywieniowymi. Najkorzystniejsza w tym wypadku jest dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Obecna sytuacja to nie moment na eksperymenty ze swoim jadłospisem. W okresie wzmożonych zachorowań zrezygnuj z cudownych diet, intensywnego odchudzania i kuracji obciążających organizm. Jedz zdrowo, nie przejadaj się, ale też nie głodź. Staraj się zachować równowagę.

Przyrządzając swoje posiłki, korzystaj jak najczęściej z produktów niskoprzetworzonych, takich jak nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica), pestki (np. słonecznika) czy kasze i płatki zbożowe. Czy wiesz, że kasza jęczmienna i płatki owsiane zawierają specjalny typ błonnika (beta-glukany), który może stymulować nasz układ odpornościowy? 

Niektórzy podczas domowej kwarantanny częściej spożywają alkohol. Wbrew powszechnemu przekonaniu – nie „odkażamy się” zbyt efektywnie, pijąc go. Nadmiar alkoholu zatruwa za to organizm i zmusza np., wątrobę do wzmożonej pracy. Efekty zatrucia metabolitami alkoholu odbijają się na wielu układach – w tym na odpornościowym. Lepiej zachować w tym względzie umiar.

Wisienka na torcie: produkty podnoszące odporność

Odporność budujemy cały rok, jednak teraz szczególnie musimy dbać o to, by nasza dieta była dobrze skomponowana i odżywcza. Żeby podnieść odporność staraj się jeść jak najwięcej warzyw i owoców. Zawierają one witaminy oraz przeciwutleniacze (które redukują stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie).  

Źródłem witaminy C (ważnej dla układu odpornościowego) są np. kapusta (również kiszona), brokuły, papryka, pomidory, maliny, truskawki, chrzan świeży, aronia, pomarańcze, cytryny, grapefruity, kiwi. kiełki, żurawina, szczypiorek, natka pietruszki, jarmuż. Uwaga: jest to witamina niestabilna w wysokiej temperaturze, dlatego najkorzystniej dostarczać jej sobie z produktów surowych.

W przypadku braku świeżej żywności sięgaj po mrożonki, przetwory, kiszonki, suszone owoce, warzywa puszkowane czy utrwalane w inny sposób. Nie zapominaj też o orzechach i dobrej jakości olejach, które dostarczają przeciwzapalnych kwasów omega 3. Jeśli masz możliwość –  uwzględnij w diecie tłuste ryby, ewentualnie dobrej jakości tran.

Ważna dla zachowania odporności jest też żywność probiotyczna. Należą do niej produkty, które wspierają naszą naturalną jelitową mikroflorę. Są to np. kiszonki, jogurty naturalne i kefiry, szparagi, mało dojrzałe banany, por, cebula, czosnek czy cykoria. O mikroflorze pisałam szerzej w mojej książce Dieta zdrowych jelit. Być może niedługo poświęcę jej osobny wpis również na blogu 🙂

Jeśli chcesz wesprzeć swój organizm – sięgaj także po produkty spożywcze o działaniu antybakteryjnym czy antywirusowym. Należą do nich np. czosnek, imbir, goździki (stosowane przez ludzi od lat w sezonie jesienno-zimowym w celu wspomagania leczenia przeziębień). Uważaj jednak, by nie poddawać ich działaniu wysokiej temperatury (np. wrzątku). Czosnek najlepiej przed jedzeniem dobrze zmiażdżyć lub np. rozgnieść z masłem czy jogurtem. Imbir możesz dodać do koktajlu czy sałatki, a goździki – do ciepłego (nie gorącego) naparu owocowego lub herbaty.


EDIT: 21.03.2020

Dieta zmniejszająca ryzyko infekcji – czy istnieje?

Postanowiłam  dopisać ten fragment, ponieważ w ostatnim czasie w Internecie można natknąć się na „specjalne diety antywirusowe” itp.  Polskie Towarzystwo Dietetyki wydało nawet specjalne oświadczenie na ten temat.

Żadna dieta nie gwarantuje uniknięcia infekcji. Na to, czy się zarazimy ma wpływ wiele czynników, np: ekspozycja (narażenie) na patogen, jego zjadliwość, nasza higiena, nasz stan zdrowia i pośrednio – także stan odżywienia.

Oczywiście warto stosować zdrową, zbilansowaną dietę (chociażby po to, by uniknąć niedoborów i osłabienia). Jednak nie ma dowodów na to, że jakiś rodzaj diety, jakiś składnik czy produkt zabezpiecza przed koronawirusem czy leczy go. Np. czosnek jest bardzo zdrowy i ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe, jednak nie ma żadnej gwarancji, że jego zjadanie uchroni nas przed zachorowaniem na COVID-19.

Trzeba też pamiętać, że nasza odporność kształtuje się przez całe życie. Nigdy nie jest za późno na wprowadzenie dobrych nawyków żywieniowych, jednak nie ma co się łudzić, że przemodelujemy cały metabolizm i pracę układu odpornościowego w tydzień, czy dwa. Teraz, gdy szczególnie nam zależy na odporności – na pewno warto za to wyeliminować błędy żywieniowe, które mogą ją osłabiać. 

Podsumowując: żeby uniknąć zarażenia wirusem trzeba przede wszystkim przestrzegać zaleceń Ministerstwa Zdrowia, izolować się od osób zarażonych, unikać osób potencjalnie zarażonych i utrzymywać zwiększony poziom higieny. Dieta może być elementem wspierającym zdrowie, ale z pewnością nie jedynym środkiem, który podejmujemy.