Rybka nie lubi pływać…

Opublikowano przez

Na pewno wiesz, że ryby są źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega 3. Polska dieta zwykle jest uboga w te dobre tłuszcze, a Święta, to jedna z niewielu okazji gdy mamy ich pod dostatkiem.

Jeśli jednak twoja ryba pływa w tłuszczu, a dodatku nie tym, co trzeba – możesz dostarczać do organizmu znacznie mniej dobroczynnych kwasów tłuszczowych, niż ci się wydaje.

Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6

Kwasy omega 3 z ryb tłustych morskich, czyli kwasy EPA i DHA – są uważane za najcenniejsze tłuszcze. Tak, to te same kwasy występujące w rozmaitych suplementach na serce, mózg a także dla kobiet w ciąży i karmiących).

Nasz zwyczajny, często niedoceniany śledź należy do ryb, które zawierają ich najwięcej! Już mała porcja śledzia (53 g), zawiera aż 500 mg kwasów EPA + DHA, podczas gdy ich zalecane dzienne spożycie wynosi 250 mg na dobę.  

Kwasy tłuszczowe omega 3 uważa się za składnik wspierający profilaktykę i terapię wielu schorzeń (w tym choroby sercowo-naczyniowe np. miażdżyca, hipercholesterolemia, choroba wieńcowa; cukrzyca; choroby autoimmunologiczne; nowotwory; depresja; alergie i atopie; choroby skóry).

Uważa się je za niezbędne dla prawidłowego wzrostu dzieci (już w czasie życia płodowego a także po narodzeniu) oraz ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, oczu czy skóry.

Podczas gdy kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują silne działanie przeciwzapalne, to kwasy tłuszczowe omega 6 (które znajdują się w pestkach słonecznika, dyni, olejach roślinnych) działają dokładnie odwrotnie.

Nie zrozum mnie źle – nie znaczy to, że trzeba unikać kwasów omega 6. Są one potrzebne organizmowi do wielu fizjologicznych procesów a także do zachowania pewnego rodzaju równowagi.

Jednak nadmiar kwasów omega 6 (o czym już kiedyś pisałam) może być bardzo niekorzystny dla organizmu.

Dlaczego o tym piszę w kontekście ryb?

Wiele popularnych olejów roślinnych – np. słonecznikowy, sojowy, kukurydziany czy z pestek winogron, to oleje bardzo bogate w kwasy omega 6.

Tymczasem kwasy omega 6 konkurują o wchłanianie z kwasami omega 3 z ryb!

Ryba w konserwie, pływająca w oleju słonecznikowym to zatem nienajlepszy pomysł. Tak samo, jak sałatka rybna obficie skropiona olejem sojowym.

kwasy omega 3 z ryb - jak poprawić ich przyswajanie

Jak przyrządzać ryby, by zachować ich wartości odżywcze?

Jeśli przyrządzasz np. śledzie w oleju i wykorzystasz do tego celu np. olej słonecznikowy (lub jeden z powyższych) – spowodujesz, że cenne kwasy omega 3 z ryby będą miały trudności z przedostaniem się do twojego organizmu!

Do przygotowania śledzi w oleju użyj zatem oleju rzepakowego, który posiada lepsze proporcje kwasów omega 6 do omega 3.

Do skropienia sałatki rybnej możesz wykorzystać także olej lniany, bogaty w kwasy omega 3 (uwaga: olej lniany przechowuj w lodówce, i zużyj w ciągu 2-3 miesięcy).

Spróbuj też zalew octowych lub różnego rodzaju zalew korzennych – twoje danie będzie mniej kaloryczne.

Ja najbardziej polecam śledzie w sałatce (np. z kwaśnym jabłkiem, ogórkiem kiszonym i koperkiem albo w wersji z buraczkiem, octem balsamicznym i cebulą). Są mniej kaloryczne niż śledzie w oleju czy w śmietanie (a kalorycznych dań podczas Świąt nie brakuje…) a przy tym dostarczają błonnika, potasu i witamin! Oczywiście polecam też sałatki z innymi rybami :).

 

Może cię też zainteresować…