Dieta na sen – czy istnieje?

Co wpływa na sen?

Być może zastanawiasz się, z czego to wynika, że czasem śpisz lepiej, a czasem gorzej? Chodzi o fazy księżyca? Ilość wykonanych obowiązków? Kąt nachylenia poduszki? Niezupełnie.  Jest to wypadkowa wielu czynników (np. stan zdrowia, aktywność, hormony, stres, rytm dobowy, drzemki, poziom zmęczenia, spożycie kofeiny, ekspozycja na światło, styl życia). Dieta jest jednym z nich! W dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć ten temat i odpowiedzieć na pytanie, czy istnieje jakaś dieta na sen.

Dlaczego nie mogę zasnąć?

Dla wielu osób pierwszą myślą przy problemach z zasypianiem jest pójście do lekarza i wzięcie recepty na leki. Albo jeszcze częściej – wybranie się do apteki po „coś łagodnego bez recepty”. Leki bywają potrzebne i konieczne, jednak w większości przypadków będą tylko maskować problem, zamiast działać u jego przyczyny.

Jeśli masz problemy z zasypianiem, zanim pójdziesz do lekarza po leki – przeanalizuj, czy dbasz o absolutne podstawy „zdrowego” stylu życia. Odpowiedz z ręką na sercu, czy:

• Większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej i mało wychodzisz na powietrze.
• Wieczorem naświetlasz się ekranami emitującymi światło niebieskie(laptop, smartfon, tv) i siedzisz w bardzo jasnych pomieszczeniach.
• Twoja dieta (regularność, skład, jakość itp.) pozostawia wiele do życzenia
• Regularnie niedojadasz (np. z powodu „wiecznego odchudzania”)
• Masz niezaopiekowane obszary zdrowotne (np. hormony, jelita, tarczyca, psychika itp.)
• Do kolacji często pijesz alkohol.
• Twoje życie jest zdominowane przez stres.
• Twój styl życia, pory wstawania/ snu i rytmy dobowe są b. nieregularne.

To wszystko może niestety sprzyjać problemom z zasypianiem i jakością snu. I nie sugeruj się tym, że „kiedyś miałaś jeszcze gorszy styl życia a spałaś lepiej”. Wiek robi swoje (uwrażliwia na niektóre niedogodności), tak samo utrwalone, wieloletnie zaniedbania. Pamiętaj też, że zwykle trzeba zadziałać holistycznie. „Dieta na sen” czy dodatkowa aktywność mogą nie wystarczyć, jeśli pozostałe elementy stylu życia mocno szwankują.

Dieta na sen – co warto poprawić?

Często (niezależnie od tego czy chcemy np. schudnąć czy lepiej spać) szukamy prostych rozwiązań – jakiś magiczny suplement, jedna prosta zasada, wykluczenie jakiejś grupy produktów czy dosypanie garści specjalnych jagód do owsianki. Nic z tych rzeczy nie zadziała, jeśli w pierwszej kolejności nie zabezpieczymy podstaw. To tak, jakby stawiać kryształowe kieliszki na chybotliwym stoliku bez jednej nogi. Dieta na sen – tak samo, jak każda inna dieta, która ma być skuteczna – nie jest zbiorem dwóch czy trzech prostych rad, tylko czymś znacznie bardziej kompleksowym.

Jeśli chodzi o żywienie, niekorzystnie na sen (i jego jakość) mogą wpływać czynniki takie jak:

• Niedobory (np. magnezu, wapnia, witaminy D i witamin gr. B)
• Niedojadanie lub przejadanie się w ciągu dnia
• Późne kolacje (zwłaszcza ciężkostrawne, tłuste, obfite)
• Chodzenie spać z pustym żołądkiem (tak, to też kiepski pomysł).
• Dieta prozapalna (dieta „typu zachodniego”)
• Niedobór białka w diecie
• Nadmiar kawy/ energetyków dziennie (w tym w II połowie dnia)
• Niedobór wody/ płynów w ciągu dnia

Zastanów się z ręką na sercu, jak wypada pod tymi względami twoja dieta. Oczywiście nie namawiam i nawet nie proponuję, by – jeśli jest kiepsko – wszystko zmienić od razu, jednego dnia. To w większości przypadków niemożliwe i potencjalnie mocno frustrujące. Na początku wybierz 1-2 aspekty nad którymi będziesz pracować, a dopiero gdy „siądą”, przechodź powoli i na spokojnie do kolejnych. Niektóre zmiany wprowadzisz łatwo, a inne będą trudniejsze. Daj sobie czas i cierpliwość. Stawką jest twoje zdrowie.

Jak jeść by lepiej spać?

Zarówno przejadanie, jak i niedojadanie w ciągu dnia może pogarszać jakość snu i źle wpływać na zasypianie. Tu też (jak w każdym obszarze zdrowia) ważna jest równowaga. Najlepiej zjadać kolację 2-4 godziny przed snem, starając się by nie była zbyt obfita i ciężkostrawna. Z drugiej strony nie warto głodzić się wieczorem. Doprowadzając do uczucia głodu i burczenia w brzuchu przed samym pójściem spać również mocno utrudniamy sobie zaśnięcie.

Dieta na sen to też optymalne nawodnienie i umiejętne korzystanie z kofeiny. Kofeina nie jest niczym złym, ale wypijana późno popołudniu / wieczorem może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość sku, nawet u tych osób, które deklarują że „od razu po kawie mogą iść dalej spać”. Warto wspomnieć, że zalewanie się kofeiną i funkcjonowanie na ciągłym niedospaniu bardzo niszczy organizm. Kofeina blokuje receptory adenozynowe – maskuje zmęczenie i blokuje jego odczuwanie na jakiś czas. Nie regeneruje jednak ciała tak jak dobry sen.

Najlepiej ogranicz liczbę napojów z kofeiną do 1-4 dziennie (zależnie od indywidualnej tolerancji) i staraj się unikać kofeiny minimum 6-8 h przed snem. W ciągu dnia dbaj o nawodnienie, starając się wypijać 2-2,5 l płynów (w tym głównie wody).

Dieta na sen, to w dużym skrócie dieta o cechach przeciwzapalnych. Odżywcza i urozmaicona:  zawierająca warzywa, owoce, pełne ziarna, zioła i przyprawy, herbata, kakao i kawa (z umiarem), orzechy, ryby tłuste, strączki, nasiona, dobre oleje (np. lniany). Do diety wprowadź też fermentowany nabiał, kiszonki i z umiarem chude mięso (o ile je spożywasz). Pamiętać przy tym wszystkim o odpowiedniej ilości błonnika i żywności prebiotycznej, która będzie karmić naszą dobrą jelitową mikrobiotę (czy wiesz, że skład mikrobioty może wpływać na nasz nastrój, reakcję na stres i wytwarzanie neuroprzekaźników?.

Dieta na dobry sen

W diecie na sen ważna jest codzienna, właściwa podaż białka (około 0,8-1g białka na kg masy ciała, lub więcej zależnie od indywidualnych uwarunkowań – np. nieco większa podaż białka jest przydatna przy Hashimoto). Z białka „bierzemy” tryptofan potrzebny do wytwarzania serotoniny i melatoniny, które są potrzebna dla wyciszenia i umożliwienia zaśnięcia. Odpowiednie spożycie białka w ciągu dnia może zmniejszyć ilość wybudzeń. Funkcjonowanie na samych słodyczach, przekąskach, kanapkach lub „wieczna dieta” czy niedojadanie „z braku czasu” mogą powodować niedobory białka. Warto zwrócić na to uwagę. Dieta na sen bez białka się nie obejdzie.

Kolejną dietetyczną cegiełką, która może pomóc nam w zasypianiu jest odpowiednia suplementacja witaminy D. Witaminę D suplementujemy od października do kwietnia lub całorocznie, jeśli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Przeciętna dawka dla osoby dorosłej to 800-2000 µg, jednak powinna być dobierana indywidualnie pod stan zdrowia, ewentualne niedobory, wiek czy masę ciała.

Oprócz tego przy problemach z zasypianiem można rozważyć suplementację magnezu / witamin gr. B (jeśli zachodzi taka potrzeba). W praktyce – większość z nas ma mniejsze lub większe niedobory magnezu (zwłaszcza osoby przemęczone fizycznie/ psychicznie i zestresowane). Niedobór może występować nawet, gdy poziom magnezu we krwi wychodzi ok. Przy problemach z zasypianiem warto spróbować suplementacji 100-200 mg magnezu około 30-60 min przed pójściem spać. Warto postawić na dobry jakościowo preparat (np. lek) i formę (dobre formy to np. cytrynian, taurynian, glicynian, mleczan z dodatkiem witaminy B6).

Dieta na sen powinna też uwzględniać odpowiednią dawkę antyoksydantów z warzyw, owoców, ziół, przypraw, kakao, pełnych zbóż czy orzechów. Warto dodać, że zboża, orzechy, strączki – będą nam jednocześnie podbijały zawartość magnezu i witamin grupy B w diecie. Fajnie może zadziałać też tak zwana dieta MIND.

Dieta na sen – co może ułatwić zasypianie?

Na koniec dochodzimy do tej garści magicznych porad, których wiele osób oczekuje czyli – co dokładnie jeść, by łatwiej zasypiać? Prawdopodobnie spożycie pokarmów z naturalną melatoniną (np. wiśnie, truskawki, jajka, ryby, mleko, orzechy, nasiona, płatki owsiane, jęczmień, winogrona, papryka, pomidory, grzyby, miód) może wspierać dobry sen (i zdrowie ogółem bo melatonina jest również antyoksydantem i działa przeciwzapalnie). Mało jest jednak badań na jej faktyczną skuteczność „nasenną” – potwierdzono tylko wpływ wiśni i kiwi na parametry snu. Ja w tym miejscu chciałabym jeszcze raz podkreślić, że same wiśnie czy kiwi mogą nie wystarczyć, jeśli nie dbamy o inne aspekty stylu życia, które mogą utrudniać zasypianie.

Co jeszcze może pomóc?

• Słodkie kolacje – ale nie karton lodów czy czekolada polana sosem toffi. Raczej na przykład owsianka z owocami; koktajl z jogurtem, kakao i kaszą jaglaną; placuszki bananowe z jogurtem i orzechami. Węglowodany zwiększają wykorzystanie tryptofanu, a co za tym idzie mogą wpływać na zwiększoną produkcję melatoniny. Nie martw się, węglowodany wieczorem wcale nie „tuczą” i nie mają więcej kilokalorii niż w ciągu dnia. Jeśli nie masz ochoty na typową słodką kolację, po prostu dodaj do posiłku węglowodany – np. pieczywo, makaron, owoce, kaszę.
• Dodanie do kolacji kiwi lub wiśni (wiśnie zawierają naturalną melatoninę, która ułatwia zasypianie, a kiwi dostarcza melatoniny + serotoninę, foliany i antyoksydanty). Prawdopodobnie korzystnie mogą też wpływać zjedzone w kolacji produkty mleczne, chude mięso, ryby i jajka (z uwagi na zawartość tryptofanu). Warto by w kolacjach nie zapominać o źródle białka.
• Picie wieczorem melisy / bezalkoholowego (!) piwa. Chmiel i melisa mają działanie lekko uspokajające. Uwaga: alkohol sam w sobie pogarsza jednak jakość snu (mimo że ułatwia zaśnięcie). Nie warto się nim ratować przy problemach z zasypianiem.