Przewlekłe zmęczenie – co doradzi ci dietetyk?

Jeśli ostatnie tygodnie, a może nawet miesiące twojego życia upływają pod hasłem „przewlekłe zmęczenie” to znak, że pora nieco bardziej się sobą zaopiekować. Porozmawiajmy o tym, co możesz zdziałać od tej zdrowotnej, dietetycznej i lajfstajlowej strony…  

Przewlekłe zmęczenie? Pora na przegląd podwozia

Zmęczenie jest subiektywnym odczuciem, które może wynikać po prostu z przepracowania lub z trudnej sytuacji życiowej. Ale! Może być też objawem jakiegoś schorzenia lub stanu, wymagającego interwencji.

W pierwszej kolejności poobserwuj się i staraj się ustalić, czy zmęczenie trwa ciągle czy pojawia się w konkretnych sytuacjach. A może towarzyszy mu też obniżony nastrój? Przyjrzyj się swojej diecie i aktywności – spróbuj np. ponotować przez kilka dni co jesz i kiedy/ jak ćwiczysz. Odpowiedz sobie z ręką na sercu, czy:

• wystarczająco dużo śpisz (większość dorosłych potrzebuje 7-8 h)
• nie bierzesz na siebie za dużo (fizycznie i psychicznie)
• nie przepracowujesz się

Jeśli dojdziesz do wniosku że twoje zmęczenie ma głębsze przyczyny i nie da się go wyeliminować urlopem, odpuszczeniem obowiązków lub odespaniem – warto się zbadać. Udaj się do lekarza i poproś o wykonanie podstawowych badań, by wykluczyć np. niedoczynność tarczycy, anemię, infekcję, problemy z jelitami, insulinooporność i inne zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej czy problemy hormonalne. Jeśli masz jakieś dodatkowe objawy, lub coś cię niepokoi – koniecznie powiedz o tym lekarzowi, który dobierze odpowiedni kierunek diagnostyki.

Nie masz żadnych problemów zdrowotnych, a ciągle czujesz zmęczenie?

Zadbaj o podstawy, czyli o:

• regularne posiłki (bez epizodów wilczego głodu)
• codzienne śniadania do 1- max 2 h po przebudzeniu (zdania na ten temat są podzielone, ale ja namawiam by nie pomijać śniadań)
• źródła białka w głównych posiłkach (np. mięso, soja, strączki, nabiał, jajka)
• urozmaicenie w jedzeniu
• większą ilość warzyw, owoców, ziół, przypraw, zieleniny, orzechów, ryb
• prawidłowe nawodnienie (2-2,5l płynów/ d)
• regenerację, odpowiednią ilość snu i odpoczynku
• czas dla siebie (chociaż 15-30 minut, choćby to miało być zamknięcie się w łazience!)
• relaks i naukę radzenia sobie ze stresem (wiem – trudne, ale potrzebne)

Przewlekłe zmęczenie może wynikać z niedoboru snu, ale też…

…Z regularnego zażywania snu przerywanego lub niskiej jakości. Może to i banał, ale bez jakościowego snu naprawdę na dłuższą metę nie da się zdrowo funkcjonować! Sen to czas na regenerację tkanek, sprzątanie w jelitach po całym dniu i porządkowanie informacji zgromadzonych przez mózg. Zabierając sobie ten darmowy „luksus” szkodzimy np.

• układowi odpornościowemu (ryzykujemy częstsze infekcje)
• tarczycy (tarczyca bardzo nie lubi przemęczenia i nadmiernej eksploatacji organizmu)
• układowi krążenia (grozi nam np. nadciśnienie i jego powikłania)
• gospodarce cukrowo-insulinowej (zbaczamy w kierunku zaburzeń glikemii, a nawet cukrzycy)
• mózgowi (osłabiamy funkcje poznawcze, np. zdolność zapamiętywania czy koncentracji)
• skórze (gorszy wygląd i kondycja skóry jest typowa dla „wiecznie niewyspanych”)

Nie traktuj więc snu jak straty czasu tylko inwestycję w większą efektywność i zdrowie.

By lepiej spać jedz ostatni posiłek 2,5-4 h przed snem, unikaj ciężkostrawnych dań na kolację i kofeiny w drugiej połowie dnia. Nawet jeśli wydaje ci się, że popołudniowa czy wieczorna kawa nie blokuje snu – może pogarszać jego głębokość i jakość. W ciągu dnia staraj się spędzić chociaż 30 min na powietrzu, a minimum godzinę przed spaniem wyłącz wszystkie ekrany (niebieskie światło). Ostatnia rada może być niespodzianką – unikaj alkoholu wieczorem. Alkohol wprawdzie na krótką metę pomaga usnąć, ale daje płytki, słaby, niskojakościowy sen. Swoją drogą nadużywanie alkoholu także może prowadzić do uczucia zmęczenia, które wynika z np. niedoborów, przeciążenia wątroby, stresu oksydacyjnego i zaburzeń funkcjonowania jelit…

Czy zmęczenie może brać się z brzucha?

Jelita to centrum dowodzenia twoją odpornością, ale też metabolizmem i nastrojem. Dysbioza (zaburzenia mikrobioty jelitowej), SIBO, zaburzenia przepuszczalności bariery jelitowej i inne problemy z jelitami mogą znacząco pogorszyć komfort życia i być pośrednią przyczyną zmęczenia, obniżonego nastroju, niepokoju, lęku a nawet objawów depresyjnych. Niekiedy senność po posiłkach może być objawem tak zwanej endotoksemii poposiłkowej – czyli przenikania substancji z jelit przez wadliwie działającą barierę jelitową do miejsc gdzie absolutnie nie powinno ich być. Nasilony stan zapalny wywołany brakiem szczelności jelit może powodować nie tylko nieprzyjemne objawy (jak zmęczenie), ale też dalsze konsekwencje metaboliczne i zdrowotne.

By zwiększyć szczelność bariery jelitowej i poprawić kondycję urzędującej w nich mikrobioty – warto zadziałać dietą i stylem życia, a także (jeśli to konieczne) indywidualną probiotykoterapią. Istnieją bakterie probiotyczne szczególnie pomocne w tym zakresie. Należą do nich niektóre gatunki bakterii Lactobacillus, Lactococcus oraz Bifidobacterium a także niektóre szczepy Bacillus coagulans, które nie tylko mogą uszczelniać barierę jelitową, ale też redukować stres oksydacyjny.

Więcej o jelitach w kontekście pracy mózgu, samopoczucia i nastroju możesz przeczytać tutaj oraz w mojej nowej książce Dieta dla mózgu.

A może po prostu za mało jesz?

Być może twój brak energii wynika po prostu z tego, że nie dojadasz? Nie śmiej się. Nie zliczę, ile razy spotkałam już osoby (szczególnie kobiety), które nieustannie są na diecie, wykorzystują każdą okazję by zjeść mniej lub się przegłodzić i ciągle „chcą schudnąć”. Mnóstwo kobiet jada na co dzień mniej, niż wynosi ich zapotrzebowanie i nawet nie zdaje sobie z tego sprawy! Co więcej, te osoby nawet specjalnie nie chudną, bo ich ciało przyzwyczaja się do takiego stanu rzeczy. To napędza błędne koło, bo odmawiają sobie jeszcze więcej i z czasem popadają w niedobory lub stany zagrażające zdrowiu. W pewnym momencie przewlekłe niedojadanie zawsze odbija się na zdrowiu.

Organizm (w tym mózg) potrzebuje paliwa. Nie zapewni mu go zbyt niskokaloryczna dieta odchudzająca lub epizody głodówek / celowego niedojadania „by schudnąć” a także pomijanie posiłków „z braku czasu”. Nietrudno zgadnąć, że organizm od dawna jadący na oparach, musi się w końcu zbuntować.

Czy wiesz, że nawet osoba z nadwagą może mieć niedobory?

Pamiętam zdziwienie niektórych studentów, gdy pewien profesor na żywieniu klinicznym powiedział nam, że bardzo często osoby otyłe są niedożywione. Kalorie są ważne, ale nie wystarczą, jeśli dieta jest po prostu źle zbilansowana. Dieta może dostarczać dużo energii, ale jeśli za tą energią nie idą też wartości odżywcze – można się wpakować w niezłe niedobory. A niedobory również mogą powodować przewlekłe zmęczenie. Niestety pośpiech, brak czasu, wygoda czy pogoń za smakowitością pchają nas często w ramiona żywności wygodnej, szybkiej, gotowej…i często dość jałowej pod względem wartości odżywczej.  

Poczucie zmęczenia, braku energii czy obniżony nastrój może towarzyszyć niedoborom. Np. żelaza, magnezu, witamin grupy B, witaminy C i D, selenu, jodu, chromu, oraz białka. Również dieta o cechach prozapalnych, czyli:

• dużo tłuszczów nasyconych i trans
• nadmiar olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6
• niedobór witamin, błonnika i antyoksydantów z warzyw, owoców, strączków, ziół, przypraw czy pełnych zbóż

…może niekorzystnie wpływać na samopoczucie (a także na zdrowie całego organizmu). Także dieta przeciwzapalna proszę państwa! Znowu się potwierdza, że jest dobra na wszystko (o niej też pisałam tutaj).

Co jeść by zredukować przewlekłe zmęczenie?

• Jedz przeciwzapalnie i w urozmaicony sposób. Sięgaj jak najczęściej po warzywa, owoce, strączki, zioła, liście, pełne ziarna, a także z umiarem po pestki i orzechy.
• 2 razy w tygodniu zjedz tłustą morską rybę, lub suplementuj kwasy omega 3 dobrej jakości preparatem (na rynku są też takie, przeznaczone dla wegan).
• Jadaj w miarę regularnie, nie przegładzaj się, nie pomijaj śniadań.
• Staraj się by żywność rekreacyjna (np. fast food, tłuste i słone dania / przekąski, słodycze, cukier, produkty wysokoprzetworzone) stanowiły max 20% twojej dziennej diety.
• Rozważ suplementację magnezu, szczególnie jeśli regularnie masz objawy niedoboru (znużenie, skurcze, męczliwość, drganie powiek i mięśni, problemy z zasypianiem, napięcie).
• Nie przesadzaj z cukrem, kawą i herbatą. Kofeina zawarta w kawie i herbacie pobudza, ale to tylko złudzenie. Kofeina nie regeneruje, tylko tymczasowo blokuje (lub zmniejsza) odczuwanie zmęczenia. Picie kawy i herbaty jest, ok, ale nadmiar kofeiny może działać negatywnie. Po okresie roztrzęsienia i nieprzyjemnego pobudzenia, zaliczymy „zjazd”. Mogą się wtedy pojawić: ospałość, trudności z koncentracją a nawet nieokreślony lęk. Jeśli kawa działa na ciebie zbyt mocno, a ją lubisz – rozważ przejście na bezkofeinową (chociaż po części). Taka nadal ma pewne właściwości prozdrowotne, a działa łagodniej.
• Nie jest też dobrym pomysłem „ratowanie się” słodyczami. Poczucie „powera” po ich zjedzeniu również jest krótkotrwałe, później pojawia się jeszcze większa senność, związana m.in. z działaniem insuliny.

Już o tym pisałam, ale naprawdę – nie rezygnuj z wizyty u lekarza i rzetelnej diagnostyki. Czasem przewlekłe zmęczenie może być pierwszym objawem czegoś, co lepiej odkryć i zacząć leczyć jak najwcześniej. W idealnym świecie warto zacząć od przeglądu stanu zdrowia a dopiero potem przejść do zmian w stylu życia. Jeśli jednak w twoim przypadku było na odwrót… Pamiętaj by koniecznie udać się do lekarza, jeśli poprawa diety/ stylu życia nie przyniosła lepszego samopoczucia.