Jak wybierać zdrowe produkty, kontrolując wydatki?

Jak wybierać zdrowe produkty, a jednocześnie nie wydawać majątku? Co robić, by nadal jeść dobrze jakościowo mimo ostatnich podwyżek cen żywności? Czy jedzenie żywności po dacie ważności jest bezpieczne i czy oszczędzanie na zdrowiu na dłuższą metę jest opłacalne? Na te wszystkie pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym wpisie, który jest czwartym odcinkiem cyklu Jak jeść taniej (i nadal dobrze)?

Uwaga: nie jestem ostatnio fanką dzielenia produktów na zdrowe i niezdrowe. Zwykle to nie produkt czy składnik sam w sobie jest „niezdrowy” czy szkodliwy. Szkodzi nam zwykle nadmiar lub niedobór jakichś składników lub złe proporcje między nimi. Mimo wszystko – nie mogę tłumaczyć tego od nowa w każdej nowej linijce i każdym kolejnym akapicie,. Dlatego na potrzeby tego artykułu, pogódźmy się z pewnym uproszczeniem 🙂 .

Jak wybierać zdrowe produkty – uważaj, co kupujesz

Taniej nie znaczy zawsze lepiej, a czasami produkty na sklepowych półkach nie są tym, czym się wydają.

• Np. coś co wygląda jak masło, może być w rzeczywistości mixem tłuszczowym na bazie oleju palmowego. Niektóre „kakao” czy czekolady to zaś wyroby kakaopodobne zawierające głównie cukier.
• Zdarza się, że wędliny mają zaskakująco mało mięsa, a dużo wody i dodatków (to samo może dotyczyć dżemów, gotowych sosów – np. pomidorowych, czy zup). Niektóre „soki” to tak naprawdę napoje, które nie mają nawet dodatku prawdziwego soku. Z kolei mieszanka przyprawowa może składać się w większości nie z przypraw, lecz z cukru lub mąki.
• A gotowe dania? – uważaj, bo proporcje np. mięsa do makaronu mogą być zgoła inne niż na obrazku poglądowym. Zerknij też na listę składników – w pasztetach czy pierogach z mięsem – część mięsa może być zastąpiona bułką tartą.

Jak wybierać zdrowe produkty, jeśli nie jesteśmy dietetykami ani technologami żywności? Na szczęście nie trzeba oddawać ich do laboratoriów badawczych lub posiadać wiedzy tajemnej – wystarczy przed zakupem uważnie przeczytać etykietę.

Dobre wybory żywieniowe – czytaj składy produktów

Jeśli chcesz się nauczyć, jak wybierać zdrowe produkty, zacznij od wyrobienia nawyku czytania etykiet. Lista składników zaczyna się zawsze od składnika, którego jest najwięcej (i dalej malejąco). Czasem np. keczup to głównie woda, a czasem – głównie pomidory. Który wybierzesz? 😉

• Tanie, gotowe produkty dość często są bogate w sól, cukier i tłuszcze niskiej jakości. Regularne jedzenie dużych ilości tych składników nie wspiera zdrowia. W celu poprawy konsystencji, smaku czy trwałości producenci dodają też różne dodatki do żywności. Nie każdy dobrze je toleruje, a jedząc bardzo dużo żywności gotowej można niekiedy spożyć ich łącznie więcej, niż przewidują rekomendacje. Warto zwrócić na to uwagę.
• Raczej unikaj produktów z bardzo długimi listami składników (szczególnie jeśli połowy nie rozumiesz). Oczywiście w idealnym świecie każdy jest mistrzem czytania etykiet i wie, jakie składniki są ok, a jakie nie. Idealny świat jednak nie istnieje, więc przyjmijmy, że jeśli widzisz całą litanię dziwnych nazw – to zwykle gorzej, niż lepiej.
• W miarę możliwości wybieraj produkty nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone (one też często są tańsze). Znajdź też pulę dobrej jakości gotowców lub półpropduktów, które pozwolą ci przygotować posiłki szybciej i oszczędzić trochę czasu.

Jak wybierać zdrowe produkty – szukaj lepszych zamienników

Produkt produktowi nierówny. Czasem coś „zdrowego” będzie kosztowało niewiele, czasem więcej, a czasem w porównywalnej cenie znajdziesz kilka różnych artykułów z różnymi składami. Chcąc opanować wybieranie zdrowych produktów, poświęć trochę czasu na zrobienie rozeznania. Przeanalizuj składy i sprawdź, czy w podobnej cenie można kupić lepszy zamiennik. Np. czy jakaś wędlina ma może więcej mięsa i mniej różnych dodatków niż inna? A może konkretny sos pomidorowy składa się głównie z pomidorów i warzyw, a inne w tej samej cenie – z wody zagęszczonej skrobią i zabarwioną koncentratem pomidorowym? Wiem, że zajmuje to trochę czasu, ale zwykle wystarczy raz wybrać „swój” sos, wędlinę czy pierogi. Potem kupujemy po prostu te same, sprawdzone produkty (i tylko czasem zerkamy na etykietę, czy nic się nie zmieniło). Jak wybierać zdrowe produkty szybciej i sprawniej? Tu z pomocą przychodzą też profile i internetowe porównywarki).

Co jeszcze możesz zrobić? Sprawdź ofertę innych sklepów (także internetowych) i korzystaj z promocji na produkty lepsze jakościowo (ale czasem nieco droższe). O polowaniu na tańszą żywność i sposobach jej zdobywania pisałam też tu. Przemyśl też czy np. własnoręcznie upieczone mięso czy pasztet nie będą lepsze (i korzystniejszy cenowo) od gotowej wędliny napompowanej wodą. Jeśli masz czas i umiejętności – posiłki dobrej jakości możesz zrobić samodzielnie, zamiast posilać się znowu mało odżywczą mrożoną pizzą czy mięsopodobnym burgerem.

O czym jeszcze warto pamiętać na zakupach?

Wróćmy też na chwilę do kwestii wyrzucania pieniędzy w błoto i marnowania żywności, o których pisałam w zeszłym tygodniu. Wiele kupionych produktów idzie na zmarnowanie, bo w sklepie nie spojrzeliśmy na datę ważności i kupiliśmy coś, co musimy zużyć do dziś/ do jutra. Albo, co gorsza – przez błąd sklepu już na półce coś było przeterminowane.

• Sprawdzaj datę w sklepie, a gdy produkty trafią już do lodówki – staraj się co kilka dni zrobić szybki przegląd i wyjąć na wierzch to, co wymaga pilniejszego zjedzenia.
• Z produktami świeżymi kieruj się zasadą „first in, first out”. W miarę możliwości zjadaj produkty w kolejności, w jakiej zostały kupione, żeby nic nie zalegało w kątach lodówki psując się i po jakimś czasie – nadając tylko do wyrzucenia.

Jak się zorganizować i robić bardziej przemyślane zakupy pisałam też tutaj. 

Data ważności – instrukcja obsługi

Jeśli chcemy uskuteczniać gotowanie bez marnowania, powinniśmy znać podstawowe terminy, które producenci podają na opakowaniach. Na produktach spożywczych z reguły spotkasz się z dwoma oznaczeniami:

• Należy spożyć do – oznacza to, że po tym terminie produkt może być już niezdatny do spożycia. Takie hasło znajdziesz najczęściej na produktach łatwopsujących: nabiale, świeżym mięsie i rybach, wędlinach, gotowej żywności.
• Najlepiej spożyć przed (best before) – producent gwarantuje jakość i bezpieczeństwo produktu do wskazanego terminu, ale zwykle później przez jakiś czas produkt jest nadal zdatny do spożycia. Taki napis znajdziesz na produktach typu mąka, kasze, płatki, żywność w słoikach, konserwy itp.

Oprócz tego, tak jak pisałam wyżej, na opakowaniu możesz też spotkać termin przydatności po otwarciu np. „po otwarciu zużyć w ciągu 48h.

Oczywiście, jeśli źle przechowujemy produkt, terminy z opakowania we wszystkich wymienionych przypadkach mogą ulec znaczącemu skróceniu.

Czy można jeść żywność po terminie przydatności do spożycia?

Jeśli gotowanie bez marnowania jest wysoko na liście naszych priorytetów – zawsze kiepsko się czujemy, gdy jednak coś przeoczymy i data ważności minęła. Czy można bezpiecznie dokończyć coś nawet po terminie wskazanym przez producenta? To zależy.

W podanym terminie producent gwarantuje, że produkt można (oczywiście pod warunkiem odpowiedniego przechowywania) bezpiecznie spożyć. Później robimy to tak naprawdę na własną odpowiedzialność. Zwykle nic się nie stanie, jeśli użyjemy kaszy przeterminowanej o parę tygodni czy konserwy, której data minimalnej trwałości upłynęła kilka dni temu. Zawsze należy jednak powąchać i obejrzeć produkt (czy nie pachnie źle, czy nie zjełczał, nie zmienił koloru, konsystencji itp.).

Z nabiałem trzeba bardziej uważać, jednak przeważnie data ważności podana jest z pewnym zapasem, a większość produktów jest pasteryzowana. Jeśli pasteryzowany jogurt przeterminował się 24.02 o północy, to prawdopodobnie 25.02 o 7 rano nie będzie jeszcze zepsuty i niejadalny. Ale zawsze warto powąchać czy np. nie skwaśniał i posmakować, czy nie zrobił się gorzki. Sama często dopijam mleko czy soki trzeciego dnia po otwarciu (nie jestem w stanie spożyć litrowego opakowania w ciągu 48h) – przy czym trzeciego dnia mleko zwykle już gotuję. Ser w opakowaniu, które teoretycznie trzeba zużyć w 48h zjadam zwykle w kilka dni (kontrolując, czy nie ma pleśni). Zdarzyło mi też się jeść jajka np. dwa dni ”po dacie” i pachniały/ smakowały normalnie.

Tak, jak pisałam ostatnio – zdrowie jest ważniejsze od pieniędzy. Nigdy nie ryzykuj podawania potencjalnie nieświeżej żywności dzieciom, schorowanym osobom starszym. Unikaj jej też, jeśli cierpisz na choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia jelitowe lub przewlekłe schorzenia, w których ewentualne zatrucie może być groźne. Oczywiście, bezwzględnie wyrzucamy też produkty nadpsute, nadgniłe czy z najmniejszymi oznakami pleśni.

Jak wybierać zdrowe produkty – stawiaj na produkty lokalne i sezonowe

Wybierając zdrowe produkty, w miarę możliwości unikaj kupowania tych niesezonowych – np. truskawek zimą. Takie produkty przeważnie są mniej smaczne i odżywcze niż w sezonie. W dodatku często muszą przejechać pół świata, zanim znajda się na twoim stole. No i często są droższe.

Jeśli masz dostęp bezpośrednio do gospodarstwa, które sprzedaje swoje warzywa/ owoce itp. – korzystaj z tej możliwości! Omijasz w ten sposób łańcuch dystrybucji, za który też pośrednio płacisz, kupując w tradycyjnych sklepach. Nie musisz mieszkać na wsi i znać osobiście rolników – w Internecie działa wiele miejsc, dzięki którym możesz dostać „paczkę prosto z gospodarstwa” z dowozem do domu. W ten sam sposób możesz kupić np. tańszą mąkę czy płatki prosto z młyna.

Jak wybierać zdrowe produkty w sklepie? Nie daj się wkręcić

Czasem mamy nieco zniekształcone lub mylne pojęcie o tym, co jest „zdrowe”… A producenci lubią nas przekonywać, że właśnie ich produkt jest wyjątkowy i wart swojej ceny.

Dlatego zalewa nas morze produktów:

• Bez glutenu / laktozy (super, dla osób, które FAKTYCZNIE mają nietolerancję, ale te produkty nie są w żaden sposób lepsze dla zdrowych osób).
• Fit, lekkie, light (w niektórych przypadkach takie produkty się sprawdzają (np. przy diecie redukcyjnej, ale czasem o zgrozo mają gorsze składy niż tradycyjne – chociaż kalorii trochę mniej).
• Bez konserwantów / cholesterolu (fajnie, ale sprawdźmy najpierw, czy inne produkty z tego segmentu w ogóle zawierają te składniki, zanim zapłacimy więcej za ten „wyjątek”).

Nie ma też potrzeby, by wszystko kupować w wersji „bio” czy „eko”. Tradycyjne produkty w większości są wystarczająco dobre, a wręcz mogą nie różnić się znacząco od tej droższej alternatywy.

Dlaczego nie warto oszczędzać na zdrowiu?

Jak wybierać zdrowe produkty, gdy wszystko tyle kosztuje? Niestety, czasem trzeba dokonać trudnych wyborów. Jedzenie to nie tylko sposób na zapełnienie burczącego żołądka. Od tego jak się żywimy, zależy nie tylko nasza sylwetka, ale też kondycja skóry, mózgu i innych narządów. A co za tym idzie: odporność, poziom energii, samopoczucie, nastrój i ryzyko chorób przewlekłych. O chorobach przewlekłych rzadko się myśli, gdy pozostają tylko w sferze „ryzyka”. Natomiast, gdy już się „przytrafią” – potrafią naprawdę uprzykrzyć życie. Wtedy często kończy się „powinnam trochę poprawić swoje odżywianie” i zaczyna paniczne „muszę dokonać wielu zmian i to natychmiast”. Jeśli tylko można – warto sobie tego oszczędzić.

• Zastanów się, czy niska cena naprawdę rekompensuje w danym wypadku niższą jakość czy potencjalnie niekorzystny wpływ na długoterminowe zdrowie (chorowanie też kosztuje, i to słono).
• Nic się nie stanie, jeśli czasem zjesz coś, co nie wspiera zdrowia. Jednak regularne zaopatrywanie się w żywność słabej jakości, mało odżywczą i zawierającą składniki w nadmiarze niekorzystne (np. sól, cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans) – może stanowić realny problem.
• Pomyśl, że czy nie lepiej kupować mniej (a za to do zera ograniczyć marnowanie) i nieco zmienić nawyki żywieniowe, ale… Postawić na produkty lepszej jakości, które przyczynią się do zachowania lepszego zdrowia?

No to jak żyć zdrowo?

Daleka jestem od mówienia ci, co masz robić i na co wydawać zarobione przez siebie pieniądze. Każdy ma też inny kontekst i sytuację, w której staramy się dokonać najlepszych możliwych wyborów. Dlatego na zakończenie podzielę się tylko własnymi przemyśleniami:

W moim życiu zdrowie jest bardzo wysoko na liście priorytetów, dlatego na nim nie oszczędzam. Ma to odzwierciedlenie w moich wyborach konsumenckich (np. jeśli chodzi o kosmetyki, sprzęty, suplementy, usługi medyczne itp.). Jeśli chodzi o jedzenie, przyjęłam strategię, że na zakupach spożywczych w miarę możliwości staram się nie przepłacać i korzystać z wszelkich możliwych okazji. Ale! Z drugiej strony wybieram produkty dobrej jakości (nawet jeśli kosztują więcej). Na zakupach nie kieruję się zaś wyłącznie ceną (chyba, że chodzi o produkty z podobnym składem, gdzie jedyną różnicą jest mniej/ bardziej popularna marka).

Unikam też miernych odżywczo gotowców – kiedy tylko mogę, gotuję samodzielnie, lub szukam lepszych alternatyw w sklepie (są takie! Mam swoich faworytów, którzy „ratują życie” w cięższych tygodniach).

Bardzo lubię za to marki własne marketów, czyli produkty typu „no name”. Kosztują zwykle mniej, niż wyroby rozpoznawalnych marek (nie mają takiej reklamy, i otoczki marketingowej). Mimo to, składem nie odbiegają wcale od droższych produktów. Mało tego – potrafią nawet mieć skład lepszy!

Oczywiście moje zasoby finansowe nie są nieograniczone i mocno w kość dają mi podwyżki cen. Póki co, szukam jednak pola do oszczędzania w innych obszarach, niż zakupy spożywcze.