Dieta na dobry nastrój

Opublikowano 2 maja 202225 maja 2022 przez Agata

Żyjesz w ciągłym napięciu, masz poczucie że wszystko cię przytłacza, często odczuwasz psychiczne zmęczenie i irracjonalny niepokój? Smutek i lęki wywołują silne zniechęcenie życiem i utrudniają ci normalne funkcjonowanie? Jeśli tak, to mam nadzieje, że jesteś już po konsultacji z lekarzem specjalistą, lub chociaż masz już zrobioną rezerwację wizyty. Zdrowia psychicznego nie wolno zaniedbywać – ono jest równie ważne co fizyczne. W dodatku niezaopiekowane zdrowie psychiczne to nie tylko często bagatelizowany „zły nastrój”. Ono może totalnie zrujnować samopoczucie fizyczne, wywołując tak zwane objawy psychosomatyczne (nie ściemniam, sama tego doświadczyłam, a także widziałam to na własne oczy u innych „pozornie zdrowych” osób).

Ale ja dziś nie o tym. Bo chociaż oczywiście przepisane przez lekarza leki leczą i pomagają a dobra psychoterapia jest w stanie zdziałać cuda – warto pochylić się też nad przyczynami problemów. Chociażby po to, by nie dopuścić do przykrych nawrotów. Czasem nasz obniżony nastrój, smutki i niepokoje nie wynikają tylko ze splotu przykrych okoliczności zewnętrznych, dawnych traum, utrwalonych niewspierających przekonań czy niskiej samooceny (nie chcę tu wchodzić w kompetencje specjalistów – wymieniam dla przykładu kilka powodów, o których czytałam w literaturze). Niekiedy – a prawdopodobnie całkiem często – takie problemy mają także ”przyczynę wewnętrzną” związaną stricte z fizjologią. I o tym chciałabym dzisiaj opowiedzieć.

Skąd się bierze nasz nastrój?

W dużym skrócie dzieje się tu magiczna chemia i biologia mózgu. Wpływ na nasze samopoczucie i postrzeganie rzeczywistości ma np. ilość neuroprzekaźników oraz dostępność substancji potrzebnych do ich wytwarzania a także praca i powstawanie nowych neuronów

Inne istotne kwestie mające wpływ na nastrój to metabolizm (całokształt procesów zachodzących w organizmie) i homeostaza (czyli swoista równowaga organizmu). Przykłady? Wydzielanie hormonów, aktywność enzymów (np. antyoksydacyjnych), gospodarka glukozowo-insulinowa a także elektrolitowa, nawodnienie, równowaga pomiędzy czynnikami prozapalnymi i przeciwzapalnymi, wytwarzanie energii z pożywienia i wiele innych.

Wreszcie – coś, co dopiero odkrywamy a jeszcze kilkanaście lat temu nikt myślał, że może być ważne: Zdrowie jelit, czyli szczelna bariera jelitowa, która uniemożliwia przedostawanie się toksyn i niechcianych substancji ze światła jelita do krwioobiegu, a także dobry skład i kondycja bytujących w jelicie mikroorganizmów. Tak, to nie pomyłka. To, co dzieje się w twoich jelitach ma gigantyczny wpływ na to, jak się czujesz.

Co ma wspólnego brzuch z mózgiem?

Mikrobiota jelitowa (mikroorganizmy, które mieszkają u nas „w środku”) może komunikować się z mózgiem przez nerw błędny. Trenuje i uczy nasz układ odpornościowy, modyfikuje wchłanianie ważnych substancji i wytwarza własne cenne metabolity, a także wpływa na nasilenie stanu zapalnego. Potrafi też wpływać na wzrost i rozwój neuronów, a także pośrednio i bezpośrednio produkować neuroprzekaźniki (!).

Mikroorganizmy wpływają też na układ odpornościowy, produkcję czynników (przeciw)zapalnych, stan metaboliczny naszego organizmu (w tym gospodarkę cukrową). Dbają też o szczelność bariery jelitowej (dzięki czemu toksyczne substancje nie przedostają się tam, gdzie nie trzeba). W tym miejscu chciałabym podkreślić, że nie jest to kolejny wstęp do zaoferowania ci bzdurnych detoksów i oczyszczania z toksyn. Problem nie polega na tym, że w twoim jelicie znajdują się toksyny. Dopóki są w jelicie – wcale szkodliwe nie są. Problem powstaje, gdy przez nieszczelną barierę jelitową przedostają się tam, gdzie mogą narobić szkód lub za mocno aktywować układ odpornościowy. Tak samo jest z np. z lekami. Maść rozgrzewająca ze środkiem przeciwbólowym może być korzystna i wskazana na ból pleców, ale lepiej żeby za pośrednictwem nieumytego palca nie dostała się do oka, prawda?

Jelita a nasz nastrój

Zaburzenia szczelności bariery jelitowej, dysbioza, przerosty bakteryjne w jelicie cienkim (SIBO), niezdiagnozowana i nieleczona celiakia (nietolerancja glutenu) itp. – to wszystko może prowadzić do problemów z nastrojem, niepokoju a nawet objawów neurologicznych. Nieszczelne jelito to np. ryzyko endotoksemii poposiłkowej. Czyli: jemy coś, trawimy, a substancje które powinny zostać w jelicie, przedostają się do krwioobiegu i „zatruwają organizm”. Przewlekły stan zapalny może długo pozostawać niezauważony, jednak z czasem mogą pojawić się problemy skórne, trawienne, psychiczne, neurologiczne itd).

W praktyce często zdarzają się osoby którym od lat „coś jest”, ale to coś jest na tyle nieuchwytne i daje mnogie lecz niespecyficzne objawy, że wieloletnie wycieczki po lekarzach nie przynoszą odpowiedzi. Gdzieś na jakimś etapie okazuje się, że zajęcie się kompleksowo jelitami – diagnostyka, dieta, suplementacja, probiotykoterapia – mogą być życiowym przełomem i wreszcie spektakularnie poprawić komfort życia.

Czy twoja mikrobiota może niedomagać?

Nie oszukujmy się, większość z nas nie prowadzi idealnie higienicznego i zdrowego trybu życia. No i cóż, nie ma ludzi idealnych. Warto jednak znać najczęstsze czynniki, które mogą prowadzić do zaburzeń w obrębie mikrobioty:

kuracje antybiotykami, częste przyjmowanie leków przeciwbólowych i na nadkwaśność, przyjmowanie antydepresantów z grupy SSRI, sterydów, leków przeczyszczających i innych.
życie w przewlekłym stresie i napięciu, przemęczenie, niedobory snu
małe spożycie błonnika (pełnych zbóż, orzechów, warzyw, owoców, nasion)
duża konsumpcja alkoholu, cukru, soli.
częste jadanie wysokoprzetworzonej żywności.
długotrwała dieta wysokobiałkowa i/ lub unikanie zbóż
częste infekcje / niedawno przebyte infekcje pokarmowe

A co z higieną? Przecież wszędzie słyszymy, że bakterie są złe?

Niektórzy eksperci zwracają też uwagę na nadużywanie środków odkażających i chemii. To również może negatywnie wpływać na naszą mikrobiotę. Oczywiście nie należy rezygnować z przepisanych przez lekarza leków ani zaniedbywać higieny rąk (szczególnie w obliczu wydarzeń ostatnich lat). Warto jednak przy farmakoterapii szczególnie dbać swoje mikroby, a zawsze: szukać stref korzystnego wpływu takich jak dieta czy styl życia… No i może zastanowić się czy mycie rąk antybakteryjnym mydłem 15 razy dziennie, gdy nie wychodzimy z domu – jest naprawdę konieczne.

Jak sami niszczymy swoich sprzymierzeńców?

Dieta typu zachodniego (duża konsumpcja cukru, soli, tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa a za to mało błonnika i różnorodnych pokarmów roślinnych) wyraźnie zmniejsza różnorodność mikrobioty oraz liczebność najbardziej pożytecznych mikroorganizmów. To dość bezpośrednio przekłada się na stan naszego całego organizmu – może być większe ryzyko rozwinięcia się otyłości czy chorób układu krążenia, insulinooporności, wzdęć i nietolerancji pokarmowych, problemów skórnych, niedoborów, a nawet zaburzeń nastroju czy depresji.

Na mikrobiotę kiepsko działa też stres, kumulowanie złych emocji, długotrwałe przebywanie w niekorzystnym środowisku (np. hałaśliwym, stresującym), zaburzony rytm dobowy, a także brak odpowiedniej ilości snu i regeneracji (co również jest silnym stresorem, chociaż nam wydaje się że „jesteśmy przyzwyczajeni”). Do tego dochodzi ignorowanie sygnałów ciała. Boli brzuch? Zamiast zastanowić się nad przyczyną – łykamy kolejną tabletkę, a maskowany problem narasta. Samoświadomość jest w naszych czasach towarem luksusowym – a dla wielu fanaberią zepchnięta na margines przez kult osiągania, szybkiego i skutecznego działania oraz żarłocznego multitaskingu.

Problemy jelitowe a stres

Czasem problemy jelitowe są powodowane bezpośrednio przez stres (można łagodzić jego zły wpływ!) a czasem to już istniejące problemy jelitowe mogą popychać nas w stronę niskiej tolerancji stresu, depresji i lęków. Niezależnie od tego, co było pierwsze – jajko czy kura – zaopiekowanie jelit i mikrobioty może pomóc nam w łagodzeniu lęku i przykrych skutków stresu a także w wyrównaniu nastroju (nawet już w trakcie zażywania leków psychiatrycznych). Przez zaopiekowanie rozumiem tu przede wszystkim odpowiednią diagnostykę i leczenie ewentualnych zaburzeń. Gdy wiemy na czym stoimy – powinna wjechać właściwa dieta, nawodnienie, rozsądna probiotykoterapia, zadbanie o rytm dobowy, odpoczynek i sen, umiarkowana aktywność i ewentualnie ćwiczenia oddechowe oraz terapia wisceralna (specjalny masaż) – które mogą pomóc przy uporczywych wzdęciach i problemach z perystaltyką.

Więcej o mikrobiocie i sposobach jej wspomagania, przeczytasz tutaj i w mojej książce Dieta zdrowych jelit.

Psychobiotyki a nastrój

Niektóre szczepy bakterii szczególnie dobrze radzą sobie w „przywracaniu jelit na dobre tory”, stabilizacji nastroju i poprawie odczuwalnego samopoczucia. Z badań wynika, że mogą np. uszczelniać barierę jelitową, zmniejszać produkcję kortyzolu czy wpływać na procesy, które pomogą nam łagodzić stres, lepiej spać i lepiej się czuć.

Należą do nich np. szczepy Lactobacillus helveticus Rosell 52 i Bifidobacterium longum Rosell 175. Nazywamy je psychobiotykami. Oprócz wyżej wymienionych pomóc mogą też np. różne szczepy Lactobacillus casei (które mogą poprawiać nastrój i zmniejszać niepokój) oraz szczepy z gatunku Lactobacillus plantarum (korzystne w depresji).

Probiotyki – z czym to się je?

Warto pamiętać, że probiotyki to nie „lek na dobry nastrój”, ani multiwitamina z supermarketu, która „może pomoże, ale chyba nie zaszkodzi”. Probiotykoterapia powinna być przemyślana i celowana, a także dostosowana do stanu zdrowia (np. niektórych probiotyków lepiej nie zażywać przy SIBO, a niektóre szczególnie warto w przypadku „drażliwego jelita”).

Preparaty probiotyczne można kupić bez recepty, ale zaleca się skonsultowanie ich zażywania ze specjalistą (w szczególności czas trwania probiotykoterapii, schemat czy łączenie z innymi lekami/ suplementami). Zawsze należy też zwracać uwagę na jakość i przebadanie wybranego probiotyku. I jeszcze jedno. Probiotyk niestety nie zrobi za nas całej roboty i nie zastąpi zmian w stylu życia.

Styl życia a samopoczucie

Wracając jednak do spraw bardziej ogólnych – pojadę teraz czymś, co wiele osób uzna za banał. By dbać o samopoczucie i nastrój – kluczowa jest regeneracja, odpoczynek, ilość i jakość snu. Bez tego ani rusz! Chroniczne niewyspanie nie tylko osłabia funkcje poznawcze, ale także robi nam niezły „bałagan metaboliczny”. Tego naprawdę nie da się oszukać. Nieważne ile kaw wypijesz, jak często w żartach rzucisz „wyśpię się po śmierci” i… ile razy obiecasz sobie, że „to już tylko ten miesiąc, a potem będzie już luźniej”.

Dobry nastrój wspiera także regularna umiarkowana aktywność fizyczna, która:

dotlenia.
stymuluje produkcję nowych neuronów.
wpływa na produkcję neuroprzekaźników.

Ważne są też:

odpowiedni rytm dobowy.
ekspozycja na promienie słoneczne (szczególnie w godzinach porannych).
nauka radzenia sobie ze stresem (wiem, trudne, ale działa!) i…
spacery po lesie (udowodniono, że obniżają poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu!).

Dieta „na dobry nastrój”

Podstawą jest nawodnienie (2-2,5 l płynów dziennie, lub więcej, w zależności od indywidualnych potrzeb). Czy wiesz, że już lekkie odwodnienie może spowodować obniżony nastrój i uczucie niepokoju?

By czuć się dobrze, warto jadać regularne, bogate odżywczo, urozmaicone posiłki, ponieważ:

białko jest potrzebne dla produkcji neuroprzekaźników.
tłuszcze dla właściwej pracy mózgu.
węglowodany dla stabilnego poziomu glukozy (oczywiście to nie wszystkie ich funkcje!).

Nie wolno zapominać o błonniku, witaminach (np. grupy B, E, D), składnikach mineralnych (np. Mg) i różnych antyoksydantach (np. związkach fenolowych, które mikroby kochają). By zadbać o dobre „oczyszczanie się” jelit – warto przestrzegać jeszcze jednej zasady. Jest nią minimum 12h odstępu między ostatnim kęsem kolacji a pierwszym – śniadania. Również w ciągu dnia ważne jest nie podjadanie między posiłkami i robienie przerw minimum 3-3,5h (to jest kwestia bardziej indywidualna).

Stabilna glikemia kluczem do dobrego samopoczucia

W diecie „na dobry nastrój” poleca się jadanie węglowodanów głównie o niskim indeksie glikemicznym (np. produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki) + ziemniaków (źródła skrobi). Węglowodany najlepiej łączyć w jednym posiłku ze źródłami białka oraz niewielkim dodatkiem tłuszczu. Dobrze jest dodawać np. kiszonki, oliwę, jogurt, kefir, sok z cytryny/ ocet winny. Warto, by główne posiłki zawierały białko. Staramy się też nie pomijać posiłków i nie robić za długich przerw między nimi. Dla większości osób optimum to 3-4 posiłki, czasami sprawdzi się 5. O tym wszystkim szeroko rozpisałam się w nowej książce Dieta dla mózgu, która wychodzi już wkrótce.

Stan zapalny a stan psychiczny

Na koniec kilka słów o niewidocznym przeciwniku, z którym zmaga się wielu z nas. Jest nim przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu (nie taki ostry, jak np. przy infekcji, a za to podstępnie rujnujący nasz organizm). Tak, może on być przyczyną obniżenia nastroju, niepokoju, lęków i złego samopoczucia. Przewlekły stan zapalny spowodowany jest np. złym stanem jelit, otyłością, zaburzeniami metabolicznymi. Może negatywnie wpływać na mózg i stanowić jedną z przyczyn objawów depresyjnych (hipoteza zapalna depresji). Toczące się choroby o podłożu zapalnym też mogą powodować pogorszenie stanu psychicznego.

Dieta przeciwzapalna

Nasz organizm dysponuje mechanizmami, które zwalczają stan zapalny, jednak mogą one z różnych powodów niedomagać lub być niewystarczające. Tu z pomocą może przyjść dieta przeciwzapalna, czyli:

Dużo różnorodnych warzyw i owoców, ziół i przypraw, zieleniny
Unikanie nadmiaru soli i cukru (a także alkoholu).
Antyoksydanty z roślin (wit C, E, karotenoidy, związki fenolowe itd.)
Kwasy tłuszczowe omega 3 z ryb lub dobrej jakości suplementów (i unikanie nadmiaru omega 6, oraz przede wszystkim izomerów trans)
Pełne ziarno i strączki – źródła składników niezbędnych dla produkcji enzymów, a także błonnika, którym posila się mikrobiota jelitowa.
Dbanie o odpowiednią syntezę lub suplementację witaminy D.

Co jeszcze?

Istotne jest też unikanie palenia tytoniu (również biernego) i – co jeszcze raz podkreślę – sen, sen i jeszcze raz sen, czyli najlepszy i darmowy lekokosmetyk regenerujący nasz organizm.

Co ciekawe, również dieta MIND, nazywana najlepszą dietą dla mózgu – opiera się na założeniach diety przeciwzapalnej.

Poprawianie nastroju jedzeniem

Na koniec jeszcze kilka słów od psychodietetycznej części mnie, która chce być dobrze zrozumiana. Cała idea poprawiania nastroju dietą jest daleka od krótkoterminowych rozwiązań typu „zjem czekoladę bo mi smutno”. Nie istnieją też magiczne koktajle, sałatki czy superfoods, które poprawią ci humor w pół godziny po jedzeniu. Tu zupełnie nie chodzi o to! Zajadanie stresów czy przykrych emocji to obszar do pracy ze sobą (i temat na zupełnie inny artykuł). Zbilansowana dieta, zasobna w niektóre wyjątkowo odżywcze produkty może jednak długofalowo poprawiać samopoczucie na poziomie fizjologicznym. Te produkty to zielone warzywa, jagody, przyprawy, pełne ziarna, orzechy, ryby czy strączki. Dobra dieta może także poprawić nasz komfort życia, gdy już leczymy się farmakologicznie na zaburzenia nastroju. A także: uzupełnić leczenie i terapię. Dieta i styl życia mają moc i niebagatelny wpływ na nasze codzienne życie. Mogą zmienić naprawdę wiele, jeśli znajdziemy na nie przestrzeń i wdrożymy przynajmniej tyle zmian, ile nam się uda. I o to warto się starać!