Dobre i tanie jedzenie

To jak gotujemy i jemy jest uwarunkowane lokalną kulturą, tradycją i przyzwyczajeniem. Chociaż często się wydaje, że nie można inaczej – to nieprawda. Dobre i tanie jedzenie (przy najmniej na tyle tanie, na ile to teraz możliwe) jest zdecydowanie możliwe, o ile odważymy się wyjść poza schemat. Nie wiem, jaki jest twój schemat odżywiania i zakupów (bo każdy posiada nieco inny) ale oto kilka przyzwyczajeń, które mogą nadwerężać twój budżet:

• Częste zamawianie jedzenia do domu lub jedzenie na mieście.
• Regularne kupowanie dużej ilości np. wołowiny i droższych wyrobów wędliniarskich, a także niektórych typów żywności gotowej i wysokoprzetworzonej i produktów premium (np. owoce morza, regionalne sery, importowana żywność z segmentu „kuchni świata” itp.).
• Częste picie słodkich napojów (od czasu wprowadzenia podatku cukrowego mocno zdrożały a ich wartość dietetyczna jest żadna lub ujemna).
• Regularne zaopatrywanie się z żywność egzotyczną np. z asortymentu „superfoods” – czyli drogie paczuszki zawierające mikroskopijną ilość magicznych jagód czy alg.
• Kupowanie dużych ilości jedzenia (z których potem sporo się niestety marnuje). O marnowaniu nie będę się już rozpisywać, bo popełniłam na ten temat cały wpis, który przeczytasz tutaj.
• Regularne sięganie po chipsy i słodycze (małe paczuszki kosztują naprawdę sporo w odniesieniu do jakości, ilości i wartości odżywczej).

No dobra, ale czy naprawdę trzeba sobie wszystkiego odmawiać? Niezupełnie…

Jak jeść taniej? Co zostawić, a z czego zrezygnować?

Chcesz kupować tanie jedzenie, ale po zakupach łapiesz się za głowę widząc paragon? Cierpliwości! Zmiana rutynowego repertuaru dań i przekąsek jest dość trudna, ale nie niemożliwa. Zastanów się, z czego możesz zrezygnować, by zaoszczędzić, ale nie pogorszyć sobie komfortu życia ani wartości odżywczej diety. Wszystko sprowadza się do pytania:

Czego potrzebujesz lub co uwielbiasz tak, że nie chcesz się tego wyrzekać, a co jesz tylko z przyzwyczajenia lub możesz się bez tego obyć?

Twoje wybory powinny zależeć od twojego kontekstu. Na przykład:

• Zamawianie i kupowanie gotowego jedzenia – zrezygnuj/ ogranicz jeśli masz czas i zasoby by więcej gotować. Może brakuje ci tylko umiejętności? W takiej sytuacji możesz się podszkolić z gotowania lub wybierać naprawdę proste przepisy i posiłki. A jeśli twój styl życia czasowo lub przewlekle tego wymaga (np. masz dwa etaty, małe dzieci, zero czasu itp.) – rozważ po prostu, czy zaoszczędzony czas i wysiłek równoważy wysokie koszty finansowe zamawianego jedzenia czy cateringu. Zadbaj tylko o dobra jakość i odżywczość jedzenia, które w ten sposób kupujesz. Jeśli chodzi o
• Słodycze, napoje, przekąski, produkty premium – to nie jest tanie jedzenie, więc tu też zrób sobie mini bilans zysków i strat. Może nie musisz wykluczać tych produktów z jadłospisu, ale ich ograniczenie wystarczająco odciąży twój budżet. Oczywiście nie muszę dodawać, że ograniczenie słodkich napojów, przekąsek i słodyczy – zaprocentuje też zdrowotnie.
• Egzotyczne superfoods – mogą być fajnym uzupełnieniem i urozmaiceniem diety, ale nie są niezbędne by zdrowo jeść. Tanie jedzenie też potrafi być super odżywcze. Możesz zatem spokojnie zastąpić egzotykę dużo tańszymi produktami. Pisałam o tym szeroko w mojej książce o polskich superfoods 🙂 .

Dobre i tanie jedzenie – nowe przyzwyczajenia

Wiadomo, jak jest z nawykami – nie tak łatwo je zmienić. Np. zakupy – często dokonujemy ich automatycznie. Jeśli zaczniesz kupować nieco inne produkty i komponować inne posiłki, niż zwykle – musisz się nastawić, że pierwsze kilka razy na zakupach, będą wymagały dłuższego czasu. Gdy już zrobisz rekonesans i dowiesz się, co gdzie leży i co ma na etykiecie – wszystko wróci do normy.  

Dokonując zmian, rób to stopniowo – dodawaj do swojego jadłospisu 2-3 nowe dania tygodniowo, żeby się nie zniechęcić i nie mieć wrażenia, że zmieniasz „wszystko” i bez przerwy myślisz o jedzeniu.

Dla ułatwienia wydrukuj sobie pomysły na posiłki lub zapisz listę w telefonie. Jeśli coś wyjątkowo ci posmakuje – koniecznie to zaznacz, żeby nie zapomnieć! Praktyka czyni mistrza, z czasem te wszystkie „nowe rzeczy” – przepisy, pomysły, patenty zakupowe – będziesz mieć w głowie!

Pamiętaj też, że gotowanie w 100% z przepisu (np. książki czy bloga) nie jest obowiązkiem. Możesz swobodnie zamieniać podobne do siebie produkty w zależności od tego, co uda ci się dostać lub kupić taniej. Możesz też w ten sposób zużywać napoczęte produkty z lodówki, by uniknąć wyrzucania.

Sprytne gotowanie

Tanie jedzenie to też umiejętne i oszczędne gotowanie:

• Żeby zaoszczędzić prąd/ gaz oraz czas, możesz gotować na zapas. Np. zrób dwie dodatkowe porcje gulaszu warzywnego, sosu do makaronu, kotletów czy leczo na obiad, albo ugotuj więcej zupy. Możesz zjeść je w tygodniu lub zamrozić.
• Piekąc coś na obiad, wrzuć do piekarnika np. kilka wyszorowanych ziemniaków czy buraków (w folii lub naczyniu do pieczenia). Nadadzą się potem do sałatki. Analogicznie możesz wysypać na blachę różne inne warzywa, które przydadzą się w tygodniu.
• Możesz gotować więcej kaszy/ makaronu/ strączków i przechowywać w lodówce kilka dni. Potem zużyj je do sałatki lub przelej wrzątkiem i zjedz na ciepło do obiadu.
• Jeśli masz piętrowy parowar – używaj wszystkich pięterek. To, czego nie zjesz np. na obiad wykorzystaj innego dnia np. na zimno do sałatki lub pasty kanapkowej.
• Gdy gotujesz makaron, możesz dodać do wody… warzywa, które wymagają krótkiego obgotowania (np. brokuły, szparagi, zielony groszek). Zaoszczędzisz prąd lub gaz i będziesz mieć mniej garnków do mycia. Po prostu wrzuć pokrojone warzywa kilka minut przed końcem gotowania, a potem razem odcedź.
• Nie wszystkie warzywa musisz obierać. Np. wyszorowane ziemniaki (szczególnie młode) oraz marchewki można jeść ze skórką. Nie musisz obierać też cukinii (będzie nawet zdrowsza) ani odcinać i wyrzucać łodygi brokułu (jest jak najbardziej jadalna i bardzo odżywcza). Łodygę brokułu (jeśli razi cię w sałatce) możesz zużyć np. do zupy krem, pasty warzywnej lub miksu warzywnego z patelni. Zachowując skórki i inne jadalne części (np. liście rzodkiewki) – masz „więcej” jedzenia w tej samej cenie.

Tanie jedzenie to niestety w dużej mierze przeszłość, więc trzeba jeszcze bardziej pilnować, by nic nie marnować. W celu zaoszczędzenia pieniędzy gotuj i komponuj posiłki z „resztek” i napoczętych produktów, które zalegają ci w szafkach i lodówce. Kuchenny recykling nie jest wcale taki trudny, a wyrzucanie jedzenia to wyrzucanie pieniędzy.

Tanie jedzenie w praktyce

• Raczej unikaj żywności gotowej i wysokoprzetworzonej. Zwykle jest droższa i niezbyt dobra dla zdrowia (oczywiście są tu wyjątki).
• Nie daj się ponieść na zakupach, szczególnie gdy wszędzie widzisz rozmaite promocje. O racjonalnych zakupach przeczytasz więcej tutaj.
• Nie kieruj się tylko reklamą i marką (za to też się płaci!). Często produkty małych, mniej znanych firm lub marki własne sklepów są równie dobre, lub lepsze.
• Korzystaj z obniżek i promocji i kupuj żywność „ostatniej szansy” z krótkim terminem przydatności (to wymaga jednak częstszych zakupów, bo nie możemy kupić czegoś na zapas).
• Zwróć w sklepie uwagę na tańsze, a mocno niedoceniane produkty, np. cebula, strączki, kasze, ziemniaki, podroby, śledzie (więcej o nich w dalszej części wpisu).

Mimo wszystko, staraj się by cena nie była jedynym kryterium wyboru żywności. Tanie jedzenie nie zawsze jest wystarczająco odżywcze (a często jest niestety bardzo niskiej jakości). Zwracaj uwagę na składy i jakość produktów (więcej o tym pisałam tutaj).

Żywność dobra i tania

Tanie jedzenie bywa… niedoceniane, bo nie jest wystarczająco atrakcyjne, kolorowo opakowane czy egzotyczne. Zobacz, co możesz włączyć do diety, by dostarczyć sporo wartości, nadal dbając o budżet:

Ziemniaki

Wiadomo, że większość Polaków jada je regularnie do obiadu, ale mają mnóstwo innych zastosowań. Wpis o tanim jedzeniu nie mógłby się bez nich obyć, chociaż nawet i one ostatnio mocno podrożały…

Nadają się na placki (niekoniecznie smażone z cukrem i śmietaną), zapiekanki, zupy, muffinki, omlety, sałatki, pieczone frytki i rozmaite kluski, które urozmaicą posiłki. Dodane do ciasta na chleb – przedłużają świeżość!

Ziemniaki nie są niezdrowe ani tuczące. Zawierają dużo potasu (sporo osób je go za mało!) oraz substancji, którymi chętnie odżywiają się nasze dobre bakterie jelitowe. I są bardzo sycące!

Strączki

To nie tylko fasolka po bretońsku czy humus z biedry 🙂 . Soczewica, różne rodzaje fasoli, groch, cieciorka, bób – to stosunkowo tanie jedzenie (i bardzo dobre dla naszego zdrowia).

• Zrobisz z nich kotlety, placki, burgery, zupy, gulasze warzywne, zapiekanki, sałatki, desery (!), koktajle (!) i nie tylko!
• Są tanim źródłem dobrej jakości białka i kosmicznej ilości cennych składników (np., magnez, potas, żelazo, mikroelementy, witaminy, przeciwutleniacze, błonnik itd.)

Nie martw się, jeśli słabo je tolerujesz. W większości przypadków tolerancję da się podkręcić:

• Zwróć uwagę na prawidłowe moczenie (z dodatkiem sody oczyszczonej – 5g na litr wody). Następnie zagotuj w czystej wodzie, po doprowadzeniu do wrzenia wymień wodę na czysty wrzątek i gotuj do miękkości – dzięki temu będą zawierać mniej gazotwórczych substancji.
• Na początek wprowadzaj je w małych ilościach i zacznij od czerwonej soczewicy i cieciorki – są delikatniejsze.
• Pomaga także rozdrabnianie – miksowanie na krem, pasty kanapkowe, słodkie czekoladowe kremy (fasola czerwona i cieciorka kochają czekoladę!), humusy czy… Dodawanie 2 łyżek fasoli czy cieciorki do koktajli owocowych (nie czuć ich, obiecuję!).
• Strączki fermentowane, np. soja w postaci tofu – są łatwiej przyswajalne.
• Ostatnia ważna rzecz – cierpliwość. Jeśli dopiero włączasz strączki, nie dziw się, że twój przewód pokarmowy nie wie, jak się z nimi obchodzić. Dodatkowo bakterie jelitowe urządzają sobie w brzuchu imprezę, mając tak smaczny kąsek 🙂 . Z czasem wszystko się normalizuje i efekt gazotwórczy maleje.

Kasze i płatki

To nasze dobro narodowe, a Polacy często jedzą ich mało lub całkiem unikają (niestety!). A tymczasem to kolejny przykład że można kupować względnie tanie jedzenie, a jednocześnie najadać się i wspierać swój organizm:

• Są bogate odżywczo (sporo składników mineralnych ważnych np. dla odporności, witamin dobrych dla skóry i mózgu, błonnika i przeciwutleniaczy). Przy tym są nadal dość tanie.
• Nasze dobre bakterie jelitowe kochają owies, jęczmień i żyto. Nie pogardzą także gryką.

Kasze to nie tylko suchy dodatek do obiadu! Zrobisz z nich zapiekanki, zupy, wsad do gulaszu, sałatki, burgery, placki, ciepłe śniadania, desery (!), pieczywo (np. świetny chleb z kaszy gryczanej). Jest wiele rodzajów kasz i wiele sposobów na ich przygotowanie (dodatki, sposób obróbki, konkretne przepisy i połączenia). Nawet jeśli myślisz, że nie lubisz kasz – spróbuj najpierw różnych wersji i szukaj sposobu na przemycenie ich do swojej diety.

Z płatków (np. owsianych, orkiszowych i innych) też wyczarujesz w kuchni prawdziwe cuda (np. ciasteczka, placuszki, batony, owsianki zwykłe i zapiekane, desery, koktajle, wypieki a także zdrowe zagęstniki do kotletów, burgerów i sosów.

Cebula, kapusta i warzywa korzeniowe

Niedoceniane, tanie warzywa z mnogością zastosowań kuchennych. Działają przeciwnowotworowo, wspierają detoksykację organizmu, pracę jelit, odporność i nasze dobre bakterie.

Z kapusty zrobisz np. sałatki, surówki, zupy, zapiekanki, wyciskany sok, kiszonki, placki, „gulasze warzywne” czy ciepłe jarzynki do obiadu. Cebula czy por nadają się np. na zupy, miksy warzywne z patelni, sałatki, surówki, grilla i zapiekanki. Warzywa korzeniowe są świetne do zapiekania, na frytki, placki, dodatek do kotletów, a także na surówki, koktajle, wyciskane soki. Marchewki i buraki można też kisić.

Wątróbka

Tanie jedzenie, którego unikamy jak ognia? Nie musi tak być. Wątróbka ma złą sławę, jako gorszy i mniej estetyczny rodzaj mięsa. Tymczasem jest bogatym źródłem witaminy A, białka, witaminy B12 i żelaza + zawiera inne witaminy z grupy B, foliany i mikroelementy (w tym dużo selenu). Jest cennym uzupełnieniem diety przede wszystkim kobiet – zapobiega anemii, wspiera zdrowie hormonalne i płodność.

Można ją zjeść klasycznie z cebulą, albo z dodatkiem jabłka, a nawet sosu malinowego czy wiśniowego. Pasuje też do sałatek. Jeśli nie lubisz – ukryj w pasztecie lub szybkiej paście do pieczywa.

Śledzie

Należą do tańszych ryb, a dostarczają sporo wartości – przede wszystkim białka, kwasów omega 3 (bardzo niedoborowych w Polsce!), witaminy B12, selenu i witaminy D. Zawierają też ważne mikroelementy, w tym żelazo i jod.

Można kupić świeże śledzie i zjeść w formie pieczonej, lub śledzie solone i matjasy – świetne jako dodatek do pieczywa i rozmaitych sałatek (w tym np. ziemniaczanej). Jeśli smak lub wygląd śledzi jest nie do przejścia, możemy je ukryć w paście do pieczywa. Pamiętaj tylko, by śledzie solone dobrze odmoczyć przed wykorzystaniem (w kilkukrotnie zmienianej zimnej wodzie). W przeciwnym razie będą raczej niejadalne, a dawka soli – będzie szokująca dla organizmu.

---

To już ostatni odcinek z cyklu JAK JEŚĆ TANIEJ (I NADAL DOBRZE)? Mam nadzieję, że tanie jedzenie nie ma już dla ciebie tajemnic… Oraz że informacje zawarte w pięciu styczniowych wpisach pomogły ci dokonywać lepszych wyborów na zakupach i gotować zdrowo, smacznie, ale oszczędnie. W lutym skupię się na innym temacie i będzie on brzmiał WYSTARCZAJĄCO DOBRA DIETA. Do zobaczenia!