Kotlety z soczewicy i pieczarek

Opublikowano 28 października 201816 października 2019 przez Agata

Kotlety z soczewicy? Dla niektórych brzmi to jak oksymoron. Chociaż mięso jest wartościowym produktem spożywczym, to badania pokazują, że mięso przetworzone, usmażone, a nawet upieczone może dostarczać do naszego organizmu szkodliwych substancji, które są pośrednią przyczyną rozwoju wielu poważnych chorób. Ponadto, obserwacje wskazują, że w naszym kraju mięsa jada się po prostu za dużo, w stosunku do zapotrzebowania.

Z tego (i nie tylko z tego) względu, warto wprowadzić do swojego tygodniowego menu 1-2 bezmięsne obiady. Może to być treściwa warzywna zupa, makaron, dania z nabiałem czy jajkami, albo właśnie z bogatymi w białko nasionami roślin strączkowych takich jak soczewica, fasola, groch, czy cieciorka.

Kotlety bez mięsa?

Takie bezmięsne kotleciki są bardzo bogate w błonnik, a także dostarczają sporo białka jak na posiłek (prawie) roślinny. Warto wiedzieć, że białko roślinne jest polecane w większej ilości szczególnie kobietom cierpiącym na zespół policystycznych jajników i zaburzenia płodności.

Kotlety, które dziś proponuję, są pieczone, a więc zdrowsze (a na dodatek posiadają mniej kalorii niż rozmaite placki warzywne smażone na patelni).

Inne zalety? Nasiona roślin strączkowych (w tym soczewica) mają niski indeks glikemiczny, są dobrym źródłem potasu, który pomaga odkwaszać organizm oraz cynku, który wspomaga regenerację organizmu. Dostarczają również witamin grupy B, potrzebnych między innymi twojej skórze i włosom, a także żelaza, które zapobiega anemii.

Jeśli z jakiegoś powodu zależy ci by uzupełnić zapasy żelaza organizmie, pod żadnym pozorem nie popijaj kotletów herbatą, lecz na przykład świeżo wyciskanym sokiem pomarańczowym. Kotleciki warto też podać ze świeżymi pomidorami, papryką czy surówką z kapusty. Zawarta w powyższych produktach witamina C poprawia wchłanianie żelaza z posiłku.

Przepis na kotlety z soczewicy i pieczarek

składniki na 6-8 porcji:

180 g suchej zielonej soczewicy

200 g pieczarek

Średnia cebula

3 spore jajka (jeśli nie jadasz jajek, przeczytaj wskazówkę pod przepisem)

3 czubate łyżeczki musztardy

3-4 łyżki siemienia lnianego mielonego

6-9 łyżek otrąb żytnich

1-3 ząbki czosnku (opcjonalnie)

Sól i pieprz

Lubczyk suszony

Mielona papryka słodka i ostra

Olej rzepakowy

Soczewicę mocz w zimnej wodzie przez 30 minut, odsącz, zalej świeżym wrzątkiem i gotuj około 25-30 minut. Posól dopiero pod koniec gotowania.
Gdy będzie gotowa, przelej zimną wodą i dobrze odsącz.
Pieczarki i cebulę zetrzyj na tarce (najszybciej jest w malakserze z nakładką ścierającą).
Jeśli używasz czosnku, przeciśnij go przez praskę.
Soczewicę zmiksuj (na prawie gładko, lub najlepiej grubiej)
Soczewicę, pieczarki, czosnek i cebulę wymieszaj w misce.
Dodaj musztardę, 3 łyżki oleju rzepakowego, wymieszaj i dopraw do smaku (trochę mocniej, bo jajka jeszcze rozcieńczą smak masy).
Wbij jajka, wymieszaj i dodaj otręby i siemię lniane (dobierając ilość tak, by odpowiednio zagęścić masę).
Połącz dokładnie składniki i odstaw na 10-15 minut.
Nagrzej piekarnik do 190 stopni.
Dwie płaskie blachy wyłóż papierem do wypieków. Papier nasmaruj lekko olejem rzepakowym, by zapobiec przywieraniu kotletów.
Łyżką nakładaj porcje masy tworząc małe kuleczki lub placuszki i grubości 1-1,5 cm.
Piecz na drugim od góry poziomie piekarnika około 20 minut (kuleczki) lub kilka minut dłużej (placuszki).
Drugą blachę wstaw po wyjęciu pierwszej, chyba że masz super piekarnik, który potrafi piec równomiernie na wszystkich poziomach 😉

Z powyższego przepisu wyszły mi 32 kotlety z soczewicy. Standardowa porcja to 4-5 sztuk.

Wskazówki: pamiętaj, by dokładnie odsączyć soczewicę przed miksowaniem, bo jeśli masa będzie za mokra – kotlety mogą się rozpadać lub przywierać. Staraj się nie miksować soczewicy za drobno, jeśli zależy ci na niskim indeksie glikemicznym.

Do kotletów możesz dodać posiekany koperek lub natkę pietruszki, albo dowolne, ulubione przyprawy do smaku. Zachęcam do eksperymentowania i przyrządzaniu różnych wersji bezmięsnych kotletów z nasion roślin strączkowych!