Zielone koktajle na zimę – porady i przepisy

Opublikowano przez

Robicie koktajle i smoothies? Zielone koktajle na zimę to świetny sposób, żeby w czasie tej chłodniejszej pory roku dostarczyć sobie solidnej dawki witamin, roślinnych przeciwutleniaczy (antyoksydantów) czy składników mineralnych. Jest to również doskonała sposobność, by przemycić wartościowe składniki do diety mniej chętnych warzywom i owocom dzieci czy mężów 😉

zielone koktajle

Zielone koktajle na zimę

Od czasu do czasu pokazuję wam moje koktajle na Facebooku i Instagramie. Jestem fanką przepisów prostych, łatwych i stworzonych z szeroko dostępnych składników. Ostatnio pokazywałam wam różne propozycje z jarmużem, szpinakiem czy innymi zielonymi warzywami i owocami.

Koktajl to świetny sposób na przemycenie większej ilości zielonych warzyw liściastych do jadłospisu. Dobrze skomponowane koktajle posiadają duży potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny. Mogą też dostarczać ważnych składników mineralnych (np. żelazo, potas) czy witamin (np. kwas foliowy czy witamina C) albo kwasów omega 3. Zielone koktajle warzywno-owocowe wzbogacają też dietę w błonnik.

Zimą jesteśmy szczególnie narażeni na niedobory składników obecnych w świeżych warzywach i owocach. Wynika to po części z mniejszej dostępności świeżych składników, a po części z tego, że typowa polska zimowa dieta po prostu w nie obfituje w surowiznę. Wzbogacenie diety np. w koktajle może wspomóc odporność, korzystnie wpłynąć na skórę czy włosy i stanowić element profilaktyki poważnych chorób (np. choroba wieńcowa, cukrzyca typu 2, nowotwory).

Koktajlowe triki

  • Nie tylko jarmuż, szpinak czy natka sprawdzają się jako „koktajlowa zielenina”. Popuść wodze fantazji i dodaj do koktajlu to, co masz: np. sałatę, rukolę, koperek, bazylię, miętę, młodą pokrzywę, roszponkę czy rukiew wodną.
  • Jarmuż czy szpinak można zamrozić (np. w porcjach). Pozwala to korzystać z dobroczynnych właściwości liści i robić zielone koktajle na zimę nawet, gdy nie mieliśmy szansy kupić świeżych.
  • Świetnym sposobem jest mrożenie kompletnych porcji koktajlowych – np. garść liści i kilka kawałków owoców.
  • Tłuszcz dodany do koktajlu umożliwi wchłanianie się beta-karotenu i innych karotenoidów. Porcją tłuszczu może być łyżeczka oleju lnianego, parę orzechów, łyżeczka nasion chia czy kawałek awokado. Kilka łyżek jogurtu lub mleczka kokosowego również dostarczy tłuszcz do koktajlu.
  • Zielone koktajle na zimę często mają w swoim składzie banana. Banan zamrożony w plasterkach i dodany do koktajlu daje mu ciekawą, przyjemną konsystencję. Ale uwaga – żeby miksować zamrożonego banana trzeba mieć blender, który sobie z nim poradzi.
  • Przyprawy dodane do koktajlu – np. kurkuma, imbir, zioła (najlepiej świeże) zwiększą jego potencjał przeciwzapalny i prozdrowotny.
  • Świetnym, odżywczym dodatkiem będą także rozmaite kiełki.

Przepisy na koktajle na zimę

Przechodzimy do przepisów. Ich wersje bazowe pokazywałam w ostatnich tygodniach na moim Facebooku i Instagramie. Pamiętaj, że proporcje możesz traktować „na luzie” a także zamieniać składniki w zależności od tego, co masz akurat w domu. Potraktuj poniższe propozycje jako punkt wyjścia do własnych eksperymentów z blenderem.

Sposób wykonania jest zawsze taki sam: umyj warzywa i owoce a następnie pokrój je w mniejsze kawałki i pozbaw twardych elementów (np. pestki, bardzo twarde łodygi jarmużu). Następnie wrzuć je do kielicha blendera, dodaj wodę i zmiksuj na gładko (np. używając programu smoothie). Dostosuj rodzaj produktów (np. ich twardość) do rodzaju blendera, którym dysponujesz. Ja od niedawno używam blendera wysokoobrotowego ze szklanym dzbankiem.

Koktajl z gruszką i jarmużem

2 porcje:

Dojrzała gruszka

Mały obrany banan

Kilka garści jarmużu

Gałązka natki pietruszki

2 łyżki soku z cytryny

Łyżka oleju lnianego

2/3 szklanki zimnej wody (lub więcej)

opcjonalnie: szczypta kurkumy

Dostarcza witaminy c, chlorofilu, błonnika, beta karotenu i nieco żelaza.

Koktajl z kiwi i selerem naciowym

2 porcje:

Dojrzałe kiwi

2 łodygi selera naciowego

Spory banan lub 2 małe słodkie jabłka

¾ szklanki wody mineralnej lub filtrowanej

Opcjonalnie: ¼ awokado

Opcjonalnie: duża garść dowolnej zieleniny lub łyżeczka sproszkowanych alg (np. chlorella)

Zawiera błonnik, witaminę C i K, potas, polifenole roślinne. Dodatek alg wzbogaci go w żelazo i chlorofil.

Koktajl szpinakowy z cytryną

2 porcje:

2 obrane banany (lub banan i słodka pomarańcza)

obrana cytryna bez pestek

kilka garści szpinaku

3-4 orzechy włoskie

2/3 szklanki zimnej wody

opcjonalnie: 1 cm startego świeżego imbiru

Uzupełnia dietę w karotenoidy, potas, żelazo, błonnik, kwas foliowy, witaminę C, chlorofil i polifenole roślinne.

 

Może cię też zainteresować…