Napady głodu – jak sobie z nimi poradzić
Wiele prób odchudzania (lub utrzymania niższej masy ciała) kończy się niepowodzeniem, gdy w grę wchodzą napady głodu. Tak – to uczucie, że musisz coś zjeść, musisz to zjeść już i najlepiej w dużej ilości. Skąd się biorą takie problemy wyzwania 😉 i jak sobie z nimi poradzić? O tym w dzisiejszym artykule.
Skąd się biorą napady głodu?
Najprostsza odpowiedź jest zwykle najlepsza i brzmi… z głodu! Być może twoja dieta dostarcza po prostu zbyt mało energii i organizm (słusznie!) dopomina się o swoje. Jest to częste w przypadku diet cud, odchudzania „po bandzie” dietą 1000-1200 kcal (bo chcemy szybko efekty!), głodówek i… niektórych cateringów. Co mam do cateringów? Zasadniczo nic, ale spotkałam się nieraz z „nieścisłościami”.
Np. małżeństwo zamówiło dietę 1600 i 2000 kcal i… dostawali to samo (to mniejsze). Albo pewna pani zamówiła dietę 1500 kcal a dostawała tak naprawdę 1200. Chcę wierzyć, że z powodu pomyłki czy niedoszacowania, a nie oszczędności, nieuczciwości i chęci „podbicia efektu”. W każdym razie warto być ostrożnym i wyczulonym na takie rzeczy.
Czasem nadmierny apetyt może być spowodowany niektórymi schorzeniami, przyjmowanymi lekami itp. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że najczęściej problemem jest nieprawidłowa kompozycja diety lub czynniki psychologiczne.
Napady głodu a kompozycja diety
Druga sprawa, to niewłaściwa kompozycja diety. Np.
- za mało białka
- zbyta dużo cukru
- niedostosowanie jadłospisu do treningów/ aktywności
- brak śniadań
- za mała objętość posiłków
- długie przerwy między posiłkami
- niedobór płynów
- przekąski zamiast solidnych posiłków
Te czynniki, szczególnie jeśli są skumulowane, mogą wyzwalać napadu głodu.
Jak sobie radzić? Możesz poradzić się wykwalifikowanego specjalisty, który przeanalizuje twój jadłospis lub (przynajmniej spróbować) samodzielnie przyjrzeć się swojej diecie. A kilka najważniejszych rad, co robić, by unikać napadów głodu znajdziesz poniżej.
- W każdym głównym posiłku zjedz źródło białka (mięso, strączki, tofu, nabiał, jaja, ryby).
- Unikaj nadmiaru cukru, słodyczy, słodkich napojów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi (potem on równie szybko spada, a my zaliczamy „zjazd”). Jeśli jesz takie rzeczy, to tylko z posiłkami, nie samodzielnie.
- Staraj się jeść 3-5 razy dziennie, zaczynając dzień od śniadania (do 1, max 2h po przebudzeniu). Unikaj zjadania 10 małych przekąsek zamiast np. 4 porządnych posiłków. W ten sposób nigdy nie czujesz pełnej sytości (nie chodzi tylko o objętość, ale też o czynniki psychologiczne).
- Pij 2-2,5 l płynów dziennie lub więcej (wg potrzeb). Często mylimy pragnienie z głodem.
- Jeśli trenujesz, zjedz coś 2-3 h przed treningiem i koniecznie przekąskę/ posiłek potreningowy.
- Dbaj o odpowiednią objętość posiłków. Najlepiej, by połowę talerza zajmowały warzywa i owoce.
Głód czy apetyt? A może emocje?
Ten temat rozwijałam szerzej w mojej książce Schudnij bez diety. Czasem nie jesteśmy głodni, ale „mamy ochotę coś zjeść”. Również wtedy mogą się pojawić napady głodu, chociaż z fizycznym głodem nie mają nic wspólnego. W takiej sytuacji trzeba przemyśleć, jakie potrzeby ma nam zaspokoić jedzenie. Może przekąska ma zamaskować smutek, zmęczenie, napięcie, stres i sprawić, że choć na chwilę zrobi ci się lepiej. A może masz po prostu ochotę na przerwę w pracy a „nie wypada tak po prostu siedzieć kilka minut i nic nie robić”.
Na pewno znasz termin „zajadanie stresów”. Być może nie wiesz, że zajadać tak naprawdę można prawie wszystko. Tyle, że przyjemność płynąca np. ze zjedzenia batona jest krótkotrwała a tymczasem przyczyna „apetytu” pozostaje nieusunięta. A nam dochodzą poczucie winy (bo mieliśmy nie jeść już tych batonów, do cholery) i myśli w stylu „jestem beznadziejna/y”, „nie mam silnej woli”, „nic mi się nie udaje”.
Spróbuj każdorazowo w takiej sytuacji zastanowić się co jest tak naprawdę problemem, który próbujesz rozwiązać jedzeniem. I zadziałać u podstaw, a nie przykrywać go kołdrą z cukru czy tłuszczu.
Jak w dobrej wierze, robisz sobie krzywdę?
Napady głodu mogą się też pojawiać, bo… nadmiernie się ograniczamy. Tu warto się zastanowić, czy nasze posiłki są wystarczająco satysfakcjonujące, czy np. w dobrej wierze nie odmawiamy sobie notorycznie lubianych pokarmów.
Przykład: Wydaje ci się, że dla zdrowia/ sylwetki musimy wystrzegać się makaronu/ ziemniaków/ chleba, które kochamy. Unikasz ich konsekwentnie dniami lub tygodniami, ale narasta w nas frustracja, poczucie krzywdy i… apetyt na zakazany owoc. Skutek? Możliwy napad obżarstwa i koncert wyrzutów sumienia. A potem powrót do błędnego kółka.
[Tu taki mały offtopic – tak, możesz jeść makaron, ziemniaki i chleb. Tak, nawet gdy się odchudzasz. To normalne, wartościowe jedzenie. Nie musisz go wykluczać, bo tak napisał ktoś w Internecie.]
Jeśli są produkty, które bardzo lubisz (nawet jeśli są to chipsy i słodycze) możesz je wkomponować w swój jadłospis. Unikniesz w ten sposób obezwładniającej chęci na nie, która rujnuje twoje dietetyczne plany. Możesz postępować w myśl zasady 80/20, albo 90/10. Możesz też po prostu zjadać je „od czasu do czasu”. Pamiętaj, że przyda się tu wcześniej nauka samokontroli. I wiedz, że nawet jeśli codziennie zjesz 2 kostki czekolady to będzie ok. Nie będzie natomiast ok, jeśli czekoladę będziesz jeść tabliczkami.
Czy możesz jeść słodycze, kiedy się odchudzasz? Tak. Być może będziesz chudnąć nieco wolniej (bo będzie mniejszy deficyt energetyczny), ale na pewno trwalej i szczęśliwiej – nie musząc się w 100% ograniczać.
Pamiętaj, nie ma zdrowej diety bez zdrowej głowy 🙂 .
Być może zainteresuje cię też:
