Co to jest indeks glikemiczny?
Być może obiło ci się o uszy sformułowanie „dobre i złe węglowodany”? Chociaż w moim odczuciu jest dość niefortunne, wymyślono je w dobrej wierze, by nie wrzucać wszystkich węglowodanów do jednego worka. A konkretnie – odróżnić cukry proste i dwucukry (które powinniśmy ograniczać) od skrobi. Gdzieś w tym wszystkim plącze się jeszcze określenie o obco brzmiącej nazwie, o której opowiem wam trochę w dzisiejszym artykule. Zaczynajmy więc – co to jest ten indeks glikemiczny?
Definicja indeksu glikemicznego
Indeks ma dość skomplikowaną definicję, pozwólcie więc, że przełożę ją na nieco bardziej ludzki język. Kiedy zjadasz coś, co zawiera węglowodany (cukry) – bezpośrednio po posiłku poziom cukru w twojej krwi rośnie. W zależności od tego, jakie są to węglowodany wzrost poziomu cukru we krwi może być szybki i duży, albo mniejszy i stopniowy.
Indeks glikemiczny to więc nic innego, jak wskaźnik, który orientacyjnie informuje nas, jak wzrośnie poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu czy posiłku. Wzrost glikemii (poziomu cukru we krwi) po różnych produktach został porównany ze wzrostem glikemii po spożyciu 50g czystej glukozy.
W zdrowym żywieniu preferujemy produkty o niskim IG (<55) i staramy się unikać produktów o IG wysokim (>70).
Podsumowując: produkty o takiej samej zawartości węglowodanów mogą w różny sposób podnosić poziom naszą glikemię, zależnie od rodzaju tych węglowodanów. Indeks glikemiczny (IG) informuje nas, czego mniej więcej możemy się po różnych produktach spodziewać.
Jak to się dzieje, że różne produkty mają różne wartości IG?
Przede wszystkim liczy się tutaj rodzaj węglowodanów. Cukry proste i dwucukry są szybko trawione i wchłaniane – co czyni je łatwo-dostępnymi dla organizmu. Po zjedzeniu są szybko przetwarzane w glukozę, która trafia do krwi.
Z kolei trawienie produktów o dużej zawartości skrobi zazwyczaj zajmuje więcej czasu. Glukoza stopniowo i dość powoli uwalnia się do krwi. Ale to też nie jest takie do końca oczywiste. Czas trawienia i przyswajania skrobi również zależy od wielu czynników – np. jej rodzaj, stopień rozdrobnienia czy obróbki. Tu sztandarowym przykładem jest rozgotowany makaron, który ma wyższy indeks glikemiczny niż ten ugotowany al dente (czyli jędrny, a nawet półtwardy).
Oprócz tego istotne jest też z czym łączymy produkty węglowodanowe, w jaki sposób je przyrządzamy, czym doprawiamy lub jakie proporcje zachowujemy na naszym talerzu. Np. Połączenie gotowanych ziemniaków (słynny przykład produktu o wysokim IG) z pieczonym mięsem i dużą porcją surówki skropionej oliwą, powoduje, że indeks całego posiłku jest jak najbardziej w porządku.
Dlaczego indeks glikemiczny jest istotny i komu się przydaje?
Badania pokazują, że dieta o wysokim IG stosowana długotrwale może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, wystąpienia insulinooporności lub różnych schorzeń. Zaliczają się do nich np. cukrzyca typu 2, stłuszczenie wątroby, choroby sercowo naczyniowe a nawet niektóre nowotwory).
Przestrzeganie zasad diety o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie istotne w schorzeniach i stanach, gdzie zaburzona jest gospodarka węglowodanami Są to np. cukrzyca, insulinooporność, stan przedcukrzycowy, nieprawidłowa tolerancja węglowodanów, zespół metaboliczny. Ale nie tylko osoby z powyższymi zaburzeniami mogą na niej skorzystać.
Uważa się, że dietę o niskim IG warto wprowadzać również przy otyłości, chorobie Hashimoto, w zespole policystycznych jajników a także, jeśli mamy problem z trądzikiem lub łupieżem.
Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest jednym z elementów stylu życia anti-aging (czyli zapobiegającego powstawaniu oznak przedwczesnego starzenia). Skorzystają na tym także osoby, które pragną schudnąć. Niskokaloryczna dieta, kładąca nacisk na niski indeks glikemiczny, należy do skuteczniejszych metod odchudzania.
Kwestia IG jest mi bliska, ponieważ ten temat przewijał się w wielu moich książkach (np. książki o Hashimoto, odchudzaniu, diecie anti-aging). Ponieważ zagadnienie to jest dość szerokie, postanowiłam poświęcić jej osobną książkę. Niski indeks glikemiczny. Dieta dla zdrowia jest dostępny zarówno w formie papierowej, jak i w postaci e-booka. Jeśli interesuje cię ten temat, zachęcam do nabycia własnego egzemplarza 🙂
