Naturalne słodziki – czy warto zastępować nimi cukier?

Opublikowano przez

Z każdym rokiem na świecie przybywa osób z nadwagą i otyłych. Jako przyczyny takiego stanu rzeczy uznaje się niewłaściwy styl życia i dietę (w szczególności dużą konsumpcję cukru, tłuszczu i przetworzonej, wysokosmakowitej żywności). Upodobanie większości ludzi do słodkiego smaku i wszelkiego rodzaju deserów utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlatego od lat poszukuje się substancji słodzących, które zastąpią cukier w potrawach, a jednocześnie nie będą zwiększały ich wartości energetycznej. Obecnie dużą popularność zdobywają naturalne słodziki, jednak nie wszyscy ufają ich bezpieczeństwu i skuteczności w zastępowaniu cukru. Dziś więc kilka słów o kilku najpopularniejszych naturalnych substancjach słodzących.

cukier czy słodziki pochodzenia naturalnego
fot. Pixabay/ photoAC

Naturalne słodziki – poliole

Poliole (polialkohole) to naturalne słodziki, które wbrew nazwie – nie mają wiele wspólnego z alkoholem etylowym (czyli składnikiem wódki, piwa czy wina). Są to substancje półsyntetyczne, zaliczane do słodzików naturalnych. Niektóre poliole (np. ksylitol czy sorbitol) występują naturalnie w roślinach. Inny popularny poliol – erytrytol – pozyskuje się na drodze fermentacji.

Spożywanie polioli może przynosić korzyści takie, jak:

  • Zapobieganie próchnicy
  • Redukcja płytki nazębnej
  • Obniżanie wartości i gęstości energetycznej posiłków, które prowadzi do spadku lub utrzymania prawidłowej masy ciała

Dodatkowo ksylitol może wykazywać działanie probiotyczne i zwalczające szkodliwe bakterie. Z kolei erytrytol może działać ochronnie na naczynia krwionośne, zapobiegając sztywności tętnic i pośrednio nadciśnieniu.

Stewia – odkrycie ostatnich lat

Naturalne słodziki to grupa substancji słodzących, która co jakiś czas się powiększa. Stewia – a w zasadzie glikozydy stewiolowe – pochodzą z liści rośliny Stewia rebaudiana Bertoni i zaliczają się do substancji intensywnie słodzących. Na dzień dzisiejszy nie potwierdzono doniesień o ich potencjalnie szkodliwym działaniu i są uważane za bezpieczne, a nawet korzystne dla zdrowia.

Co może dać nam stewia:

  • Działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo
  • Zwiększa insulinowrażliwość
  • Może korzystnie działać w cukrzycy i nadciśnieniu
  • Ma właściwości antyoksydacyjne i modulujące układ odpornościowy
  • Może wspomagać obniżanie cholesterolu
  • Pomaga zapobiegać próchnicy

Czy naturalne słodziki nadają się do wypieków?

Ksylitol, erytrytol oraz stewia mogą być z powodzeniem stosowane do wypieków, ponieważ są stabilne w wysokiej temperaturze. Te naturalne słodziki mogą być także stosowane do słodzenia ciepłych napojów.

W mojej subiektywnej opinii najlepszy do pieczenia jest ksylitol, ewentualnie erytrytol. Ten drugi jak dla mnie daje zbyt słaby, mdły smak i słabo się rozpuszcza, pozostawiając w masie kryształki (uczciwie powiem, że nie próbowałam go mielić – może wtedy jest lepiej).

Inna kwestia to fakt, że z ksylitolem nie ubijesz sztywnej piany z białek. Nie wyjdzie też na nim ciasto drożdżowe (ponieważ drożdże potrzebują cukru by „puchnąć”).

Wiem, że wiele osób piecze ze stewią, ale mi osobiście takie wypieki nie smakują. Dodatkowym utrudnieniem jest niewielka objętość stewii. Każdy, kto piecze, wie, że cukier jest oprócz słodzenia odpowiedzialny także za tworzenie objętości i tekstury. Jeśli dodajemy stewię nie wystarczy po prostu zastąpić nią cukier. Z reguły przepis trzeba dodatkowo zmodyfikować, by wypiek „się trzymał”.

Mimo wszystko nie odradzam pieczenia ciast ze stewią. Uważam, że każdy powinien znaleźć sposób „na siebie” a nie podążać ślepo za opiniami innych. W końcu „o gustach się nie dyskutuje” 🙂 .

Jeśli poszukujesz przepisów na desery i wypieki bez cukru, a za to z naturalnymi słodzikami – być może zainteresują cię moje książki Wypieki dla diabetyków i Ciasta i desery dla diabetyków. Wbrew nazwom, przepisy w nich zawarte nadają się z powodzeniem nie tylko dla osób z cukrzycą 🙂 .

Wady słodzików

Naturalne słodziki nie są pozbawione wad. Do najważniejszych należy wysoka cena. Niestety – żeby kupić ksylitol czy erytrytol trzeba wyłożyć znacznie więcej pieniędzy, niż w przypadku zwykłego cukru. Stewia jest nieco tańsza, ale tu należy uważać. Czasem można spotkać preparaty stewii, na bazie… maltodektryny, czyli jednego z rodzajów cukru. Dodatek stewii powoduje, że tego cukru jest zdecydowanie mniej, niż normalnie byśmy dodali, ale to wciąż cukier.

Istotną kwestią są dolegliwości jelitowe, które mogą wywoływać poliole (w szczególności ksylitol i sorbitol). Ksylitol nawet u osoby całkiem zdrowej, w nadmiarze może zadziałać przeczyszczająco. U osób wrażliwych, a także takich z zespołem drażliwego jelita czy nietolerancją FODMAP – może z kolei wywoływać wzdęcia, biegunki, bóle brzucha. W takim przypadku nie poleca się jego stosowania. O wiele lepszy pod tym względem jest erytrytol, który u większości osób nie wywołuje takiego efektu.

Ostatnia (ale nie mniej ważna) sprawa to smak. Niektórym on po prostu nie odpowiada i koniec. Ksylitol ma chłodny, miętowy posmak, kojarzący się z gumą do żucia. Erytrytol posiada mniejszą słodkość, dość słabo się rozpuszcza i dla niektórych jest „dziwny na języku”. Stewia potrafi pozostawić gorzkawy lub metaliczny posmak. Niektóre słodziki pasują tylko do niektórych deserów, a ich rodzaj i dawkowanie warto dostosować do indywidualnych preferencji.

Czy naturalne słodziki są bezpieczne?

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy ksylitol, erytrytol oraz stewia (glikozydy stewiolowe) są bezpieczne dla zdrowia człowieka i w związku z tym – dopuszczone do obrotu w naszym kraju. Dla ksylitolu i erytrytolu nie ustalono maksymalnego dziennego pobrania (dawki ADI), natomiast dla stewii wynosi ono do 4 mg/ kg masy ciała. Warto przed użyciem słodzika przeczytać informację na opakowaniu, żeby dowiedzieć się ile maksymalnie możemy go zjeść w ciągu dnia.

Oczywiście należy też uwzględnić indywidualną tolerancję. Tak, jak pisałam wyżej – niektóre osoby mogą źle tolerować np. poliole. W takim wypadku lepiej poszukać jakiejś słodzącej alternatywy.

Warto wiedzieć, że powyższe słodziki posiadają swoje numery E, dzięki czemu można zidentyfikować je na etykiecie:

  • Ksylitol – E967
  • Erytrytol – E968
  • Stewia – E960

Czy cukier trzeba obowiązkowo zastąpić słodzikami?

Jestem przeciwniczką myślenia zerojedynkowego – kto mnie zna, ten wie 🙂 . Już parę lat temu, w swojej książce Detoks cukrowy. Jak mądrze unikać cukru pisałam, że to nie cukier sam w sobie jest problemem dietetycznym, tylko jego nadmiar. Dalej tak uważam, a co ważne – potwierdzają to badania i szeroko zakrojone obserwacje.

Zdrowa osoba nie musi eliminować w 100% cukru z jadłospisu. Warto natomiast go ograniczać i nie dopuścić do sytuacji, gdy codziennie objadamy się słodyczami lub wypijamy kilka szklanek słodkiego napoju. Przykładowo ja prawie nigdy nie używam słodzików (chyba, że testuję przepisy do książek czy na bloga). Na co dzień nie słodzę cukrem kawy, herbaty, koktajli, owsianek czy innych posiłków (ewentualnie dodaję do owsianek niewielką ilość dobrej jakości miodu). Nie piję też prawie nigdy słodkich napojów. Gdy od czasu do czasu piekę ciasto – używam zwykłego cukru i nie uważam tego za jakikolwiek problem czy błąd w sztuce. Warto jednak dodać, że nie zjadam całej blaszki, ale 1-2 kawałki dziennie, a resztę rozdaję 🙂 . Sporadycznie używam niewielkiej ilości cukru do posypania knedli, pierogów z owocami, leniwych z jogurtem i tego typu dań, ale jadam je naprawdę może 1-2 razy na kwartał, więc też nie widzę w tym problemu.

Uważam, że nie można dać się zwariować. Umiar jest zawsze lepszy, niż skrajności. Zamiast tego warto się starać, by zdrowe żywienie było wyborem, stylem życia a nie obsesją czy przykrym obowiązkiem.

Czy warto używać naturalnych słodzików?

Naturalne słodziki mogą być pomocne, jeśli chcemy osiągnąć konkretny cel – na przykład schudnięcie. Badania pokazują, że zamiana cukru na inne substancje słodzące może sprzyjać zmniejszeniu przyjmowania energii i jednocześnie ułatwiać stosowanie diety.

Łatwo jest powiedzieć pacjentowi „proszę od dziś wykluczyć cukier”. Znacznie trudniej przestrzegać takiej diety, gdy od czasu do czasu (lub całkiem często) mamy ochotę na coś słodkiego. W tej sytuacji często lepiej niż odstawienie z dnia na dzień, sprawdza się właśnie zastąpienie cukru słodzikami. Ewentualne dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające np. ze spożycia ksylitolu, erytrytolu czy stewii mogą być dodatkowym, małym bonusikiem do tej podmiany.

Niezależnie od tego, czy zdecydujemy się używać słodzików czy nie – dobrą strategią jest stopniowe odzwyczajanie się od smaku słodkiego. O tym też pisałam w moim Detoksie cukrowym. Podkreślę tu jeszcze raz, że nie chodzi o całkowitą eliminację tylko zmniejszenie zarówno spożycia cukru, jak i swoich subiektywnych „potrzeb słodkościowych” 🙂 . Takie odzwyczajenie pomaga uzyskać i długoterminowo utrzymać pożądaną masę ciała. Jeśli interesuje cię ten temat, zachęcam do sięgnięcia po książkę. Być może niedługo rozwinę też ten temat na blogu.

Źródła:

  • Cugini K., Krauss H., Alternatywne zamienniki cukru i ich wpływ na zdrowie człowieka w: Fizjologia żywienia pod red. H. Krauss, PZWL, 2019
  • Grupińska J. i wsp., Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 1 – 10
  • Rekomendacje leczenia dietetycznego otyłości prostej u osób dorosłych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Dietetyka, Wydanie specjalne, 2019 vol 11
  • Grembecka M., Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 3, str. 340 – 343