Co z tym glutenem? – cz. I

Chociaż wiele osób nawet dokładnie nie wie, gdzie jest gluten – w ostatnich latach obserwuje się modę na unikanie glutenu i stosowanie diety bezglutenowej. Słyszałam już, że dieta bezglutenowa leczy choroby, oczyszcza organizm, odchudza, poprawia samopoczucie czy nawet korzystnie wpływa na naszą psychikę. Magia, prawda?

Wiele osób, którym zdarza się odczuwać nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego lub po prostu subiektywnie „źle się czuje” – samodzielnie diagnozuje sobie nietolerancję glutenu i odstawia ten składnik.

Czy słusznie?
Na to pytanie postaram się odpowiedzieć w cyklu krótkich artykułów, które będę zamieszczać na blogu. Dziś zaczynamy od podstaw:

Co to jest gluten?

Gluten to białko roślinne, które występuje w zbożach.
Niektórzy mylą gluten np. z:

  • glutaminą (aminokwas)
  • glutaminianem sodu (wzmacniacz smaku i zapachu)
  • glukozą (cukier)
  • beta-glukanem (typ błonnika)

Gdzie jest gluten?

Gluten występuje nie tylko w pszenicy (oskarżanej przez niektórych o wywoływanie nadwagi, chorób i objawów uzależnienia), orkiszu, jęczmieniu i życie.
Z kolei owies zawiera białko aweninę, które szkodzi niektórym (nie wszystkim!) osobom nie tolerującym glutenu.

gdzie jest gluten w żywności
fot. Pixabay

Co to jest dieta bezglutenowa?

Polega ona na całkowitej eliminacji wszystkich źródeł glutenu (powyższe zboża) oraz produktów, do których te zboża zostały dodane (celowo lub przypadkiem). Krotko mówiąc – wykluczamy każdy produkt, gdzie jest gluten. Oznacza to nie tylko rezygnację z pieczywa czy makaronu (jak uważają niektórzy), ale również z wielu innych produktów, do których dodawana jest pszenica, jęczmień czy żyto (np. wędliny, słodycze, konserwy, gotowe sosy).
Produkt bezglutenowy to taki, który zawiera mniej niż 20 mg glutenu na kilogram. To mniej niż okruch pszennej bułki, który wpadł do twojej bezglutenowej zupy – pamiętaj o tym.
Uwaga: Dieta bezglutenowa to dieta bezpszenna, ale dieta bezpszenna to nie dieta bezglutenowa.

Jak poznać produkty bezglutenowe?

Przede wszystkim poszukaj w składzie zbóż zawierających gluten i ich pochodnych – np. mąk, skrobi, błonników, słodów itp. Producent powinien wyraźnie zaznaczyć alergeny na liście składników. Najpewniejszą metodą jest jednak poszukanie znaku przekreślonego kłosa na opakowaniu i oświadczenia „produkt nie zawiera glutenu”.

Jakie produkty naturalnie nie zawierają glutenu?

  • ryż, gryka, kukurydza i proso oraz ich przetwory (proso to płatki, mąka i kasza jaglana)
  • amarantus, komosa ryżowa (quinoa), teff (miłka abisyńska), maniok, tapioka i sorgo
  • mąki bezzbożowe np. z ciecierzycy, soczewicy, kokosa, migdałów, kasztanów jadalnych, soi, orzechów, amarantusa czy lnu
  • warzywa, owoce, orzechy, pestki i nasiona
  • produkty zwierzęce: ryby, jaja, mięso, mleko i jego przetwory (bez dodatków, np. zagęstników)
  • woda, herbata, kawa (bez dodatków i zanieczyszczeń)
  • zioła i przyprawy (bez dodatków np. mąki pszennej)

Dlaczego nie każdy ryż czy kasza jaglana mogą być spożywane na diecie bezglutenowej?

Uważaj na produkty zanieczyszczone glutenem.
Wiele produktów takich jak ryż, kasza jaglana, płatki gryczane, siemię lniane, przyprawy czy bakalie mogą być zanieczyszczone glutenem i przez to nie nadają się do spożycia na diecie bezglutenowej.
Dla pewności, szukaj na opakowaniach znaku przekreślonego kłosa – producent gwarantuje wówczas że w procesie produkcji zboża glutenowe nie dostały się do jego produktów.

Kto musi unikać glutenu?

Osoby z celiakią (chorobą trzewną), chorobą Dühringa, alergią na gluten i innymi schorzeniami/ stanami w których występuje przejściowa lub trwała nietolerancja glutenu. Ten temat rozwinę jeszcze w kolejnych wpisach.


Na dziś to wszystko, ale to jeszcze nie koniec. Za tydzień kolejny odcinek cyklu. Zapraszam do lektury 🙂

PS: Informacje o diecie bezglutenowej oraz liczne przepisy znajdziesz w jednej z moich książek.