Odzwyczajenie od cukru – czy da się to zrobić?

Jeszcze we wrześniu pojawi się w sprzedaży trzecie wydanie Detoksu cukrowego, czyli jednej z pierwszych książek, jakie napisałam. Chociaż tytuł jest, jaki jest (przyciąga uwagę!) – odzwyczajenie od cukru ujęłam w niej inaczej, niż inni ówcześni propagatorzy diet cud i detoksów. Tekst otrzymałam niedawno do korekty i uaktualnienia. Działo się, oj działo. Chociaż po napisaniu książki byłam z niej bardzo zadowolona, to przez te kilka lat sporo zmieniło się w stanie wiedzy, ale także w moim podejściu do niektórych tematów. Wiele rzeczy potrzebowałam też ugładzić, poprawić językowo, czy doprecyzować. Nie wszystko się udało. Kilka aspektów chciałam mocniej rozwinąć, ale nie starczyło na to miejsca w książce. Na szczęście blog wszystko przyjmie, więc wplotłam je w artykuł poniżej 🙂 .

Zobacz też: Detoks cukrowy – pytania czytelników.

Od razu mówię szczerze i uczciwie, że książka nie zmieniła się aż tak bardzo, by potrzebowały ją kupić osoby, które mają poprzednie wydania. Co to, to nie – zachowajcie kasę na jesienne nowości 🙂 . Ale nie chcę też, by coś was ominęło, dlatego to głównie dla was jest dzisiejszy artykuł.

Detoks cukrowy, cukier, spożycie węglowodanów – co nowego?

Wydawać by się mogło, że w miarę upływu lat stanowiska ekspertów będą coraz bardziej precyzyjne i dokładne. A tu zonk! Nie pierwszy już raz w oficjalnym stanowisku dokładne tabelki zastępuje nam sformułowanie „obecnie brakuje jednoznacznych danych, by ustalić…”. Podejście robi się też coraz bardziej elastyczne. I dobrze, bo przecież jesteśmy różni! W pierwotnej wersji książki powoływałam się na stanowisko EFSA z 2010 roku. Dla porównania pokazywałam wytyczne odnośnie spożycia cukru innych instytucji, również polskich. Jak jest teraz?

W aktualnej opinii EFSA można przeczytać, że nie da się ustalić górnego limitu cukrów dodanych (czyli „dosładzających” żywność), ale powinny one uzupełniać dietę tylko w niewielkich ilościach. Częste spożywanie cukru (szczególnie wolnych cukrów) stwarza ryzyko nadwagi, chorób sercowo-naczyniowych, problemów stomatologicznych i zaburzeń gospodarki cukrowej oraz insulinowej. Największy związek z występowaniem chorób dietozależnych wykazuje spożywanie słodzonych napojów.

Odzwyczajenie od cukru, a przede wszystkim od dosładzania, picia litrów słodkich „ulepków” i konsumowania dużych ilości słodyczy może pomóc zachować zdrowie. Nie oznacza to jednak, że trzeba te produkty uciąć w żywieniu do zera. Jedna szklanka coli nie „zrobi” nam cukrzycy, a po kilku landrynkach – nie wypadną nam zęby. Ważny jest całokształt nawyków żywieniowych, a nie pojedyncze lub okazjonalne wybory. To nie cukier jest szkodliwy, lecz jego (przewlekły) nadmiar.

Odzwyczajenie od cukru – a co z owocami?

Warto też dodać, że nie trzeba się bać cukrów zawartych w owocach – owoce są jak najbardziej zalecane w racjonalnym żywieniu (a ich spożycie koreluje z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, a nie z tyciem, jak niektórzy się obawiają). Owoce zawierają również związki prozdrowotne (błonnik, składniki mineralne, witaminy, polifenole). Zdecydowanie lepiej je jeść, niż się ich bać.

Odzwyczajenie od cukru w ujęciu popdietetycznym często wiąże się z odstawieniem owoców. Stawiane są one na równi ze słodyczami.

FAKT: Zarówno jabłko jak i porcja kolorowego napoju mogą zawierać tyle samo cukru (a dla organizmu nie ma większego znaczenia, skąd bierze się cukier – nie ma cukrów lepszych i gorszych).

ALE! Owoc zawiera błonnik, który częściowo spowalnia wchłanianie cukru. Do tego zawiera sporo wody, więc mamy do czynienia z „rozcieńczeniem” ładunku cukrowego, większą objętością i zdolnością sycenia. Łatwiej wypić choćby i wielką butlę słodkiego napoju, niż zjeść 2kg jabłek, nie uważasz? Pijąc słodkie napoje można w prosty sposób i bardzo szybko wrzucić do przewodu pokarmowego kozacką dawkę cukru. Z owocami raczej tak nie przeholujesz.

Kolejna rzecz: napój może zawierać niezbyt dobre dla nas składniki i będzie prawdopodobnie całkiem „jałowy” odżywczo. Ewentualnie producent szarpnie się na dodatek witaminy C. Za to jabłko to skomplikowany zbiór związków chemicznych, które mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie. Oczywiście większość z nas lubi słodkie napoje i wyeliminowanie nawyku ich częstego picia może być trudne. Ale na poziomie rozsądku wybór jest bardzo prosty, prawda?

Ile cukru można/ trzeba jeść?

Wbrew temu, co znajdziesz w niektórych zakątkach Internetu, eksperci w oficjalnych rekomendacjach nie zmuszają do całkowitej rezygnacji z cukru. A tym bardziej do rezygnacji ze wszystkich węglowodanów (np. skrobi zawartej w ziemniakach, warzywach, zbożach). W polskich wytycznych dla osób dorosłych (z 2021 roku) przeczytasz, że węglowodany powinny dostarczać 45-50% energii diety (w książce znajdują się dokładniejsze wyliczenia ile to jest). Spożycie węglowodanów powinno się kształtować przynajmniej na poziomie 130 g dziennie (m.in. dla optymalnej pracy mózgu).

Uwaga ode mnie: mózg potrzebuje glukozy, ale nie lubi gdy przejadamy się słodyczami i łatwo przyswajalnymi węglowodanami w innych formach. Nadmiar cukru jest niekorzystny, może przyspieszać starzenie mózgu i sprzyjać niszczenie jego struktur (szczególnie, gdy towarzyszą już nam zaburzenia gospodarki cukrowej). Może też niekorzystnie wpływać na nasz nastrój.

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz codziennie liczyć kalorii i makroskładników. Możesz tego nie robić i nic ci się nie stanie. Warto jednak znać podstawowe zasady zdrowego odżywiania i nauczyć się samoobserwacji. A, i to nie tak, że jeśli jednego dnia masz lekką nadwyżkę kaloryczną, to zaraz przytyjesz. Organizm posiada mechanizmy kompensacyjne i nie trzeba każdego dnia zjadać dokładnie tyle samo kilokalorii. Liczy się średnia z dłuższego okresu oraz trendy czyli „przewlekle niedojadam”, albo „regularnie jem więcej, niż potrzebuję”.

A co ze słodzikami?

Wpływ słodzików sztucznych na sytość, masę ciała, mikrobiotę jelitową i metabolizm to kwestia kontrowersyjna, a badania trwają. Na ten moment są uważane za bezpieczne i bywają rekomendowane w celu zastępowania cukru u osób z otyłością lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Według dzisiejszego stanu wiedzy wszystkie słodziki (zarówno naturalne, jak i sztuczne) dopuszczone do spożycia i obrotu są uznawane za bezpieczne dla zdrowia człowieka. Część specjalistów woli jednak polecać słodziki pochodzenia naturalnego.  Do najczęściej polecanych należą poliole – ksylitol i erytrytol, które są uważane za bezpieczne i dla których nie ustalono górnego limitu dziennego spożycia. Uwaga: w nadmiarze mogą wywoływać sensacje jelitowe lub działać przeczyszczająco – szczególnie ksylitol). Nie każdy będzie je też dobrze tolerował. Innym ciekawym słodzikiem jest stewia, która oprócz właściwości słodzących, może wykazywać też pewne właściwości prozdrowotne. Więcej o tych słodzikach przeczytasz w książce.

Odzwyczajenie od cukru – czemu jest trudne?

Niektóre osoby są przekonane, że ich problemem jest uzależnienie od cukru. W książce dość szczegółowo omawiam to zagadnienie i kontruję popularne poglądy z tym, co mówi nauka. Wiele przemawia jednak za faktem, że sporo tego, co określa się roboczo „uzależnieniem od jedzenia” to w rzeczywistości wyuczone sposoby radzenia sobie ze stresem, napięciem czy trudnymi emocjami. Jedzenie jest bowiem jednym z najłatwiejszych sposobów dostarczania sobie przyjemności. Odzwyczajenie od cukru proste nie jest i to jest fakt. Jednak potrzeba słodkości często bywa czym innym, niż nam się wydaje. Jednymi z najczęstszych przyczyn niepowodzeń w ograniczaniu słodyczy są:

• Głęboko zakorzeniony nawyk ich jedzenia (np. w określonych sytuacjach).
• Podejście „wszystko albo nic”, gdzie słodycze są produktami zakazanymi (a zakazany owoc kusi przecież najbardziej).
• Nieumiejętność poradzenia sobie z emocjami w inny sposób, niż poprzez sięgnięcie po szybkie, komfortowe przekąski.

Dobra wiadomość? Można nad tym pracować i jak najbardziej można to naprawić.

Jak odzwyczaić się od cukru? Ach, te nawyki.

W pierwszej wersji książki pojawił się fragment, który teraz prawie w całości skreśliłam. Pisałam w nim o tym, jak łatwo jest wrócić do zaniechanego nawyku, gdy tylko pojawią się dogodne okoliczności. I to jest prawda. Nawyk może wrócić, jeśli pojawi się jego wyzwalacz, a my akurat nie będziemy w swojej najwyższej formie i w pełni zasobów psychoenergetycznych. Łatwo wtedy pojechać dobrze znaną, szeroką i wygodną drogą, niż podjąć wysiłek by przejść się ledwie niedawno wydeptaną, wąską ścieżką. Paradoksalnie, dużej części osób łatwiej jest powstrzymać się od jedzenia słodyczy w ogóle, niż je ograniczyć i jeść małe ilości. Nadal się z tym zgadzam, ale już nie z tym, co napisałam dalej:

A napisałam, że osoby, które mają problem z efektem kuli śniegowej (czyli jedno ciastko zamienia im się zaraz magicznie w wielką górę ciastek) powinny trwale wstrzymywać się od jedzenia słodyczy lub odczekać dłuższy czas po wykorzenieniu słodyczowego nawyku, zanim spróbują ich znowu. Odzwyczajenie od cukru w taki sposób to strategia, która może być skuteczna (dla niektórych osób), ale nie zbuduje ona dobrej relacji z jedzeniem. A o dobrą relację z jedzeniem warto się starać, bo jest ona ważniejsza niż ograniczanie cukru, czy rezygnacja z jedzenia ciastek.

Obecnie nie jestem w ogóle zwolenniczką całkowitego odstawiania słodyczy (no chyba, że się za nimi nie przepada). Uważam, że zamiast katować się restrykcjami, lepiej przestrzegać zasady 80/20,  spróbować naprawić swoją relację z jedzeniem i wypracować sposób na zdrowe życie, które pozwala na  urozmaicanie diety łakociami, nawet jeśli nie są one „zdrowe”.

Jak się ma Detoks cukrowy do zasady 80/20?

Średnio, ale nie o to w niej miało chodzić. Książka opisuje metodę, która ułatwi odzwyczajenie się od cukru, a w zasadzie od jego nadmiaru, a nie naprawianie relacji z jedzeniem. Gdybym całkowicie ją przepisała, nie miałoby to sensu i powstałaby zupełnie inna pozycja (swoją drogą, powstanie takowa, zupełnie nowa i całkiem niedługo :)… ).

W książce proponuję tymczasową rezygnację z cukrów dodanych i słodyczy (a także krótkie, dwutygodniowe ograniczenie naturalnie słodkich pokarmów). Wyraźnie jednak piszę, że nie propaguję wykluczania czy odstawiania węglowodanów długoterminowo. Nasze cele to:

• Zmiana odczuwania smaku, wyostrzenie tego zmysłu
• Większa uważność w jedzeniu
• Zmniejszenie potrzeby dosładzania
• Zmiana nawyków żywieniowych

Zawartą w książce ośmiotygodniową dietę można stosować po kolei, by przetestować, czy taka strategia się u nas sprawdzi. Można też przeczytać tylko część teoretyczną, a z diety i przepisów korzystać wyrywkowo – by zainspirować się pomysłami na prostsze i niskocukrowe posiłki. Nie polecam stosowania diety „na siłę”, osobom, które generalnie nie lubią korzystać z tabelek i rozpisanych planów, a w życiu cenią spontaniczność. Takim osobom (szczególnie, jeśli chcą schudnąć) polecam raczej moją książkę Schudnij bez diety, która uczy jak zmieniać nawyki żywieniowe bez tabelkowych diet i sztywnych ram.

I to tyle. Myślę, że powyższy artykuł fajnie uzupełni i zaktualizuje wiedzę osobom, które już czytały Detoks cukrowy, a osobom które nie czytały – zajawi temat i (mam nadzieję) zachęci do kupna, jeśli takich treści potrzebują.

Detoks cukrowy (wydanie III) już wkrótce w księgarniach i sklepach

A na koniec: pamiętaj, że ochota na coś słodkiego od czasu do czasu to nic złego. Niekorzystna sytuacja jest wtedy, gdy jedzenie ma nad tobą kontrolę i czujesz że „musisz” zjeść słodycze. Wtedy zdecydowanie warto coś z tym zrobić 🙂 .

PS: kolejne wydanie było okazją, by poprawić pewien przykry błąd w druku. Na stronie 147 w przepisie na bitki wołowe, mamy do czynienia oczywiście z dwiema porcjami, a nie z jedną. Za niedopatrzenie przepraszamy, zostało już wychwycone i naprawione 🙂 .