Dieta MIND, czyli jak poprawić pracę mózgu

Pisząc książkę o diecie dla mózgu, natrafiłam na niezbadany dla mnie obszar. Owszem, uczono nas na studiach, jak dieta wpływa na pracę mózgu. Jakie witaminy są ważne i jak próbować zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym. Przez tych dziesięć lat nauka poszła jednak niesłychanie do przodu. Zbadano tysiące rzeczy i odkryto wiele powiązań, o których lata temu nawet nam się nie śniło. Opracowano też styl żywienia pod nazwą dieta MIND, który miał pomóc spowolnić starzenie mózgu i neurodegenerację. Dlatego research do książki był w zasadzie mini kursem uzupełniającym wiedzę, niezłą przygodą i… prawdziwą przyjemnością (bo ja lubię się uczyć). Przez parę miesięcy szukałam odpowiedzi na pytania co jeść, by efektywniej pracować, jak poprawić pamięć czy nastrój. A także jak uchronić się przed ciężkimi i nieodwracalnymi chorobami. Oczywiście poprzez dietę (a także inne elementy stylu życia).

dieta mind
fot. Pixabay/ silviarita

Dieta MIND – co to jest?

Dieta MIND to taka hybryda pomiędzy dietą śródziemnomorską (mediterranean diet) i dietą DASH, wymyśloną pierwotnie w celu walki z nadciśnieniem. Dietę DASH możecie znać z mojej radosnej twórczości (tu przeczytacie więcej o książce na jej temat). Osoby, które ogarniają angielski wiedzą, że „mind” oznacza umysł. Tak naprawdę MIND to niezwykle trafny akronim. Jego rozwinięcie brzmi Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Nieźle, co?

Dieta śródziemnomorska i dieta DASH od lat znajduję się na szczycie rankingu najzdrowszych diet świata. Twórcy diety MIND wyciągnęli z tych dwóch diet to, co najlepsze w kontekście mózgu. Następnie zmiksowali to w niezbyt skomplikowane wytyczne (o nich więcej poniżej). Dieta miała przede wszystkim zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym (choroba Alzheimera i Parkinsona). Uważa się, że może ona także spowalniać starzenie struktur mózgu i korzystnie wpływać na funkcje poznawcze (np. pamięć, kojarzenie faktów, przetwarzanie informacji).

Zasady diety MIND

  • Jedz zielone warzywa liściaste (najlepiej 6 lub więcej razy w tygodniu)
  • Często sięgaj po owoce jagodowe (najlepiej 2 lub więcej razy w tygodniu)
  • Codziennie jedz także inne warzywa i owoce
  • Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe
  • Regularnie jedz strączki
  • Jadaj różne orzechy (przez większość dni tygodnia)
  • W umiarkowanych ilościach spożywaj oliwę i oliwki, chudy nabiał, drób i ryby
  • Unikaj lub znacząco ogranicz: mięso czerwone i jego przetwory (np. szynka, kiełbasa), masło i margarynę, żółty ser, smażone potrawy i fast food, słodycze i cukier, tłuste słone przekąski

Badania potwierdzają, że taka strategia żywieniowa może korzystnie wpływać na mózg i w dużym stopniu zmniejszać ryzyko np. zmian neurodegeneracyjnych czy spowalniać występowanie ubytków poznawczych związanych ze starzeniem.

Dietę warto także uzupełniać o zioła i przyprawy (zwłaszcza kurkumę, kozieradkę, rozmaryn). Nie zostały one uwzględnione w projekcie diety MIND. Inne badania wykazały jednak, że mogą one pomagać utrzymać mózg w dobrej kondycji.

dieta dla mózgu
fot. Pixabay/ RitaE

Co ma mózg do serca i po co w ogóle stosować jakąś prozdrowotną dietę?

Może zastanawiasz się teraz co diety kojarzone głównie z ochroną przed nadciśnieniem i zawałem serca mają w ogóle wspólnego z mózgiem? Całkiem sporo. Większość złych rzeczy, które mogą dziać się z naszym organizmem wynika… dokładnie z tych samych przyczyn. Co jest winowajcą? Przewlekły stan zapalny, zła kondycja jelit, stres oksydacyjny, niedobory ważnych składników… A także nadmiar składników niezbyt pożądanych, takich jak cukier, kiepskiej jakości tłuszcze czy sól. I tu mam dla ciebie dwie wiadomości: dobrą i złą.

  • Dobra: zmieniając nawyki żywieniowe na lepsze, dbasz nie tylko o swój wygląd czy jeden, wybrany element zdrowia (np. serce). Dbając serce, dbasz o mózg i oczy. Dbając o jelita – dbasz w zasadzie o cały organizm.
  • Zła: jeśli zaniedbasz swoje żywienie i przez lata żywisz się byle czym i byle jak – to nie jest tak, że „po prostu” przytyjesz. Ryzykujesz, że zdrowotnie posypie ci się dosłownie wszystko. A kiedy i jak bardzo – zależy w dużym stopniu od genów, twojej wrodzonej odporności i innych czynników (np. środowiskowych).

Bo dieta to nie tylko kalorie. Od tego, co jesz zależy w dużej mierze, czy na starość będziesz popijać drinki z palemką w Hiszpanii, czy cierpieć i łykać garść leków lecząc nowotwór, cukrzycę, miażdżycę albo borykając się z chorobą Alzheimera. Mocne? Może. Ale prawdziwe.

A może już stosujesz dietę MIND i nie wiesz o tym?

Bo może tak być! Twórcy diety MIND opracowali specjalny kwestionariusz. Za jego pomocą sprawdzali w jakim stopniu dieta badanych osób pokrywa się z rekomendacjami. Dzięki temu mogli wysnuć wnioski, jaki stopień realizacji zaleceń wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zaburzeń poznawczych (i jak bardzo). Pracując nad książką, zrobiłam go i… zdziwiłam się. Okazało się, że uzyskałam aż 12 punktów na 15, nie czyniąc w zasadzie żadnych dodatkowych starań, poza standardową dbałością o jakość mojej diety. Oczywiście, teraz jest lato – mamy dużą dostępność owoców jagodowych (truskawki, maliny, porzeczki, borówki, jagody itp.). Łatwo jest też o świeżą zieleninę (czy wy też składacie się ostatnio głównie z koperku?). Ale i zimą da się. Można sięgać np. po mrożonki i przetwory.

No dobra, przejdźmy jednak do kwestionariusza:

zasady diety mind
Opracowano na podstawie: Morris M.C. i wsp., MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimer’s & Dementia, Volume 11, Issue 9, September 2015, Pages 1015-1022

* Uwaga! Chodzi o produkty nie smażone

I jak? Jaki wynik? Zobacz, jak ci poszło:

  • do 6,5 pkt – trochę słabo. Spróbuj popracować nad nawykami.
  • 7 – 8 pkt średnio, ale dobrze. Już na tym poziomie obniżasz ryzyko ubytków poznawczych.
  • 8,5 – 11,5 pkt – bardzo dobrze! Twój mózg jest ci wdzięczny (reszta ciała też), ale jeśli możesz, postaraj się jeszcze troszkę podkręcić swoją dietę
  • 12 pkt i więcej – super! Rewelacja! Tak trzymaj!

Czy dieta MIND poprawi twoją pamięć?

To niezupełnie jest tak, że jeśli wypijesz turbozdrowy koktajl na drugie śniadanie, to do kolacji nauczysz się połowy słownika polsko-japońskiego. Wszelkie interwencje dietetyczne potrzebują czasu (i regularności), żeby zadziałać. Tylko dość wąska grupa substancji (np. kofeina czy l-teanina z zielonej herbaty) jest w stanie działać na mózg „w czasie rzeczywistym”. W dodatku ich działanie jest raczej krótkoterminowe.

Większość przeprowadzonych dotąd badań dotyczy wpływu diety MIND na zdolności poznawcze seniorów czy osób zagrożonych ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych (lub takich już zdiagnozowanych). Wyniki są obiecujące. Dla kogoś odsunięcie widma poważnego problemu zdrowotnego za 20 lat to może za mało, by podjąć wysiłek zmiany stylu życia już teraz. Ja uważam, że warto.

Warto podkreślić, że dieta MIND, to tak naprawdę zbiór rekomendacji, które mamy też w „zwykłej” racjonalnej diecie (która jest za mało charakterystyczna czy sexy, by zyskała dużą popularność). To, co odróżnia MIND od „zwykłej zdrowej diety” to podkręcenie kilku kluczowych elementów (warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy). Tak, jak pisałam wcześniej – u mnie okazało się, że moja codzienna dieta pokrywa się w dużym stopniu z zaleceniami MIND.

Na dzień dzisiejszy nie powiem ci, że dzięki takiej diecie będziesz łatwiej się uczyć, więcej zapamiętywać, czy osiągać lepsze wyniki w szkole czy pracy (chociaż prawdopodobnie tak). W praktyce widziałam jednak już wiele osób, które po zmianie diety na lepszą jakościowo, obserwowały nie tylko ubytek na wadze (jeśli to była dieta redukcyjna) czy poprawę wyników badań (jeśli terapeutyczna). Te osoby twierdziły, że mają więcej energii, lepszy nastrój, koncentrację czy że są bardziej efektywne w pracy. Dla mnie to sygnał, że dieta MIND zastosowana świadomie lub nie (przynajmniej na średnim poziomie), korzystnie wpływa na mózg i zdrowie na każdym etapie życia. I mi to wystarczy, by dalej ją stosować.