Czy dieta SIRT naprawdę działa?

Dieta SIRT zyskała w tym roku wielką popularność. Największy szał rozpoczął się, gdy znana brytyjska wokalistka Adele pokazała światu swoją spektakularną metamorfozę. Gwiazda schudła kilkadziesiąt kilogramów, podobno stosując właśnie zalecenia diety sirtuinowej.

Gdy pierwszy raz o niej usłyszałam, pomyślałam sobie „ot, kolejna bezsensowna dieta cud”. Okazuje się, że nie do końca. Ale po kolei:

Na czym polega dieta SIRT?

Dieta ta opiera się na założeniu, że niektóre składniki żywności mogą aktywować w naszym organizmie białka zwane sirtuinami. Białka te (w dużym uproszczeniu) są odpowiedzialne za wiele różnych procesów metabolicznych. Sugeruje się, że mają wpływ np. na metabolizm glukozy, cholesterolu, odporność na poważne choroby, wydłużanie życia czy odchudzanie.

Najpierw odkryto, że aktywacja białek sirtuinowych następuje w przypadku ograniczenia kalorycznego. Później okazało się, że niektóre składniki (moje ulubione polifenole, bo cóż innego 😉 ) mogą naśladować ten efekt.

Produkty sirtuinowe

Autorzy oryginalnych zaleceń diety SIRT wybrali 20 produktów, które w ich mniemaniu mogą najefektywniej aktywować sirtuiny. Należą do nich: jarmuż, rukola, orzechy włoskie, seler naciowy, truskawki, cebula czerwona, lubczyk, natka pietruszki, kakao, kawa, wino czerwone, oliwa, kurkuma, soja, daktyle, zielona herbata matcha, gryka, kapary, papryczki chili, czerwona cykoria.

Istnieją dowody naukowe na to, że aktywacja niektórych białek sirtuinowych może korzystnie wpływać na zdrowie i metabolizm. Warto jednak pamiętać, że większość badań przeprowadzono na zwierzętach lub mikroorganizmach.

Tym niemniej w zasadzie wszystkie produkty z „magicznej dwudziestki” należą do żywności prozdrowotnej. Wyjątek stanowi tylko wino, które jako alkohol powinno być ograniczane (o tym napiszę jeszcze później). Czy te produkty są zdrowe bo aktywują sirtuiny? Być może, ale na pewno nie tylko.

Z żywnością i oceną jej wpływu na zdrowie jest kilka „problemów”:

• Żywność zawiera bardzo dużo różnych składników
• Składniki żywności wchodzą ze sobą we wzajemne interakcje
• Każdy składnik może mieć różne funkcje w organizmie

Tłumacząc na polski – trudno z całą pewnością orzec, czy np. jarmuż jest dobry dla naszego zdrowia bo aktywuje sirtuiny, czy może dlatego, że zawiera substancje, które walczą ze stresem oksydacyjnym, witaminy, karotenoidy (w ogromnych ilościach), odtruwający chlorofil, składniki mineralne czy antynowotworowe glukozynolany. A przecież nikt nie je samego jarmużu, tylko łączy go z innymi produktami a także jada w różnych ilościach i z różną częstotliwością… No właśnie.

Krótko mówiąc: aktywacja sirtuin to tylko jeden z możliwych aspektów działania żywności na nasze zdrowie. Zdecydowanie jednak produkty promowane w diecie SIRT (poza winem) powinny być jadane jak najczęściej, najlepiej codziennie – ze względu na wielokierunkowe działanie prozdrowotne.

Odchudzanie z dietą sirtuinową

Żeby schudnąć, musimy przede wszystkim zadbać o stworzenie deficytu energetycznego, czyli sytuacji, w której wykorzystujemy więcej energii niż przyjmujemy. Tylko (podkreślam!), tylko wtedy schudniemy. Nie jest tak, że jarmuż albo zielona herbata zrobią za nas robotę i nie pozwolą się wchłonąć kaloriom z pizzy albo magicznie aktywują proces odchudzania, gdy będziemy spali.

Autorzy diety SIRT przytaczają liczne przykłady osób, które schudły, poczuły się lepiej lub nawet zwiększyły masę mięśniową dzięki ich zaleceniom i superwłaściwościom sirtuin. Według mnie jednak, jeszcze trochę za wcześnie na przesadny optymizm w tym zakresie.

Na chwilę obecną status sirtuin, jako wspomagaczy odchudzania i długowieczności u ludzi określiłabym najwyżej jako „coś w tym jest”. Co jednak nie zmienia fakty, że dieta SIRT może być dobrą dietą odchudzającą. Dlaczego?

Dlaczego podoba mi się dieta SIRT?

Ten plan żywieniowy to w dużej mierze zasady zdrowego, racjonalnego żywienia ubrane w nowe, kolorowe szaty. Pomijając pierwszą fazę diety, gdzie autorzy doradzają znaczne ograniczenia kaloryczne, jest to po prostu urozmaicona dieta z regularnymi posiłkami, sporą ilością warzyw i prozdrowotnymi produktami. Dieta SIRT wyraźnie czerpie także z diety śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych diet świata.

Dlaczego uważam, że może się sprawdzić jako dieta odchudzająca?

• Ma łatwe, przejrzyste zasady i jest urozmaicona
• Nie narzuca licznych, absurdalnych restrykcji
• Przypomina o spożyciu prozdrowotnych produktów (a nie tylko skupia się na makro i kaloriach)
• Promuje spożycie polifenoli roślinnych (i uświadamia mniej świadomym, że istnieją 🙂 )
• Nie wyklucza smakołyków, których zabraniają inne diety (czekolada, kawa, wino)

Ten ostatni punkt trochę rozwinę. Wiele diet odchudzających każe „rozstać się” z czekoladą, wyklucza kawę i alkohol. Dla wielu osób jest to przyczyną dyskomfortu, uczucia ograniczenia/ zniewolenia, uciążliwych zachcianek (zakazany owoc smakuje najlepiej!) i często porzucenia diety. W zbilansowanej diecie można z powodzeniem znaleźć miejsce na czekoladę, kakao czy nawet lampkę wina. Nie trzeba też powstrzymywać się od pica kawy (tym bardziej, że udowodniono jak świetne właściwości prozdrowotne mają kawa i kakao!).

Alkohol na diecie

A teraz kilka słów o tym czerwonym winie. Najpierw napisałam że nie zaliczyłabym go do produktów prozdrowotnych, a potem – że cieszę się, że na diecie SIRT można je pić. O co tu chodzi?

Wino czerwone zawiera różne polifenole – w tym resweratrol, o udowodnionym wielokierunkowym dobrym wpływie na zdrowie. Zawiera go jednak zbyt mało, by dawać spektakularne efekty. W dodatku – ile by go nie zawierało, dostarcza też alkoholu. A alkohol spożywany w nadmiarze jest niezdrowy i kropka.

Ale! To nie znaczy, że dla zdrowia mamy już na zawsze wyrzec się alkoholu. Wszystko jest dla ludzi – w odpowiednich ilościach i częstotliwości. Zatem:

• Tak, możesz raz na jakiś czas wypić lampkę wina.
• Tak, jeśli już pijesz alkohol, najlepiej sięgnąć po czerwone wytrawne (lub półwytrawne) wino.
• Nie, więcej nie znaczy lepiej. Więcej wina, to nie więcej korzyści tylko wręcz szkody dla organizmu.
• Nie, wino nie odchudza a dieta winna to nie sposób na zdrowie 😉 . Autorzy diety SIRT również zwracają uwagę, by zachować umiar w jego spożyciu.

Jak schudnąć na diecie SIRT?

Przede wszystkim zadbaj o to, by stworzyć deficyt energetyczny. Jak?

• Jedz mniej
• Więcej się ruszaj
• Połącz dwa powyższe (najlepiej!)

Dostosuj deficyt energetyczny do swoich potrzeb i do możliwości organizmu. Nie polecam stosowania pierwszej fazy diety SIRT (czyli ograniczenia energetyczności do 1000 kcal – to za mało dla większości z nas). Najlepiej, by deficyt wynosił 300-800 kcal, ale nie jedz dziennie mniej niż 1300-1500 kcal, jeśli jesteś kobietą i nie mniej niż 1500-1700 kcal jeśli jesteś mężczyzną. Więcej o zdrowym odchudzaniu przeczytasz w mojej książce: Płaski brzuch. Dieta i ćwiczenia.

Najlepiej, zamiast ciąć kalorie w nieskończoność – postaw na zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętaj, że jedzenie to nie tylko kalorie i makro, ale też wiele różnych składników (w tym witamin). Im mniej pożywienia, tym mniejsza szansa na dostarczenie ich w odpowiednich ilościach!

Pamiętaj o urozmaiceniu i zajadaniu jak największej ilości warzyw (powinny one stanowić połowę twojego talerza). Pij odpowiednią ilość płynów (część z nich może stanowić kawa i herbata). Dania wzbogacaj w smakowite przyprawy.

---

To jeszcze nie wszystko. Jeśli dotrwałaś/ dotrwałeś do końca tego artykułu – będziesz jedną z pierwszych osób, które poznają najnowszego newsa… 😉 Jeszcze w tym roku ukaże się moja nowa książka z sezonowymi przepisami na cały rok, inspirowanymi właśnie dietą SIRT. Oczekuj wieści na blogu i w moich mediach społecznościowych już w listopadzie 🙂 .