Czy kawa jest zdrowa? Aktualny stan wiedzy.

Czy kawa jest zdrowa? Oto jest pytanie za 100 punktów 🙂

Są trzy rodzaje ludzi:

• Tacy, którzy lubią kawę i ją piją
• Tacy, którzy nie lubią i nie piją
• Tacy, którzy lubią, ale jej unikają, bo zastanawiają się, czy kawa jest zdrowa

W historii dietetyki było już kilka ciekawych zwrotów akcji, przede wszystkim odnośnie tego, jak kawa wpływa na serce i ciśnienie. Oczywiście cały czas trwają różne badania i trudno sformułować ostateczne zalecenia, jednak postanowiłam przygotować dla was skrót aktualnych informacji:

Czy kawa jest zdrowa? Co z chorobami serca?

Nie ma niezbitych dowodów na to, że picie kawy przyczynia się do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (w tym nadciśnienia). Co więcej, obecnie uważa się, że kawa wykazuje korzyści w stosunku do układu krążenia, może częściowo zapobiegać powstawaniu chorób związanych z sercem i naczyniami, jak również zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Ciekawostką jest, że w 2016 roku kawa została dodana, jako element Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych IŻŻ.

Jedną z możliwych przyczyn prozdrowotnych właściwości, jest duża zawartość antyoksydantów w ziarnach kawy, do których należą np. kwas chlorogenowy i kawowy. Antyoksydanty zwalczają wolne rodniki i hamują procesy utleniania, które niszczą komórki, doprowadzając do starzenia się, czy pogorszenia niektórych funkcji organizmu.

Kawa może wydłużać życie?

Redukcja uszkodzeń w komórkach oraz spowalnianie ich starzenia może przyczynić się do wydłużenia życia, ale przede wszystkim do przeżycia go w lepszym zdrowiu. Pojawiają się na przykład dowody na to, że kawa może zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

W metaanalizie 21 badań naukowych udało się wykazać, że umiarkowane spożycie kawy (1-3 filiżanki dziennie) zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Inne badania wykazywały mniejszą częstość wystąpienia groźnego zawału czy udaru u osób umiarkowanie spożywających kawę. Co ciekawe, u osób pijących kawę, obserwowano też mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu oddechowego, cukrzycy, czy… wypadków.*

Czy kawa podnosi ciśnienie?

Wypicie kawy na skutek działania kofeiny może przyspieszać rytm serca i lekko podnosić ciśnienie, jednak jest to efekt nietrwały i zauważalny raczej przy spożyciu jednorazowo większej ilości kofeiny, niż w standardowej porcji kawy. Co więcej częściej taki wzrost obserwuje się u osób, które sporadycznie pijają kawę, niż u takich, które piją ją regularnie.

Picie kawy nie przyczynia się natomiast do trwałego zwiększania ciśnienia, nie powoduje nadciśnienia i nie zwiększa jego ryzyka. Podejrzewa się że działanie moczopędne kawy i zwiększanie wydalania sodu z moczem może korzystnie wpływać na nasze ciśnienie.

Tolerancja na kofeinę

To, jak wpływa na nas kawa, w dużej mierze zależy od naszych genów. Osoby, które szybciej metabolizują kofeinę, mogą nie odczuwać jej pobudzających właściwości. Na pewno znasz kogoś, kto po kawie może uciąć sobie drzemkę, prawda? Z kolei osoby, które mają wolniejszy metabolizm kofeiny – mogą czuć pobudzenie już po wypiciu relatywnie małych ilości kawy, a nawet przy umiarkowanych dawkach mogą już np. odczuwać drżenie rąk, szybkie bicie serca czy niepokój.

To, jak reagujemy na kawę, zależy też od… tego, ile jej pijemy. Regularne spożywanie kawy powoduje nabywanie tolerancji. Uważa się np. że tolerancja na zmiany ciśnienia po wypiciu kawy może zostać nabyta już w trakcie 1-3 dni.**

Jaka kawa jest zdrowa?

Dobroczynne właściwości kawy kryją się w ziarnach. Wysokoprzetworzone produkty takie jak kawy granulowane, rozpuszczalne czy saszetki „3w1” raczej nie spełnią naszych zdrowotnych oczekiwań.

Dlatego lepiej zaopatrzyć się w kawę ziarnistą, najlepiej świeżo wypaloną. Dla uzyskania pełni aromatu i właściwości – kawę należy mielić bezpośrednio przed zaparzeniem i nie przechowywać jej (szczególnie przez długi czas) w formie zmielonej.

Uważa się, że kawa gotowana zwiększa poziom lipoprotein LDL (tzw. złego cholesterolu), ale już np. kawa filtrowana (np. przygotowana w ekspresie z filtrem) nie wywiera takiego efektu, ponieważ składniki odpowiedzialne za ten wzrost (diterpeny) zostają na filtrze i nie przechodzą do naparu.**

Ile kawy pić dziennie?

Wiele zależy tu od naszych upodobań i indywidualnej tolerancji, jednak generalnie uważa się, że najlepiej nie przekraczać 300-400 mg kofeiny dziennie, co odpowiada przeciętnie 3-5 filiżankom kawy. Krótko mówiąc, dobrze jest wypijać tyle kawy, by nie odczuć skutków nadmiaru kofeiny, a jednocześnie cieszyć się smakiem i zawartością dobroczynnych antyoksydantów.

Umiarkowane spożycie kawy

Umiarkowanym spożyciem określa się najczęściej wypijanie 1-3 filiżanek kawy dziennie i myślę, że jest to ilość godna polecenia. Warto dodać, że zawartość kofeiny w kawie różni się. Zależy ona np. od gatunku kawy, sposobu wytwarzania czy parzenia. Warto więc obserwować swoje reakcje i dostosować częstotliwość spożycia kawy oraz jej dawki do swoich potrzeb i samopoczucia.

Niestety kawa (tak jak prawie wszystko) ma też przeciwwskazania do stosowania, jednak o tym napiszę wam już następnym razem 🙂

---

Wybrane źródła:

* Zdrojewicz i wsp., Czy picie kawy jest zdrowe?, © Borgis Med Rodz 2016; 19(3): 138-145

** Bojarowicz H., Przygoda M., Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13

www.ncez.pl – strona Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej