Dieta o niskim indeksie glikemicznym – czego jeszcze nie wiesz

Coraz więcej badań przemawia za tym, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest pomocna w naprawdę w sporej liczbie przypadków. Już dawno nie jest to tylko „konieczność” dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest korzystna:

• Jeśli dokucza ci trądzik lub łupież
• W profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych (np. ch. Alzheimera)
• Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko depresji lub wspomóc leczenie depresji
• W ciąży oraz przed ciążą (szczególnie, jeśli masz trudności w zajściu w ciążę)
• Gdy chorujesz na Hashimoto
• Jeśli chcesz spowolnić procesy starzenia
• W zespole policystycznych jajników (często współistniejącym z zaburzeniami gospodarki cukrowej)
• Jeśli masz dyslipidemię (wysoki cholesterol lub trójglicerydy), miażdżycę lub wysokie ryzyko chorób sercowo naczyniowych
• Gdy chcesz efektywnie pracować (umysłowo/ fizycznie) i nie cierpieć na spadki energii
• W trakcie diety odchudzającej i po niej

Oraz oczywiście, przy wyżej wspomnianej cukrzycy, insulinooporności czy innych zaburzeniach gospodarki cukrowej i insulinowej.

Bazowanie na produktach niskoglikemicznych w codziennej diecie może być też korzystne dla osób aktywnych, szczególnie tych, które uprawiają sporty wytrzymałościowe.

O co w ogóle chodzi z tym indeksem glikemicznym? Czytaj tutaj.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – moja książka

W 2019 roku ukazała się moja książka o indeksie glikemicznym, która doczekała się niedawno nowego wydania. Przed jego publikacją zaktualizowałam niektóre treści i zrobiłam kilka dopisków merytorycznych. Dostałam sporo pytań, czym drugie wydanie różni się od pierwszego i czy warto je kupić, jeśli jest się w posiadaniu pierwszej.

Zachęcam cię do zakupu książki, jeśli:

• Dotyczy cię któraś z sytuacji wymienionych w akapicie wyżej (np. masz insulinooporność, Hashimoto, trądzik lub trudności w zajściu w ciążę).
• Chcesz mieć więcej energii i witalności, a także wolniej się starzeć i zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, które mogą się przypałętać w późniejszym wieku.
• Chcesz rozszerzyć wiedzę o zdrowym stylu życia (dieta o niskim indeksie glikemicznym to jedna z generalnych zasad dietetyki aktualna w zasadzie dla każdego).

Nie kupuj książki, jeśli:

Masz już poprzednie wydanie 🙂 . To nie jest druga część, nie ma w niej nowych przepisów, ani dużej ilości dodatkowych treści. Pomijając niewielkie aktualizacje – to w sumie identyczna książka. Tych kilka dodatkowych wyjaśnień czy rozszerzeń, które znalazły się w drugim wydaniu, postaram się zamieścić w artykule, który właśnie czytasz, także proszę o uwagę 🙂 .

Mity o niskim indeksie glikemicznym

Wokół indeksu glikemicznego narosło trochę mitów. Największym z nich jest zdecydowanie ten, że by jeść „zdrowo” musisz wybierać tylko produkty o niskim IG i nie tykać żadnych innych. Dobra dieta to dieta urozmaicona oraz taka, która nie powoduje silnego dyskomfortu. Krótko mówiąc taka, którą jesteś w stanie stosować. Dlatego nie ma problemu, by twoja dieta o niskim indeksie glikemicznym zawierała umiarkowane ilości produktów o średnim IG lub nawet niewielkie ilości produktów o wysokim IG. Kluczem do równowagi są tu przede wszystkim proporcje.

Nie musisz też się biczować, gdy czasem ulegniesz pokusie i zjesz posiłek, któremu daleko do ideału. To się zdarza i nie jest to porażka, tylko zwyczajne życie. Pamiętaj, że organizmu liczy się średnia z całego dnia, tygodnia czy miesiąca, a nie fakt że raz do żołądka wpadł dorodny pączek lub duża porcja lodów. Dbaj raczej o to, by „odczarować” takie produkty i nie traktować ich jak zakazany owoc czy danie odświętne. Następnym razem zaś spróbuj małą porcję tych lodów czy ciastko wkomponować po prostu w jadłospis. Unikniesz zarówno uczucia krzywdy, jak i niepotrzebnego poczucia winy.

Co ludzie myślą o diecie z niskim IG, a co nie jest prawdą?

Na przykład, że tabela indeksu glikemicznego to wszechwiedząca wyrocznia, której trzeba się słuchać ponad wszelką wątpliwość.

Po pierwsze: indeks glikemiczny to tylko jeden ze wskaźników dotyczących węglowodanów. Dysponujemy jeszcze ładunkiem glikemicznym, który powie nam nie tylko czy produkt bardzo podniesie nam cukier we krwi, ale również jak konkretna porcja wpłynie na glikemię.

Dzięki ładunkowi glikemicznemu wiemy na przykład, że nawet jeśli masz insulinooporność, spokojnie możesz zjeść kawałek arbuza (owoc o wysokim IG), ponieważ zawiera on sporo wody i w typowej porcji nie zawiera on wcale dużo węglowodanów. Więcej takich przykładów (i konkretne policzone porcje) znajdziesz oczywiście w mojej książce.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeszcze warto wiedzieć:

• Nie musisz rezygnować z owoców. Tak, owoce zawierają fruktozę, która jest cukrem prostym i tak – nadmierne ilości fruktozy mogą nam szkodzić. Ale jedno jabłko czy miseczka czereśni to nie „nadmierne ilości fruktozy”. Stanowią za to źródło przeciwutleniaczy, witamin, błonnika i generalnie różnych substancji, które raczej ci pomogą, niż zaszkodzą. Także luz!
• Często odpowiedź glikemiczna (wzrost poziomu cukru) jest bardzo indywidualna. Oznacza to, że może ci bardziej niż innym rosnąć cukier np. po owsiance, albo po kaszy jęczmiennej. Może to wynikać z czynników genetycznych, twojego metabolizmu czy nawet składu mikrobioty jelitowej. Dlatego obserwuj się i staraj się poznać swój organizm, zamiast bazować tylko na teorii.
• Z moich obserwacji wynika, że mleko u niektórych osób może bardziej podnosić poziom cukru we krwi (szczególnie rano i szczególnie w połączeniu ze zbożami). Przez mleko rozumiem tu mleko słodkie, z butelki lub kartonu. Zależności tej nie widziałam w przypadku kefiru czy jogurtu.
• U niektórych osób zdecydowanie lepiej sprawdzą się 3-4 posiłki w ciągu dnia niż słynne „5 posiłków dziennie”. A tym, co na pewno korzystnie wpływa na glikemię, jest nie podjadanie między posiłkami (nawet drobnych ilości, np. łyżka jogurtu, truskawka na spróbowanie czy kilka łyków soku).
• Banany wcale nie mają wysokiego indeksu glikemicznego, jak wiele osób uważa. Zgodnie z aktualnymi danymi, te mocniej dojrzałe mogą mieć co najwyżej średni IG. Tym niemniej niektóre źródła klasyfikują je jako produkt o wysokim IG i u części osób faktycznie szybciej podnoszą cukier, więc pozostałabym przy średnio dojrzałych, a nie już czarnych.
• Często demonizowana niegdyś gotowana marchewka, w ostatnich badaniach okazała się mieć znacznie niższy IG niż sądzono. Jeśli lubisz gotowaną marchewkę, a do tej pory towarzyszyły ci obawy, czy możesz ją jeść – porzuć je. Szczególnie jeśli jest ona elementem zbilansowanego posiłku.

Dlaczego warto stosować dietę o niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym sprawia przede wszystkim, że organizm ma stały dopływ glukozy, a nie jest bombardowany nagłymi jej dostawami, żeby za chwilę cierpieć momenty przestoju. Ma to znaczenie nie tylko dla naszego zdrowia, ale też dla zachowania prawidłowej masy ciała. Jeśli jemy sporo słodkich przekąsek i ciągle jesteśmy głodni, to nie oznacza, że organizm zużył cały cukier, który był z nich zawarty. Wahania poziomu cukru we krwi cały czas sprawiają, że chce nam się sięgać po kolejne posiłki lub przekąski i sprzyja magazynowaniu energii. Nadmiar cukru w diecie prowadzi z reguły do nadmiaru kalorii ogółem, a taka sytuacja powoduje przybieranie na wadze.

To niezupełnie jest tak, że niewykorzystany cukier zamienia się magicznym sposobem w tłuszcz i odkłada się w tkance tłuszczowej. W naszej fizjologii istnieje wprawdzie taki proces, ale w praktyce to nadwyżka kalorii, którą sobie stworzymy powoduje, że tłuszcz diety łatwo i chętnie zadomawia się naszej tkance tłuszczowej. Ciału jest o wiele łatwiej zmagazynować tłuszcz niż cukier. Ale jeśli cukru jest bardzo dużo, organizm wykorzystuje go więcej, a tłuszcz zostawia sobie na później. Niestety to „później” przy mało aktywnym trybie życia z reguły nie następuje i tak oto, nie wiadomo skąd, pojawia nam się oponka, lub jakaś nowa fałdka.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegać jego skokom i korzystnie wpływa na sytość. Dlatego, jeśli schudnięcie lub utrzymanie dotychczasowej masy ciała jest dla ciebie ważne – staraj się bazować na co dzień na jej zasadach.