Pasta tahini – z czym to się je?

Witam was w drugim (i ostatnim październikowym) odcinku mojego cyklu ZjedzNowe. Tym razem w roli głównej występuje pasta sezamowa – czyli popularna pasta tahini. Był taki czas, gdy można ją było kupić tylko w sklepach z orientalną żywnością, a teraz jest dostępna praktycznie wszędzie. Czym jest i jakie ma właściwości?

Co to jest pasta sezamowa?

Tahini to nic innego, jak zmielone na gładko ziarna sezamu. Do jej produkcji używa się sezamu surowego lub prażonego. Ziarna mogą być uprzednio wyłuskane, lub nie (co ma wpływ na wygląd i smak pasty). Ma gęstą, oleistą konsystencję dzięki której zawdzięcza przydomek „masło sezamowe”. Zazwyczaj, gdy dłużej postoi – rozwarstwia się na gęstą masę i warstwę oleju która pływa na wierzchu.

Pasta intensywnie pachnie sezamem. Ta z prażonych ziaren ma lekko orzechowy aromat. Tahini z niełuskanych ziarenek jest bardziej gorzka. Generalnie większość osób po powąchaniu stwierdza, że ma do czynienia z jakimś słodkim łakociem, ale pasta z sezamu zdecydowanie naturalnie bardzo słodka nie jest (oczywiście, jeśli mówimy o tej czystej, bez dodatków).

Właściwości pasty tahini

Pasta sezamowa ma w gruncie rzeczy podobne zalety jak sezam (z jedną uwagą, ale o tym później). Jest dobrym źródłem roślinnego białka – co jest ważne dla wegetarian, sportowców oraz np. dla kobiet z PCOS, dla których spożywanie białka roślinnego jest bardzo korzystne. Dostarcza również polifenoli roślinnych, błonnika oraz dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym sporo kwasu linolowego, którego nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć.

Oprócz tego pasta zawiera istotne ilości tiaminy – która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania skóry oraz układu nerwowego. Jest źródłem magnezu, żelaza, cynku i wapnia – ważnych dla utrzymania zdrowia kości, zębów oraz pracy mięśni i działania enzymów antyoksydacyjnych. Tahini jest też bogata w miedź i siarkę – pierwiastki które mają znaczenie dla wzrostu i wyglądu włosów.

Jak wybrać dobrą pastę z sezamu?

Sprawa jest dosyć prosta. W sprzedaży są dostępne pasty ze 100% sezamu – i takie należy wybierać. Nie polecam past z dodatkiem miodów, cukrów, oleju palmowego, czekolady czy innych dodatków. W razie potrzeby – słodki lub smakowy dodatek można zawsze dodać we własnym zakresie w trakcie przygotowania 🙂

Warto dodać, że pasta sezamowa to produkt, który nie wymaga dodawania konserwantów ani innych dodatków do żywności. Mimo to, można go przechowywać dość długo. A skoro już mowa o przechowywaniu tahini – po otwarciu trzymamy ją w lodówce! Zawarty w niej tłuszcz pozostawiony w temperaturze pokojowej może dość szybko zjełczeć.

Wartość odżywcza pasty sezamowej

Pasta sezamowa jest produktem bardzo kalorycznym i bogatym w tłuszcz. Oznacza to, że gdyby była w Piramidzie Zdrowego Żywienia – znajdowałaby się na samej górze wśród produktów, które należy jadać w niewielkich ilościach.

Wartość odżywcza	w 100 g:
energia	623 kcal
białko	17 g
tłuszcz	53 g
w tym kw. tłuszczowe nasycone	7,4 g
węglowodany	17 g
błonnik	4,7 g

W tabeli zamieściłam informacje z opakowania przykładowej pasty. Chociaż jest bogata w przeróżne dobroczynne składniki – dodajemy ją do potraw raczej ostrożnie – mając na uwadze wysoką kaloryczność. Niestety już jedna, typowa łyżka stołowa tahini dostarcza aż 75-80 kcal.

Pasta z nasion sezamu jest odpowiednia dla wegetarian i wegan a poza tym naturalnie nie zawiera glutenu. O ile nie dodano go w procesie produkcyjnym (uwaga na dodatki!) lub nie zanieczyszczono podczas przygotowania lub przechowywania (czytamy etykiety!) – może być bezpiecznie spożywana przez osoby z celiakią.

Do czego wykorzystać tahinę?

Pasta sezamowa ma wiele zastosowań kuchennych. Najczęściej jest używana do przyrządzania humusu z ciecierzycy – ale pasuje też do innych past, sosów i dipów.

Można dodawać ją do zup i dań głównych jako dodatek smakowy. Nadaje się na składnik dressingu sałatkowego, dodatek do jogurtu oraz „masło” roślinne do smarowania pieczywa. Świetnie pasuje do rozmaitych deserów – na ciepło i zimno. Wychodzą z niej również doskonałe ciastka, muffinki i inne wypieki.

Sezam – prażyć czy nie?

Pora na małe „ale”, które sygnalizowałam już wcześniej. Niestety sezam (podobnie, jak inne oleiste nasiona) nie lubi się zbytnio z wysoką temperaturą. Pod wpływem podgrzewania czy prażenia – tłuszcze w nim zawarte przestają być takie zdrowe.

Z tego względu (chociaż kubki smakowe i zmysł węchu chcą inaczej) najlepiej jest jadać pastę tahini z surowego sezamu i dodawać ją do potraw zimnych lub takich, których się mocno nie podgrzewa. Ponieważ pasta jest pyszna i jest fantastycznym, odżywczym dodatkiem do tak zwanych „zdrowych słodyczy” pewnie wielu z was (ja też!) zrobi od czasu do czasu wyjątek od tej zasady i upiecze np. aromatyczne sezamowe ciasteczka.

Domowa pasta sezamowa

Chociaż pastę tahini można kupić już w większości sklepów – niektórzy mogą chcieć się pokusić o wykonanie jej samodzielnie w domu. Jest to bardzo proste… o ile mamy blender o dużej mocy.

Słaby blender w najlepszym razie – będzie wymagał, bo do sezamu dodać nieco oleju (np. rzepakowego), a w najgorszym – odmówi współpracy, gdy zaprzęgniemy go do miksowania twardych ziarenek.

Dobry blender wysokoobrotowy bez trudu zmiksuje ziarenka na gładką, lejącą masę. Ze swojej strony do miksowania ziaren polecam urządzenia ze szklanymi pojemnikami/ dzbankami. Chyba, ze lubicie codziennie patrzeć w kuchni na nieestetycznie zarysowany, matowy plastik… 🙂

Jak zrobić tahini w domu?

Odmierz szklankę sezamu i wsyp ją do kielicha blendera. Możesz lekko podprażyć ziarna przed zmiksowaniem, ale ze względów zdrowotnych lepiej tego nie robić.

Gdy ziarna są już w dzbanku – po prostu uruchom urządzenie. Na początku polecam program pulsacyjny, a gdy sezam puści olej – program miksowania ciągłego, który powinien trwać, aż z ziaren powstanie gęsta masa. Jeśli sezam osadza się na brzegach – przerywaj miksowanie i ściągnij go łyżką.

Cała operacja potrwa około 7-10 minut, wliczając krótkie przerwy na „ochłonięcie” urządzenia. Gotową pastę sezamową przelej do słoika, zakręć i wstaw do lodówki. Możesz ją przechowywać 4-6 tygodni.