Czy trzeba suplementować witaminę D latem?
Zaczęło się lato, zniesiono część pandemicznych obostrzeń i część osób (która wcześniej suplementowała witaminę D) odstawiła już tabletki. Czy słusznie? Czy suplementacja witaminy D latem jest konieczna? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.
Kilka słów o witaminie D
Witamina D to składnik, który jest znany od wielu lat, ale od pewnego czasu przeżywa swojego rodzaju renesans. Co i rusz pojawiają się nowe doniesienia o jej pozytywnym wpływie na różne schorzenia i stany. Jest ona niezbędna np. dla prawidłowej gospodarki wapniem i profilaktyki osteoporozy. Ma też niebagatelny wpływ na naszą odporność. W grupie ryzyka niedoboru tego składnika są np. osoby z cukrzycą, alergiami, chorobami tarczycy, chorobami jelit, otyłością, nadciśnieniem, dyslipidemią czy chorobą niedokrwienną serca. Uważa się również, że jej niedoboru powinny w szczególności unikać osoby chore na choroby autoimmunologiczne (np. Hashimoto).
Jeśli szukasz informacji, co jeść przy Hashimoto, nadciśnieniu, chorobach jelit lub chcesz się dowiedzieć, jak zdrowo się odchudzać – sprawdź moje książki oraz ebooki z poradami i przepisami.
Czy suplementacja witaminą D jest konieczna?
Większość witaminy D pozyskujemy z tak zwanej syntezy skórnej. Mówiąc najprościej – w naszej skórze witamina ta jest produkowana pod wpływem promieni UV pochodzących ze słońca. Proces ten zachodzi znacznie mniej wydajnie np. u osób starszych. Jest też niemożliwy u osób, które z różnych względów na słońce nie wychodzą lub wychodzą wyłącznie po nałożeniu odzieży ochronnej i kremu z wysokim filtrem.
Dieta dostarcza niezbyt dużo witaminy D. Jej źródłem są tłuste morskie ryby (np. łosoś, makrela, węgorz, śledź, sardynki, tuńczyk). Mniejsze ilości dostarczą nam np. grzyby shiitake, żółtka jaj oraz dorsz. W bardzo niewielkich ilościach witamina ta występuje również w nabiale. W Polsce jada się mało ryb, ale nawet ich prawidłowe spożycie może nie zabezpieczać w pełni naszego zapotrzebowania na ten składnik. Jeśli dodamy do tego fakt, że połowa roku to chłodne miesiące (gdy chodzimy szczelnie poubierani) – pozostaje nam suplementacja.
Jak suplementować witaminę D?
Przede wszystkim, zanim zaczniemy cokolwiek suplementować – powinno się zbadać, czy faktycznie mamy niedobór. Wystarczy proste oznaczenie z krwi, które pozwoli nam zmierzyć poziom witaminy i zorientować się, czy nie jest zbyt niski. W przypadku witaminy D przeważnie jednak te niedobory istnieją. Najczęściej po zimie, bo po lecie większość osób (przynajmniej w teorii) powinna mieć zrobione „zapasy”.
Niezależnie od tego, czy mamy niedobór czy nie – powinniśmy suplementować witaminę D w chłodnych miesiącach (październik-kwiecień). Synteza skórna jest wtedy utrudniona lub niemożliwa, a dieta nie jest w stanie dostarczyć tego składnika. Tu jednak także warto zrobić uprzednio badania – ponieważ od ich wyniku może zależeć np. dawka leku.
Lekarze rekomendują przyjmowanie dawki 800-2000 IU witaminy D dla ogółu dorosłych osób zdrowych. Dawka będzie jednak zmienna w zależności od np. wieku, masy ciała, ewentualnych chorób, stylu życia i aktualnego poziomu witaminy D w organizmie. Przykładowo – dawka witaminy D będzie wyższa u osób otyłych.
Podkreślę tu, że wdrożenie suplementacji i dawkę konsultujemy z lekarzem. Dietetyk nie jest osobą, która może doradzać w kwestii przyjmowania leków. Informacje zawarte w tym tekście również mają charakter jedynie orientacyjny i bazują na ogólnodostępnej literaturze medycznej.
Czy suplementacja witaminy D latem jest wskazana?
Suplementacja może nie być konieczna od maja do września, jeśli spełniamy wszystkie poniższe warunki:
- wychodzimy na słońce
- w godzinach 10-15
- z odsłoniętą szyją, twarzą, przedramionami i nogami (około 18% ciała)
- bez filtra ochronnego*
- na 15-20 minut
Oczywiście nadal mówimy tu o osobach dorosłych i zdrowych. Podobne zalecenia sformułowano też dla młodzieży (11-18 lat). Są jednak szczególne przypadki, gdy suplementacja witaminy D latem może być konieczna lub zalecana.
*UWAGA: bez filtra ochronnego wychodzimy na te 15-20 minut, a potem – w razie dłuższego przebywania na słońcu oczywiście filtr nakładamy. Ochrona skóry przed długą ekspozycją na promieniowanie UV jest ważnym elementem profilaktyki raka skóry. W praktyce zazwyczaj do syntezy skórnej witaminy D wystarczy ten czas, gdy przemieszczamy się np. na przystanek, zakupy, krótki spacer z psem czy dzieckiem. Większość osób i tak nie nakłada wtedy kremów z filtrami.
Kto powinien przyjmować witaminę D przez cały rok?
Do tej grupy należą na przykład:
- Seniorzy (65-75 r.ż.), którzy mają zmniejszoną syntezę skórną
- Seniorzy (>75 r.ż.), którzy mają niższą syntezę skórną i potencjalnie pogorszone wchłanianie z przewodu pokarmowego (tym osobom z reguły zaleca się też nieco większą dawkę leku).
- Osoby, które z powodów zdrowotnych unikają słońca, lub korzystają z wysokich filtrów.
- Osoby, które nie spełniają warunków z poprzedniego akapitu (np. osoby pracujące cały dzień, domatorzy, osoby unieruchomione w domu, osoby pracujące na nocną zmianę – w dzień odsypiające).
A co jeśli wychodzimy na słońce, ale nie codziennie? Czy suplementacja witaminy D latem naprawdę nie jest konieczna? Przecież są różne dni – czasem mamy dużo pracy i siedzimy nad nią od świtu do nocy, a czasem przez pół dnia odpoczywamy na świeżym powietrzu. Nie zawsze też mamy do czynienia ze słoneczną pogodą…
Zasady suplementacji i leczenia witaminą D dla populacji Polski mówią, że nawet przy spełnieniu warunków do syntezy skórnej u osób dorosłych – suplementacja nadal jest zalecana i bezpieczna. Niektórzy lekarze polecają po prostu zmniejszyć nieco dawkę na lato. Inni proponują, by uzależniać dawkowanie od konkretnego dnia. Np. przyjąć lek w poniedziałek, gdy spędzamy cały dzień w pracy – ale zrezygnować z niego w słoneczną sobotę, gdy idziemy na spacer. Dawkowanie uzależnione jest też od masy ciała, stanu zdrowia, ryzyka niedoboru i innych uwarunkowań. To już jednak są kwestie indywidualne.
Zaznaczę tu raz jeszcze, że wdrożenie suplementacji i jej przebieg powinien zostać skonsultowany z lekarzem. Witaminy to nie cukierki :). Wbrew powszechnej opinii – też można je przedawkować, a w nadmiarze mogą być one szkodliwe.
Źródło:
Rusińska A. i wsp. „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.”, Postępy neonatologii 2018; 24(1)
