Ziarna chia – superfood czy superściema?
Kilka lat temu przeżywaliśmy wielki rozkwit popularności ziaren chia. Tym niepozornym ziarenkom przypisywano dziesiątki prozdrowotnych cech a ich producenci szturmem zdobywali rynek tak zwanych superfoods. Dziś, w kolejnym odcinku cyklu „Zjedz Nowe” postaram się krótko scharakteryzować właściwości chia i odpowiedzieć na pytanie „czy warto je kupować, czy nie bardzo?”.
Właściwości chia (nasion szałwii hiszpańskiej)
Nasiona chia składają się w dużej mierze z tłuszczu (30-34%). Zawierają też stosunkowo dużo białka (16-26%) oraz 37-42% węglowodanów, których większość stanowi błonnik (frakcja węglowodanów nieprzyswajalnych). Na uwagę szczególnie zasługują tu tłuszcze, ponieważ większość z nich stanowią cenne kwasy omega 3.
Co ciekawe, białko chia zawiera wszystkie ważne aminokwasy, których człowiek nie potrafi syntezować – dlatego jest uważane za bardzo wartościowe (chociaż nie idealne). Żeby poprawić przyswajalność białka nasion – warto je łączyć z rybami, serami, produktami sojowymi czy mięsem.
Nasiona posiadają niski indeks glikemiczny, a dzięki dużej zawartości tłuszczu i błonnika – mogą także wpływać na obniżanie indeksu glikemicznego posiłku, do którego je dodamy.
| Wartość odżywcza | w 100 g nasion |
| energia | 448 kcal |
| tłuszcz | 32 g |
| w tym kw. tłuszczowe nasycone | 3,2 g |
| białko | 19 g |
| węglowodany przyswajalne | 2,3 g |
| w tym cukry | 0,7 g |
| błonnik pokarmowy | 36 g |
wartość odżywczą spisałam z opakowania.
Nasiona szałwii hiszpańskiej dostarczają witamin grupy B1 oraz składników mineralnych i przeciwutleniaczy (np. związków fenolowych). Aktywność przeciwutleniającą ziaren chia uważa się za bardzo wysoką. Oznacza to, że ich składniki aktywnie wspomagają np. neutralizację wolnych rodników i zapobiegają utlenianiu ważnych struktur organizmu.
Nasiona chia a profilaktyka i terapia chorób
Nasiona szałwii hiszpańskiej są szeroko badane przez ekspertów od medycyny i żywienia. Celem badań jest uzyskanie środka, który pomógłby w zwalczaniu światowej epidemii chorób cywilizacyjnych. Wyniki badań na temat właściwości chia są obiecujące. Uważa się, że:
- mogą chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi
- wspomagają eliminację potencjalnie szkodliwych substancji z jelit (redukują ryzyko np. nowotworu)
- mogą wspomagać obniżanie poziomu cholesterolu oraz ciśnienia
- działają antyoksydacyjnie (przeciwutleniająco)
- zmniejszają poziom cukru we krwi po posiłku
Nasiona chia nadają się także dla osób z celiakią i innymi formami nietolerancji glutenu. Naturalnie nie zawierają glutenu, a mogę wzbogacać dietę o składniki, które występują w zabronionych zbożach (np. wapń, żelazo, witaminy grupy B, błonnik, magnez). Mogą też poprawiać konsystencję posiłków, do których zostaną dodane.
Do czego używać ziaren chia?
Właściwości chia powodują, że są one dobrym środkiem zagęszczającym. Można je dodawać na przykład do musli, płatków na mleku, owsianek, sosów słodkich i wytrawnych, zup, pieczywa, wypieków, jogurtów, kasz śniadaniowych, koktajli, deserów. Popularnym wykorzystaniem nasion szałwii hiszpańskiej są puddingi chia, czyli desery na bazie płynu zagęszczonego ziarnami. Płynem może być np. sok, mus owocowy, mleko, napój roślinny (np. sojowy, migdałowy, kokosowy).
Wiele osób dodaje też ziarenka do miksowanych smoothies czy koktajli. Jest to niezły pomysł, bo zmielone czy zmiksowane ziarna to lepsza przyswajalność składników i większe wykorzystanie właściwości chia.
Czy błonnik nasion chia jest lepszy od innych rodzajów błonnika?
Błonnik chia (w którym występuje zarówno frakcja nierozpuszczalna jak i rozpuszczalna) bardzo dobrze wiąże wodę. Dzięki temu potrawy z tymi nasionami mogą być bardziej sycące. Błonnik ten chłonie także w jelitach cholesterol, kwasy żółciowe i różne potencjalnie szkodliwe składniki, przyczyniając się do ich wydalania. Dzięki temu chroni jelita i wpływa na obniżanie się poziomu cholesterolu we krwi.
Trudno powiedzieć, czy błonnik z chia jest lepszy od błonnika innych produktów. Raczej nie. Wartościowy błonnik rozpuszczalny występuje przecież też w siemieniu lnianym, owsie, kaszy jęczmiennej, wielu warzywach i owocach (np. w śliwkach i jabłkach). Błonnik nierozpuszczalny – głównie w zbożach, otrębach. Krótko mówiąc – w wielu rodzimych, łatwo dostępnych (i tanich) produktach. Nasiona szałwii hiszpańskiej posiadają wiele zalet, ale nie powiedziałabym, że ich spożywanie warunkuje „zdrowotność” diety i jest w jakiś sposób niezbędne dla zdrowia.
Czy warto jadać nasiona chia?
Wielu specjalistów powołuje się na prozdrowotne właściwości chia i szeroko zaleca te ziarenka w diecie swoich podopiecznych. Czy słusznie?
Nasiona szałwii hiszpańskiej dostarczają istotnych ilości niektórych witamin grupy B (szczególnie witaminy B1), wapnia, magnezu czy żelaza. Należy jednak pamiętać, że jada się je w niewielkich ilościach (około 10-15 g dziennie), więc spektakularny skład podawany dla 100 g nasion nie ma tu żadnego przełożenia.
Warto też dodać, że nasionka spożywane w całości (np. jako element puddingu) chronią cenną zawartość łuską, z której usunięciem nasz przewód pokarmowy średnio sobie radzi. Niektóre badania wskazywały wprawdzie na pozytywny wpływ nasion chia niezależnie od postaci (cała, zmielona). Zmielenie nasion zdecydowanie poprawia jednak przyswajalność ich składników (w tym kwasów omega 3).
Na koniec powiem jeszcze, że część badań, które udowadniały pozytywne właściwości chia, opierały się na regularnej suplementacji diety ziarnami (czasem w ilościach znacznie większych niż powszechnie zalecana). Spożycie zalecanej przez producenta niewielkiej porcji 12-15 g (szczególnie, jeśli ma to miejsce tylko od czasu do czasu) może nie być tak wydajna w poprawie naszych parametrów lipidowych czy ciśnieniowych. Albo nie przyniesie efektu wcale.
Czy warto je jadać? Tak. Jeśli chcemy i lubimy posiłki z ich udziałem. Sycący mleczny pudding chia z owocami to zdecydowanie lepszy deser niż baton czy garść cukierków. Już wkrótce pokażę wam przepis, który szczególnie przypadł mi do gustu :).
Ale czy musimy uwzględnić je w diecie, jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie? Nie. Absolutnie nie jest to produkt obowiązkowy, a raczej interesujące uzupełnienie czy urozmaicenie codziennej diety.
